ध्यान

श्वास-प्रश्वास: या संतुलन कैसे बहाल करें

तनाव और चिंता का इलाज करने के लिए अपनी सांस को कैसे मोड़ें?

तनाव, थकान, घबराहट के हमलों और लगातार चिंता की भावना - इन समस्याओं से छुटकारा पाने के लिए हमें क्या चमत्कारिक दवाएं नहीं दी जाती हैं: व्यायाम से लेकर स्पा-प्रक्रियाओं तक, हवाई में एंटीडिप्रेसेंट से लेकर लंबी छुट्टी तक। हालांकि, हम में से कई को यह भी संदेह नहीं है कि भावनात्मक संतुलन बहाल करने के लिए हर किसी के पास एक सुरक्षित, प्रभावी और बिल्कुल मुफ्त उपाय है। यह जादू अमृत अद्वितीय चिकित्सा गुणों के साथ, अपनी खुद की सांस के अलावा कुछ भी नहीं है।

अपने सांस लेने के चक्र को नियंत्रित करके, आप मनोबल और मानसिक स्थिति को काफी बदल सकते हैं। अपनी श्वास को धीमा करके, हम इस प्रकार पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र पर एक प्रभाव डालते हैं - एक जटिल जैविक तंत्र जिसका उपयोग हमें मानस के लिए सबसे कठिन क्षणों में भी शांत करने के लिए किया जा सकता है। लेकिन धीमी गति से सांस लेने से प्रतिबंध तनाव को कैसे दूर कर सकता है? हाँ, बहुत सरल है। तंत्रिका उत्तेजना की स्थिति में, हम अक्सर साँस लेते हैं। यह ऑक्सीजन के स्तर में वृद्धि की ओर जाता है और, परिणामस्वरूप, कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर में कमी, जो रक्त के आदर्श एसिड-बेस संतुलन का उल्लंघन करता है - पीएच स्तर। यह स्थिति, जिसे श्वसन क्षारीयता के रूप में जाना जाता है, को ऐंठन वाली मांसपेशियों को हिलाना, मतली, चिड़चिड़ापन, चक्कर आना, एकाग्रता में कमी, चिंता और संदेह हो सकता है। इसके विपरीत, श्वसन धीमा करने से रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड का स्तर बढ़ जाता है, जिससे पीएच स्तर सामान्य हो जाता है।

साँस लेना - साँस छोड़ना

साँस फूलना और थकान के खिलाफ लड़ाई में एक शक्तिशाली सहयोगी हो सकता है। श्वास अभ्यास - आपका जादू सभी अवसरों के लिए भटकता है, चाहे वह किसी प्रियजन के साथ झगड़ा हो या व्यवसाय में समस्याएं। लेकिन इससे पहले कि आप इन तकनीकों का अभ्यास करना शुरू करें, आपको तैयारी के लिए थोड़ा समय चाहिए। शांत अवस्था में, अपनी सांस देखें, इसकी लय को महसूस करें। सावधान रहें: यह पहली बार में आसान नहीं होगा - यह उस मछली के बारे में बात करने जैसा है जिसमें वह तैरता है। हमारे लिए, साँस लेना इतना अभ्यस्त है कि हम इस पर कोई ध्यान नहीं देते हैं, और इसलिए हमें इसकी गहराई और लय का बहुत कमजोर विचार है। हालांकि, यह इस बारे में सोचने लायक है, और आप एक महान कई बारीकियों को नोट करना शुरू कर देंगे - दोनों भौतिक और भावनात्मक संवेदनाओं में प्रत्येक श्वास या साँस छोड़ने से।

आप देख सकते हैं कि श्वसन प्रक्रिया का बहुत अवलोकन तुरंत इसमें बदलाव की पूरी श्रृंखला लाएगा। सबसे पहले, श्वास धीमी हो जाएगी। सामान्य लय थोड़ा ऊपर स्तर होगा। और अंत में, हवा आपके शरीर में थोड़ी अधिक जगह लेगी और आपकी सांस गहरी हो जाएगी। जब साँस लेते हैं, तो हम में से अधिकांश केवल निचली पसलियों और ऊपरी पेट के क्षेत्र का उपयोग करते हैं। आदर्श रूप में, यह पूरे शरीर को प्रकट करना चाहिए।

श्वास के विस्तार के साथ प्रयोग करने के लिए, एक कुर्सी पर सीधे बैठें या, और भी बेहतर, अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपनी उंगलियों को जघन की हड्डी से थोड़ा ऊपर रखें। इस दिशा में कुछ बार सांस लेने की कोशिश करें, हर बार उदर क्षेत्र का विस्तार करें।

