गृह योग अभ्यास

स्पाइनल मोबिलिटी के लिए ट्विस्ट

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30 मिनट की शाम की अभ्यास सोने से पहले गहराई से आराम करने में मदद करेगा।

घुमा अभ्यास कशेरुक की गतिशीलता में सुधार करते हैं और इस तरह पूरे शरीर के युवाओं को लम्बा खींचते हैं। आपको केवल 30 मिनट की आवश्यकता होगी - और शवासन न करें। यह एक पूर्ण सहभागी आसन है।

  1. एकाद पदा रजकपोटासना। चारों तरफ बैठो। दाहिने घुटने को दाहिनी कलाई से ले जाएं, दाएं पैर को बाईं ओर, बाएं - बाएं खींचें। चोट से बचने के लिए प्रॉप्स का उपयोग करें: अपनी दाहिनी जांघ के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या तकिया रखें। अपनी उंगलियों को कूल्हों के बगल में जमीन में दबाएं, टेलबोन को नीचे खींचें और सांस लें। सभी चौकों पर वापस जाएं और दूसरी तरफ मुद्रा दोहराएं।
  2. मारीचियाना तृतीय। पैरों को फैलाकर बैठें। दाहिने घुटने को मोड़ें और दाएं पैर को बाईं जांघ की आंतरिक सतह के पास फर्श पर रखें। साँस लेते समय, रीढ़ की दाहिनी ओर की मांसपेशियों को आराम करने के लिए धीरे से दाईं ओर मुड़ें। अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को अपने पीछे फर्श पर दबाएं ताकि आप और अधिक बाहर खींच सकें - इस मुद्रा में एक थैली पीठ के निचले हिस्से को कमजोर बना सकती है। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर की बाहरी सतह पर रखें। साँस छोड़ते पर, जारी करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
  3. सेतु बंधु सरवंगासन। अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटें, फर्श पर पैर। टेलबोन एड़ी को आगे बढ़ाता है, जबकि साँस लेते हुए, पैरों को फर्श पर दबाएं और श्रोणि को उठाएं और फर्श से वापस। अपने हाथों की उंगलियों को मोड़ें, कंधों को फर्श से दबाएं, छाती को ऊपर खींचें। कूल्हों की आंतरिक सतहों को एक दूसरे के पास खींचो, एड़ी के ऊपर घुटने। 5 श्वास लें, फिर धीरे-धीरे उतरें। 2 बार दोहराएं।
  4. प्रवण स्थिति में मोड़। दोनों घुटनों को छाती से सटाएं और दाएं से नीचे, कूल्हों के अनुरूप रखने की कोशिश करें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने पर रखें, अपने बाएं कंधे को देखें। जब आप तनाव को महसूस नहीं करते हैं, तो यह ठीक है जब कंधे चटाई से बाहर आते हैं। यदि आप पीठ के निचले हिस्से में असहजता महसूस करते हैं, तो अपने कूल्हों को बाईं ओर ले जाएँ या अपने घुटनों को अपने पैरों के करीब ले जाएँ। साँस लेते हुए, केंद्र पर वापस लौटें। दूसरी तरफ दोहराएं।
  5. Savasana। अपने घुटनों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या तकिया रखें। बिंदु घुटनों को ऊपर उठाना और पीठ के निचले हिस्से को आराम देना है। उसी समय एक कमर के प्राकृतिक मोड़ को रखा जाता है। अपने आप को अपनी बाहों के साथ समर्थन करें, पीछे की ओर झुकें, अपने पक्षों पर हथियार, हथेलियां। अपनी आँखें बंद करें और अपने पैरों को आराम दें और आपके पैर पक्षों तक थोड़े से फैले। एक गहरी सांस के साथ, किसी भी बचे हुए तनाव को जाने दें और शरीर को उस अद्भुत अभ्यास को एकीकृत करने की अनुमति दें जो आपने अभी-अभी किया है।
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फोटो: istock.com

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