गृह योग अभ्यास

दिन को सही ढंग से पूरा करना: सूर्य नमस्कार

सूर्य को नमस्कार की पंद्रह मिनट की गतिशील पूर्ति आपको सौ प्रतिशत शुल्क देगी!

सूर्य नमस्कार, या सूर्य को नमस्कार, एक वास्तविक "गिरगिट अनुक्रम" है। यह किसी भी राज्य और मूड को "समायोजित" करेगा, मुख्य बात यह है कि सही गति का चयन करने में सक्षम होना चाहिए। यह एक प्रकार का सार्वभौमिक योग उपकरण है। यदि आप जल्दी से गर्म करना चाहते हैं, तो बिना किसी देरी के एक आसन से दूसरे पर जाएं, प्रत्येक श्वास और श्वास छोड़ें। इस मामले में, श्रृंखला में महारत हासिल करते हुए, इसे 5-6 बार निष्पादित करें, लगातार 12 या अधिक तक पहुंच की संख्या लाते हैं। एक ही परिसर को धीरे-धीरे और सोच-समझकर प्रदर्शन किया जा सकता है, प्रत्येक आसन में कुछ सेकंड के लिए शरीर में किसी एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, हृदय या भौं के क्षेत्र पर)। पूरे सत्र में एकाग्रता न खोने की कोशिश करें, और अभ्यास गति में एक तरह के ध्यान में बदल जाएगा। सूर्य नमस्कार अनुक्रम के कई रूप हैं, लेकिन सूर्य के लिए ग्रीटिंग का कोई भी संस्करण, चाहे वह जिस गति से प्रदर्शन किया जाए, वह पूर्ण अभ्यास या लंबे पाठ के लिए वार्म-अप हो सकता है।

अपना अभ्यास पूरा करें

में खड़े हो जाओ Tadasanu (पर्वत की मुद्रा) और अंजलि मुद्रा (स्वागत का संकेत) में हथेलियों को मिलाएं। कुछ मिनटों के लिए, अपना सारा ध्यान हृदय के क्षेत्र पर केंद्रित करें। प्रकाश और गर्मी को महसूस करें जो यह सूर्य की तरह विकिरण करता है। यह चेतना का प्रकाश है, जिसके बिना कुछ भी मौजूद नहीं हो सकता, ठीक उसी तरह जैसे भौतिक दुनिया अपने सबसे चमकीले तारे के बिना अकल्पनीय होगी। इस लाइट को अपना अभ्यास समर्पित करें। यदि, सूर्य नमस्कार के बाद, आप व्यायाम जारी रखने जा रहे हैं, धीरे-धीरे और सोच-समझकर, धीरे-धीरे मांसपेशियों को गर्म करते हुए जटिल प्रदर्शन करें। यदि आप अपने ग्रीटिंग को सूर्य तक सीमित करने की योजना बनाते हैं, तो श्रृंखला से पहले वॉर्म-अप के रूप में 2-5 मिनट के लिए एक पोज़ करें। कुत्तों का थूथन नीचे.

सबक पूरा करें, शवासन (मृत व्यक्ति की मुद्रा) में आराम करना सुनिश्चित करें: कुल पाठ समय का कम से कम 20-25% समर्पित करें।