फिर प्रेरणा की गहराई को धीरे से बढ़ाना शुरू करें। इस अभ्यास के दौरान, अपने गले को यथासंभव आराम से रखने की कोशिश करें: बहुत अधिक तनाव आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने से रोक देगा।

जब आप अपनी सांस को निचले पेट और ऊपरी छाती में स्थानांतरित करने का प्रबंधन करते हैं, तो धड़ के पीछे जागने की कोशिश करें, जो कई लोगों के लिए एक प्रकार का टेरा गुप्त है। अपनी पूरी ताकत के साथ, अपनी धड़ को पीछे की ओर महसूस करते हुए, अपनी सांस को सीधा करते हुए रीढ़ की हड्डी में अपनी सांस लेने का प्रयास करें और प्रत्येक सांस लेने वाले चक्र के साथ झुकें।

प्रिस्क्रिप्शन सांस

कभी-कभी सांस की पांच मिनट की गहरी साँस भी चमत्कारिक रूप से हमें ऊर्जा प्रदान कर सकती है, और बस आशावाद के अभाव को भर देती है। लेकिन आप प्राणायाम के नियमित अभ्यास की मदद से और भी अधिक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं - विशेष श्वास अभ्यास की एक प्रणाली। ये तकनीक, पिछले कुछ सहस्राब्दियों से योगियों द्वारा अनजाने में पूरी की गई, उद्देश्यपूर्ण रूप से गति, लय और श्वास की मात्रा को बदल देती है।

अभ्यास करने से पहले एक चेतावनी: आपको सांस लेने के किसी भी अभ्यास को करते समय इसे कभी भी ज़्यादा नहीं करना चाहिए। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो सांस लेने की सामान्य लय पर वापस लौटें। यदि असुविधा बढ़ जाती है, तो यह अभ्यासों को रोकने के लिए एक संकेत है। आपकी सांस - मानो या न मानो - एक प्राकृतिक दिमाग है, लाखों वर्षों के विकास में सम्मानित किया गया है। इन संकेतों को पहचानना सीखें और उन्हें जवाब दें।

आमतौर पर, प्राणायाम फर्श पर बैठे हुए किया जाता है, रीढ़ सीधी और विस्तारित की जाती है, उदाहरण के लिए, पद्मासन या सिद्धासन में। लेकिन ऐसे पोज शुरुआती के लिए स्पष्ट रूप से उपयुक्त नहीं हैं: कुछ मिनटों के बाद वे दर्द से पीड़ित होने लगते हैं और ध्यान केंद्रित करने की सभी क्षमता खो देते हैं। इसलिए, यदि आपने हाल ही में योग करना शुरू किया है, तो कुर्सी पर बैठना या अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटना बेहतर है। यदि फर्श कठिन है, तो शरीर के नीचे और सिर के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल डालें - एक छोटा सा कठोर तकिया। पैर सीधे फैलते हैं, सेंटीमीटर की ऊँचाई को दस तक फैलाते हैं। या आप उनके नीचे एक बोल्ट या एक और लुढ़का हुआ कंबल रखकर अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। यह आसन आपकी तनावग्रस्त पीठ और पेट को आराम देने में मदद करेगा। हाथ अलग। विश्राम के लिए अपनी आंखों पर रेशम की थैली रखें।

एक आरामदायक स्थिति लेने के बाद, कुछ मिनटों के लिए अपने सामान्य श्वास का निरीक्षण करें, अपने मन में परिणाम को ठीक करें। फिर मानसिक रूप से एक मिनट के लिए साँस लेना और साँस छोड़ने की अवधि की गणना करें - उदाहरण के लिए, "एक बार दूसरा", "दो सेकंड", आदि (या, यदि आप चाहें, तो "एक बार ओम", "दो ओम")। सांसों की तुलना में साँस छोड़ना थोड़ा लंबा है तो आश्चर्यचकित न हों, यह काफी सामान्य है। जब आप सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप व्यायाम पर जा सकते हैं जो चिंता, थकान और अवसाद से ठीक होता है।

चिंता। आप साँस को लंबा करके इसके साथ सामना कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका सामान्य साँस छोड़ना छह सेकंड तक रहता है, तो कई साँस को सात सेकंड तक खींचने की कोशिश करें, फिर कई साँस छोड़ते हुए आठ, और इसी तरह, जब तक आप अपनी सीमा तक नहीं पहुंचते - सबसे लंबा, लेकिन फिर भी आरामदायक साँस छोड़ना।

