योग चिकित्सा

हिप जोड़ों के लिए 3 व्यायाम

3 आसन जो श्रोणि और कूल्हों की मांसपेशियों और जोड़ों को बाहर निकालने में मदद करेंगे।

यदि आपके जोड़ हाइपरमोबाइल हैं या इलियक-टिबियल ट्रैक्ट क्लैंपेड हैं, तो ये तीन अभ्यास आपकी मदद करेंगे। श्रोणि में संवेदनाओं पर जितना संभव हो सके, ध्यान केंद्रित करें। गंभीर चोट / तीव्र दर्द की स्थिति में, पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

  1. पादोत्तानासन (भिन्नता))। इस भिन्नता में घुमा आंदोलन आपको जांघ के बाहरी भाग से घुटने तक हड्डियों के लिए इलियो-टिबियल पथ के लगाव के प्रारंभिक और अन्य बिंदुओं को महसूस करने में मदद करेगा। उसी समय, आप नितंबों, हैमस्ट्रिंग की बाहरी सतह, निचले पैरों और टखनों को गहराई से खींचते हैं।

    कैसे करें?। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक फैलाएं और अपने हाथों को जमीन पर छूने के लिए आगे झुकें, जिससे आपकी पीठ एक तटस्थ स्थिति में आ जाए। यदि आपको फर्श तक पहुंचने में मुश्किल होती है, तो अपने हाथों को एक ईंट या कुर्सी पर रखें। बंद करो जब कूल्हों और श्रोणि अधिकतम रोटेशन तक पहुंचते हैं। दाहिना पैर बाईं ओर। 5-10 साँस लें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

  2. Vasishthasana। यदि आपके जोड़ों में अति-गतिशीलता है, तो आइसोमेट्रिक आसन जो स्थिरता विकसित करते हैं, वे इलियाक-टिबियल ट्रैक्ट को मजबूत करने और इस क्षेत्र में चोटों को रोकने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम हैं। दोनों पैर वशिष्ठासन की इस भिन्नता में समान शक्ति के साथ काम करते हैं, जिससे यह विशेष रूप से शक्तिशाली कूल्हे को मजबूत बनाता है जिससे इलियाक-टिबियल ट्रैक्ट की स्थिरता में सुधार होता है।

    कैसे करें? अपनी बाईं ओर लेट जाएं। बाईं ओर के तल को फर्श पर रखें, जांघ को स्कैपुला भेज रहा है। अपने पैरों को अपने कंधों से संरेखित करें। टखने को मजबूत रखने के लिए पैर की सतह को सक्रिय करें। साइड प्लैंक पोज़ के लिए उदय। अपने दाहिने पैर को उठाएं ताकि पैर कूल्हों की चौड़ाई पर हो। एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

  3. Anantasana। यदि आपके इलियो-टिबियल ट्रैक्ट और कूल्हे के जोड़ आपस में चिपके हुए हैं (यदि बच्चे का आसन आपको पसीने से तर करता है), तो यह इलियो-टिबियल ट्रैक्ट से जुड़ी मांसपेशियों की गतिशीलता बढ़ाने पर काम करने लायक है। तो आप न केवल उन्हें मजबूत कर सकते हैं, बल्कि मांसपेशियों और संबंधित जोड़ों के पूरे परिसर की गति की सीमा भी बढ़ा सकते हैं।

    कैसे करें?। कैसे करें? अपने बाईं ओर लेट जाएं और अपने बाएं हाथ को शरीर के समानांतर गलीचा के साथ फैलाएं। दाएं जांघ को बाईं ओर समानांतर, दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, जबकि जांघ को बाहर निकलने की अनुमति नहीं है। अब अपने दाहिने पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें (आपको अपने पैर की उंगलियों को कभी भी ऊपर नहीं करना चाहिए)।

    कूल्हे संयुक्त में रोटेशन से बचने के लिए, धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को जमीन पर रखें। फिर अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे (कम से कम 30 सेकंड के लिए) इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाएं। प्रत्येक पैर लिफ्ट में लगभग एक मिनट लगना चाहिए। अपने बाएं पैर के साथ तीन पुनरावृत्ति करें, और फिर पक्ष बदलें।