  1. ताड़ासन (पर्वत का आसन)। सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को रखकर ताकि बाहरी किनारे एक दूसरे के समानांतर हों: आपके अंगूठे छू रहे हैं, आपकी एड़ी थोड़ी अलग है। धीरे से अपनी भुजाओं को बगल में, हथेलियों को आगे की ओर फैलाएं। अपने कंधों को आराम दें।
  2. उर्ध्वा हस्तसाना (हाथों में खिंचाव)। साँस लेते हुए, अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएँ और अपनी हथेलियों को मिलाएँ। अपना सिर वापस रखो और अपने अंगूठे को देखो। यदि आपके पास एक कठोर कंधे है, तो अपनी हथेलियों को फैलाएं और सीधे आगे देखें।
  3. उत्तानासन (स्टैंडिंग से झुकाव आगे)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें और अपनी हथेलियाँ ज़मीन पर रखें। यदि आप पीठ के निचले हिस्से में दबाव महसूस करते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी हथेलियों को ईंटों पर रखें, यदि आप अपने हाथों से फर्श तक नहीं पहुंचते हैं। अपनी गर्दन को आराम दें: कल्पना करें कि सिर आपकी रीढ़ का विस्तार है, इसे अपने गुरुत्वाकर्षण के तहत फर्श पर जाने दें।
  4. अर्ध उत्तानासन (स्थायी स्थिति से मध्य-ढलान आगे)। साँस लेते समय, अपनी उंगलियों के सुझावों को फर्श पर दबाएं, अपनी कोहनी में अपनी बाहों को सीधा करें और शरीर को उठाएं। रीढ़ को पूरी लंबाई में खींचें और शरीर की सामने की सतह का विस्तार करें।
  5. चतुरंगा दंडासन (चार पैरों पर स्टाफ मुद्रा)। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं, और चतुरंगा दंडासन के लिए कूदें। शरीर को फर्श के समानांतर पकड़ें। अपने कंधों को फर्श से और अपने सिर से पीछे की ओर ले जाएं। कूल्हों को छत तक उठाएं, टेलबोन को एड़ी तक निर्देशित करें। ताकि लोन फ्लेक्स न हो, निचली पसलियों को फर्श से हटा दें। नीचे देखो या तुम्हारे सामने। यदि आप एक मुद्रा धारण करने में असमर्थ हैं, तो अपने घुटनों को फर्श पर कम करें - समय के साथ आप मजबूत हो जाएंगे और आसन का पूर्ण संस्करण करने में सक्षम होंगे।
  6. उर्ध्वा मुख श्वानासन (कुत्ता मुद्रा, थूथन ऊपर)। साँस लेते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए उर्ध्वा मुख शवासन में प्रवेश करें। पैरों को फर्श से दबाएं। गहन रूप से पैरों को खींचे। टेलबोन को एड़ी की ओर निर्देशित करें और जांघों की सामने की सतह को छत की ओर धकेलें। अपने कंधों को अपने सिर से दूर ले जाएं। सीधे आगे या थोड़ा ऊंचा देखें।

  7. अधो मुख श्वानासन (कुत्ता मुद्रा नीचे करें)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डॉग पोज़ पोज़ डाउन में प्रवेश करें। अपनी हथेलियों और तलवों का विस्तार करें। अपने हाथों को फर्श से धक्का दें और कूल्हों की सामने की सतह को अपने पीछे की दीवार पर ले जाएं। शरीर की कल्पना करें; - यह एक रबर बैंड है जो आपकी बाहों और पैरों से जुड़ी होती है जिसे आप खींचना चाहते हैं। श्वास के पांच चक्रों के लिए मुद्रा को पकड़ें।
  8. अर्ध उत्तानासन। साँस लेते हुए, अर्ध उत्तानासन में कूदें। रीढ़ को बढ़ाएं, वक्षीय क्षेत्र में झुकने की कोशिश कर रहा है।
  9. Uttanasana। साँस छोड़ते हुए, उत्तानासन में उतरते हैं। पूरी तरह से अपनी पीठ को आराम दें, पटेला को ऊपर खींचें, इस्चियाल हड्डियों को छत तक उठाएं।
  10. Hastasana। एक सांस के साथ, अपने हाथों को उरध्व हस्तासन तक बढ़ाएं, पैरों से उंगलियों की युक्तियों तक फैलाएं। साँस छोड़ते हुए, ताड़ासन पर वापस लौटें। शरीर में सांस और संवेदनाओं का निरीक्षण करें।
फोटो: पुरालेख