योग चिकित्सा

पीठ दर्द के लिए 4 आसन

चौकों की मांसपेशियों को कैसे फैलाएं और पीठ में तनाव से छुटकारा पाएं।

आप शायद इस समस्या को जानते हैं: लंबे समय तक खड़े रहने या एक स्थिति में बैठने के बाद पीठ के निचले हिस्से में एक खींच दर्द। इसका कारण रीढ़ के साथ मांसपेशियों को कमजोर करना या आसन का उल्लंघन है। नतीजतन, एक अत्यधिक भार निचली पीठ के वर्ग की मांसपेशियों पर पड़ता है, जो श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करते हैं - वे पसलियों और कूल्हों के बीच स्थित होते हैं। परिणामस्वरूप, वे तनावग्रस्त हो जाते हैं और चोट करना शुरू कर देते हैं। कमर के वर्ग की मांसपेशियों में पैथोलॉजिकल तनाव से छुटकारा पाने के बाद, आप पीठ के निचले हिस्से की पार्श्व सतहों को लंबा कर सकते हैं। आइए देखें कि ये महत्वपूर्ण मांसपेशियाँ कहाँ हैं और उनके साथ कैसे काम करना है।

पहले चार काठ कशेरुकाओं (L1 - L4) के बारहवें रिब और अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं के लिए, लोई के वर्ग की मांसपेशियां इलियक शिखा के अंदरूनी हिस्से से जुड़ी होती हैं। ये मांसपेशियाँ आपको साइड बेंड्स करने देती हैं और लंबर स्पाइन को खींचती हैं जैसे उत्तानासन (खड़े रहते समय आगे झुकना)। दाईं ओर वर्ग की मांसपेशी को खोजने के लिए, दाहिने हाथ के अंगूठे को कमर और रीढ़ के बीच, निचले किनारे और जांघ के बीच के स्थान पर दबाते हुए रखें। अब अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं तक ले जाएं और दाहिनी जांघ को ऊपर उठाएं - आपको महसूस करना चाहिए कि मांसपेशियों में संकुचन कैसे होता है। इसी वर्ग की पेशी।

यह वह है जो क्लैंप किया जाता है, गलत मुद्रा की भरपाई करता है, और दर्द होता है - अक्सर केवल एक तरफ। उदाहरण के लिए, यदि आप एक तरफ एक बच्चे को अपनी बाहों में ले जाते हैं या अपनी तरफ से सोते हैं। पैरों की लंबाई में विषमता भी स्क्वायर मांसपेशी ओवरस्ट्रेन का एक सामान्य कारण है।

योग में आसनों की एक पूरी श्रृंखला है जो शरीर की पार्श्व सतहों की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करती है और, परिणामस्वरूप, कमर की चौकोर मांसपेशियां। स्थायी स्थिति: उत्थिता त्रिकोणासन (स्ट्रेच्च्ड ट्रायंगल पोज़) और उत्थिता पार्सवकोनासन (स्ट्रेच्च्ड साइड एंगल पोज़), साइटिंग पॉज़: पार्श्व पर्वविंशति कोनसाना (व्यापक रूप से फैले पैरों के साथ बैठने से आगे की ओर झुकना) और परिव्रत गियानशु शिरसा। वर्ग की मांसपेशियों में खिंचाव तक पहुँचें।

इससे पहले कि आप काठ की रीढ़ में तनाव को दूर करने का अभ्यास शुरू करें, जांघ की मांसपेशियों के अकड़न को कम करने पर काम करें। यह श्रोणि को आराम करने और स्क्वायर लोअर बैक मसल्स के और भी गहरे खिंचाव को प्राप्त करने में मदद करेगा।

काठ का रीढ़ और पार्श्व सतहों की गतिशीलता को विकसित करने के लिए अभ्यास के इस सेट का उपयोग करें, साथ ही जब पक्ष की ओर झुकाव की गति को बढ़ाएं।

  1. सेब लेने। ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) में शुरू करें, अपने हाथों को ऊपर उठाएं। अपने बाएं हाथ को और भी अधिक ऊंचा करें, जैसे कि एक शाखा से एक पके सेब को चीरने की कोशिश करना - जो आप तक पहुंच सकता है उससे थोड़ा सा आगे। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी दाहिनी जांघ को ऊपर उठाएं। श्वास लें और बाईं ओर वर्ग की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। पक्ष बदलें और 10 पुनरावृत्ति तक करें।
  2. साइड स्ट्रेच। सभी चार पर जाओ, सुनिश्चित करें कि कंधे के जोड़ों को कलाई से सख्ती से ऊपर है। अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ लाएं, पैर जघन हड्डी के तल पर लंबवत हों। अब अपने कूल्हों को बाईं ओर झुकाएं और उन्हें केंद्र से जितना दूर हो सके फर्श पर नीचे लाएं, अपने बाएं पैर की बाहरी सतह पर लुढ़कें और दाईं ओर को ऊपर रखें। दायें कंधे के ऊपर देखें। साँस छोड़ते पर, केंद्र से गुजरते हुए, दूसरी तरफ रोल करें। कुछ पुनरावृत्तियों के बाद, बालासन (शिशु मुद्रा) में आराम करें, अपने माथे के नीचे एक बोल्ट या कंबल रखें। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।
  3. पेट पर मरोड़। बाईं जांघ के पास बोल्ट रखें और जांघ पर मुड़ें। रीढ़ खींचो। साथी को बोल्ट के दोनों ओर रखें और अपने पूरे शरीर के साथ उस पर छोड़ दें। अपने सिर को साइड में मोड़ें जो आपके लिए सुविधाजनक हो। घुटनों और कूल्हों में अलग-अलग डिग्री की जाँच करें ताकि दाहिने जांघ को खींचकर, दाहिनी जाँघ को पीछे खींचकर, निचली पसलियों से दूर खींचा जा सके। कुछ मिनट के लिए इस स्थिति में आराम करें। जब आप तैयार हों, तो धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें, गहरी सांस लें। दूसरी तरफ दोहराएं।
  4. फर्श पर ताड़ मुद्रा। अपनी पीठ, कूल्हों और कंधों को फर्श पर लेटें, अपने सिर के ऊपर हथियार। दाएं हाथ को बाएं हाथ से पकड़ें। अपने दाहिने हाथ को दाहिने पैर तक फैलाएं, कमर के स्तर पर झुकें। आप अपने पैरों को टखनों पर पार कर सकते हैं यदि आपको लगता है कि पर्याप्त स्थिरता नहीं है। शरीर के पूरे पार्श्व सतह के बाईं ओर खिंचाव महसूस करें। कुछ मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

5-10 मिनट शवासन के अभ्यास को अपने घुटनों के नीचे एक बोलस्टर लगाकर पूरा करें।

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