योग चिकित्सा

अपने शरीर की स्थितियों के लिए आसन कैसे चुनें

प्रतिपक्षी मांसपेशियों के साथ काम करना, हम आसन में शरीर के काम को बेहतर ढंग से नियंत्रित करते हैं।

ग्रीक में "प्रतिपक्षी" शब्द का अर्थ है "संघर्ष।" लेकिन जब डॉक्टर विरोधी मांसपेशियों के बारे में बात करते हैं, तो यह विरोध के बारे में नहीं है। प्रतिपक्षी मांसपेशियां विपरीत क्रियाओं को नियंत्रित करती हैं, लेकिन वे अक्सर बातचीत करते हैं, इस प्रकार जोड़ों और शरीर के विभिन्न हिस्सों की गतिशीलता सुनिश्चित करते हैं। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के समूह कलाई को मोड़ने और फैलाने के लिए जिम्मेदार होते हैं: जब आप रैक करते हैं, तो दोनों मांसपेशियों को कार्य में शामिल किया जाता है, जिससे कलाई स्थिर होती है। एक ही सिद्धांत द्वारा, विरोधी मांसपेशी समूह टखने के चारों ओर कार्य करते हैं, खड़े आसन में टखने के जोड़ को स्थिर करते हैं।

विरोधी रीढ़ की मांसपेशियों का ऐसा काम सामान्य रीढ़ की हड्डी की वक्रता को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है, खासकर जब शरीर एक ईमानदार स्थिति में होता है। यदि मांसपेशियों का एक समूह अधिक विकसित होता है और दूसरे पर हावी रहता है, तो आसन और पीठ में दर्द की समस्या हो सकती है।

ड्राइविंग बल

प्रतिपक्षी मांसपेशियों का एक और समूह - फ्लेक्सर्स और जांघ के एक्सटेंसर - श्रोणि के झुकाव के कोण को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह कोण कशेरुका झुकता है। निचली रीढ़ की वक्रता श्रोणि हड्डियों की स्थिति पर निर्भर करती है। जब श्रोणि के सामने का ऊपरी हिस्सा नीचे और आगे की ओर गिरता है, और इस्किअल हड्डियों और टेलबोन को ऊपर उठाया जाता है, तो श्रोणि आगे तिरछी स्थिति मान लेती है। जब श्रोणि के सामने के ऊपरी हिस्से को ऊपर और पीछे स्थानांतरित किया जाता है, और टेलबोन नीचे और आगे होता है, तो श्रोणि पीछे की ओर झुकी हुई स्थिति में चला जाता है। श्रोणि की आगे की ओर झुकी हुई स्थिति में, काठ का मोड़ बढ़ जाता है। इसके विपरीत, श्रोणि की पीछे की ओर झुकी हुई स्थिति निम्न पीठ को सपाट बनाती है।

जांघ की बाहरी मांसपेशियां श्रोणि के पीछे से शुरू होती हैं। वे कार्य में शामिल होते हैं जब हम ढलान से आगे ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौटते हैं। समान मांसपेशियां श्रोणि को पीछे की ओर तिरछी स्थिति में लाने में मदद करती हैं - मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों के काम के कारण। जब पैर कूल्हे के जोड़ में फड़कता है, तो इलियोपोसा मांसपेशी और जांघ की रेक्टस मांसपेशी, जो क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी का हिस्सा होती है, काम में शामिल होती है।

हिप फ्लेक्सर्स कूल्हों और धड़ को एक दूसरे की ओर ले जाने के लिए जिम्मेदार हैं। जब आप बैठते हैं, तो वे कट जाते हैं। यदि आप पूरे दिन अपने डेस्क पर बैठने के बाद उन्हें स्ट्रेच नहीं करते हैं, तो वे समय के साथ कम हो जाएंगे और कमजोर हो जाएंगे। इस स्थिति में, जब आप खड़े होते हैं, तो iliopsoas और जांघ की रेक्टस मांसपेशियां आगे और नीचे की ओर श्रोणि और काठ का कशेरुका (रीढ़ का निचला हिस्सा) खींचती हैं। मांसपेशियों में यह असंतुलन श्रोणि को आगे झुका हुआ स्थिति में स्थानांतरित करता है, जो बदले में, काठ का विक्षेपण बढ़ाता है और पीठ के निचले हिस्से में संपीड़न की ओर जाता है। यह संपीड़न न केवल अल्पकालिक असुविधा पैदा कर सकता है, बल्कि निचले रीढ़ की गठिया का कारण भी बन सकता है।

यदि हैमस्ट्रिंग अपेक्षाकृत कम हैं और कूल्हे फ्लेक्सर्स अपेक्षाकृत लंबे हैं, तो श्रोणि पीछे की ओर तिरछी स्थिति में होगी, और काठ का लचीलापन अधिक सपाट हो जाएगा, जिससे रीढ़ पर भार बढ़ सकता है या इससे भी बदतर, इंटरवर्टेब्रल डिस्क में चोट लग सकती है।