जब आप इस तरह से कुछ सेकंड के लिए समाप्ति समय बढ़ाते हैं, तो उनकी सूक्ष्म ध्वनि पर ध्यान दें। आप देखेंगे कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आपको एक नरम आह मिलती है - एक आह की तरह। इस ध्वनि को नरम और यहां तक ​​कि संभव बनाने की कोशिश करें - साँस छोड़ने की शुरुआत से अंत तक। प्रत्येक साँस छोड़ते के अंत में एक छोटा विराम लें, चुपचाप और अभी भी। इस तरह से करते हुए, कम से कम 10-15 मिनट के लिए सांस का निरीक्षण करें।

थकान। थकान को दूर करने के लिए, इसके विपरीत, लंबी सांस लेने के लिए आवश्यक है। अपने सामान्य मोड में कुछ मिनट सांस लें। जब साँस लेना और धीमा हो जाता है, तो साँस छोड़ने के बाद एक छोटा विराम दें। फ्रीज। कुछ सेकंड के बाद, आपको कुछ हिचकिचाहट महसूस होगी - अगली सांस आ रही है। संवेदना एक लहर के समान होती है जो किनारे की ओर बढ़ती है। तुरंत सांस न लें। इसके बजाय, "लहर" को और अधिक ऊंचा बनने दें। फिर बिना प्रयास या प्रतिरोध के श्वास लें।

साँस लेने से पहले सांस लेने की अवधि बढ़ाएँ। फिर धीरे-धीरे श्वास को लंबा करें, जैसे आपने पिछले अभ्यास में साँस छोड़ते के साथ किया था। अंत में, अपनी सांसों की आवाज़ पर ध्यान दें - थोड़ा हिसिंग, योगी उसे सा कहते हैं। ध्वनि को नरम और यहां तक ​​कि संभव बनाने की कोशिश करें - शुरुआत से अंत तक श्वास। अपनी श्वास को 10-15 मिनट तक देखें।

मंदी। अवसाद से छुटकारा पाना ज्यादा मुश्किल है। आपके लिए सबसे कठिन क्षणों में व्यायाम न करें। सांस लेने की लय को जबरन बदलने से स्थिति और खराब हो सकती है।

अपनी सांस को धीमा होने दें और अधिक से अधिक बनें। फिर अपनी सांस की अवधि की गणना करें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो इसे एक सांस के साथ अवधि में संतुलित करने का प्रयास करें। लगभग एक मिनट के लिए बराबर सांस अंदर और बाहर लें। फिर धीरे-धीरे - तीन से चार श्वास चक्रों के लिए - प्रत्येक श्वास को बढ़ाएं और जब तक आप अपनी अधिकतम तक नहीं पहुँचते तब तक एक सेकंड के लिए साँस छोड़ें। सबसे अच्छा टाइमर आपके मूड की सेवा करेगा। उदाहरण के लिए, यदि आप दस मिनट का अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो इस समय को छोटा करने के लिए तैयार रहें यदि आपको लगता है कि अवसाद घट रहा है। लेकिन अगर आप पाते हैं कि आपको अभी भी व्यायाम की आवश्यकता है, तो रुकें नहीं।

चार्ज। आपके लिए दिन के सबसे आरामदायक समय पर अपने शेड्यूल में रोजाना 10 मिनट का श्वास अभ्यास करें। कुछ के लिए, यह सुबह जल्दी है, कोई वास्तव में केवल शाम को आराम कर सकता है। हालांकि, भले ही आप नियमित रूप से एक ही समय में अभ्यास न कर सकें, लेकिन दिन में कई बार एक साधारण मिनट ब्रेक लेना पर्याप्त है - अपनी आँखें बंद करें और व्यायाम करें। यह हो सकता है कि इस तरह के ब्रेक आपको सामान्य कप कॉफी या चॉकलेट की तुलना में बहुत बेहतर बनाते हैं।

अपने आप को तनाव से छुटकारा पाने के लिए सीखना चाहते हैं? योग जर्नल मैक्स किरिचेंको के संपादक से तनाव-विरोधी पाठ्यक्रम "आराम और आनंद" लें।

तनाव-विरोधी पाठ्यक्रम "आराम और आनंद"

आराम करना सीखें - और आपके साथ शांति से रहें।

फोटो: bananablondie108 / instagram.com