संतुलन का मार्ग

श्रोणि के उद्देश्यपूर्ण संरेखण और योग के दौरान पीठ के निचले हिस्से फ्लेक्सर्स और जांघ की मांसपेशियों के एक्सटेंसर के बीच संतुलन को बहाल करने में मदद करेंगे। श्रोणि को समतल करने के लिए सीखने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक ताड़ासन करना है। इसे निष्पादित करते समय, यदि आपके पास एक फ्लैट काठ का विक्षेपण और कम हैमस्ट्रिंग है, तो सुनिश्चित करें कि वे दबे नहीं हैं, और नितंबों को तनाव न दें। इसके अलावा, आंतरिक कमर के घूमने से जांघ की मांसपेशियों के एक्स्टेंसर से अतिरिक्त तनाव को दूर करने में मदद मिलेगी, कटिस्नायुशूल हड्डियों को नीचे खींचकर टेलबोन को थोड़ा ऊपर और पीछे बढ़ने की अनुमति मिलेगी। पेट की मांसपेशियों को आराम करना चाहिए, और श्वास - नरम होना चाहिए।

सतर्क रहें

यदि, आपके शरीर की संरचना के कारण, आपकी श्रोणि एक विपरीत स्थिति में है, तो कुछ आसनों के प्रदर्शन से आपको चोटों से बचने के लिए विशेष देखभाल की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, बैठने की स्थिति से आगे की ओर झुकते हुए, तंग हैमस्ट्रिंग इस्किअल हड्डियों को घुटनों की ओर खींच लेंगे, श्रोणि को पीछे की ओर तिरछा स्थिति में स्थानांतरित करेंगे। इस मामले में, झुकाव कमर से बनाया जाएगा, न कि कूल्हे जोड़ों से, और काठ का मोड़ आकार को सामान्य के विपरीत ले जाएगा। यदि आप पैरों तक पहुंचने के लिए बहुत अधिक प्रयास करते हैं, तो कई बार मुद्रा करें, या बहुत लंबे समय तक रहें, आप पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों, स्नायुबंधन और डिस्क को खींच या क्षतिग्रस्त कर सकते हैं।

मैं उन आसनों में हैमस्ट्रिंग को फैलाने पर काम करने की सलाह देता हूं जहां पीठ के निचले हिस्से को नुकसान का जोखिम कम से कम हो। उनमें से, सुपत् पदंगुष्ठासन (एक प्रवण स्थिति से अंगूठा पकड़ना) और उदिता हस्त पदंगुशासन के आसन का एक रूपांतर (खड़े स्थिति से हाथ को अंगूठे को पकड़ना), जिसमें ऊपरी पैर कुर्सी, स्टेप या अन्य सहारे पर टिका होता है। दोनों पोज़ में शरीर की स्थिति आपको काठ की पीठ को तटस्थ रखने के लिए, धीरे से जांघ की पीठ को फैलाने की अनुमति देती है। इसी समय, उत्थिता हस्त पादंगुष्ठासन में, पेडस्टल की ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि श्रोणि पीछे तिरछा स्थिति ग्रहण न करे। चाहे आप झूठ बोल रहे हों या खड़े हों, शरीर के पीछे टेलबोन और इस्किअल हड्डियों को निर्देशित करें; पैरों को घुटनों में सीधा किया जाना चाहिए। इन पोज़ के दैनिक अभ्यास के साथ, हैमस्ट्रिंग धीरे-धीरे अधिक लोचदार हो जाएगा, और आप पीठ के निचले हिस्से को नुकसान पहुंचाए बिना बैठे स्थिति से आगे झुकने पर काम कर पाएंगे।

यदि आपके पास एक रिवर्स असंतुलन है - लोचदार हैमस्ट्रिंग और जांघ की कठोर एक्सटेंसर मांसपेशियां - नियमित रूप से अपने अभ्यास आसनों में शामिल करें जो जांघ की एक्सटेंसर मांसपेशियों के विस्तार में योगदान करते हैं। इनमें आगे के हमले, वीरभद्रासन I (योद्धा I आसन) और चतुर्भुज के फैलाव पर आसन शामिल हैं। इन आसनों को करते हुए, इलियाक हड्डियों को ऊपर उठाएं, और नितंबों को एड़ी तक खींचें, जिससे काठ का रीढ़ का विस्तार हो। यह आंदोलन श्रोणि को पीछे की ओर तिरछा स्थिति में रखेगा, जो बदले में, कशेरुक पर दबाव को कम करेगा। ताड़ासन में एक ही पैल्विक स्थिति को बनाए रखा जाना चाहिए: इलियाक हड्डियों को ऊपर उठाएं, लेकिन नितंबों को चुटकी न लें और श्रोणि को आगे बढ़ाएं - कंधों, श्रोणि और टखनों को लाइन में रहना चाहिए। फिर छाती को उठाएं, समान रूप से सामने की तरफ और विशेष रूप से कमर से धड़ के पीछे की ओर, और अपनी सांस को पकड़े बिना नाभि को रीढ़ की ओर निर्देशित करें। सही मुद्रा पर अपने अभ्यास में ध्यान केंद्रित करके, आप कूल्हों के फ्लेक्सर्स और एक्स्टेंसर के बीच असंतुलन को ठीक कर सकते हैं और भविष्य में पीठ की चोटों से बच सकते हैं।

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