गृह योग अभ्यास

उपविष्त कोंसाना: उपलब्ध आसन विविधताएँ

तंग योजक मांसपेशियों को पैर फैलाने से रोकने के लिए - इसके बारे में क्या करना है?

उपविंशत कोणासन (एक बैठे स्थिति में व्यापक रूप से तलाकशुदा पैर के साथ आगे झुकना) के पूर्ण आदर्श संस्करण में हम अपने पैरों को पक्षों तक फैलाते हैं, आगे झुकते हैं, शरीर को गलीचा के साथ खींचते हैं, और माथे को फर्श तक कम करते हैं। गर्दन और जबड़े पूरी तरह से शिथिल होते हैं, पेट की मांसपेशियां नरम होती हैं, सांस लेना भी आसान होता है। हालांकि, ऐसी स्थिति को प्राप्त करना सभी नहीं है। आसन के लिए काफी लचीलेपन की आवश्यकता होती है: जांघ के पीछे की मांसपेशियां और अंदरूनी जांघ के साथ स्थित मांसपेशियों-योजक को अच्छी तरह से फैलाया जाना चाहिए। जाँघ की पीठ की मांसपेशियाँ - दो सिर वाली, आधी झिल्लीदार और अर्ध-अर्बुद (इशिअल हड्डियों से शुरू होकर, जांघ की हड्डी के साथ-साथ और निचले पैर की हड्डियों से जुड़ी होती है) - निचले पैर को मोड़िए और जाँघ की हड्डी को नीचे धकेलते हुए जांघ को खोलिए। मांसपेशी योजक, या योजक मांसपेशियाँ - लंबी, छोटी और बड़ी नलिकाएँ, साथ ही निविदा और शिखा की मांसपेशियाँ (फीमर से जुड़ी) - कूल्हों को एक-दूसरे के पास लाती हैं। जब हम चलते हैं या दौड़ते हैं तो वे और अन्य लोग श्रोणि को गति में सेट करते हैं और जब हम खड़े होते हैं तो इसे स्थिर कर देते हैं।

पेशी चिपकी हुई

इन विशेष मांसपेशियों की लोच की कमी हमें उपविष कोणासन को ठीक से करने से रोकती है - पैरों को व्यापक रूप से फैलाना, उन्हें सीधा रखना और श्रोणि को आगे झुकाना। जब हम बैठे स्थिति में पैरों को सीधा करते हैं, तो जांघ की पीठ की छोटी मांसपेशियां कटिस्नायुशूल हड्डियों को एड़ी तक धकेलती हैं, और परिणामस्वरूप श्रोणि वापस आ जाती है। ऐसी स्थिति से नीचे झुकते हुए, आप पीछे नहीं हट सकते और रीढ़ को लंबा कर सकते हैं: शरीर को फर्श पर धकेलते हुए, आप बस थपकी देते हैं और छाती को निचोड़ते हैं। और रीढ़ में खींचने और श्रोणि को आगे झुकाने की कोशिश कर रहा है, पेट की मांसपेशियों और कूल्हे फ्लेक्सर की मांसपेशियों को अधिभारित करता है, डायाफ्राम क्षेत्र और आंतरिक अंगों पर अत्यधिक दबाव बनाता है। इसके अलावा, इस स्थिति में पीठ के निचले हिस्से को पीछे हटाने की कोशिश से काठ का क्षेत्र में चोट लग सकती है।

कठोर योजक मांसपेशियों को अलग करना मुश्किल होता है। हमारे मामले में, निविदा मांसपेशी एक विशेष भूमिका निभाती है। अन्य व्यसनों की तरह, यह कूल्हों को एक दूसरे के पास लाता है और, जांघ के पीछे की मांसपेशियों की तरह, टिबिया को फ्लेक्स करने में शामिल होता है। इसलिए, यदि यह कठिन है, तो मुद्रा में आप अपने पैरों को ठीक से फैला नहीं पाएंगे। अन्य योजक, पर्याप्त रूप से लोचदार नहीं होने के कारण, पैर को व्यापक रूप से फैलने की अनुमति नहीं देंगे। जांघों की मांसपेशियों को लंबा करने का सबसे प्रभावी तरीका सुप्टा पदंगुस्थासन I और II (सूअर की स्थिति में अंगूठे की पकड़ का मास्टर) है। आसन की पहली भिन्नता जांघ के पीछे की मांसपेशियों को लंबा करने में मदद करेगी, दूसरा - मांसपेशियों को जोड़ने वाले।

लक्ष्य देखें

इसलिए, एक प्रवण स्थिति से, अपने दाहिने पैर को सीधा फर्श तक फैलाएं, अपने पैर के ऊपर एक बेल्ट लगाए और अपने दोनों हाथों से उसके सिरों को पकड़ें। फर्श पर बाएं पैर, घुटने सीधे। यदि लचीलापन अनुमति देता है, तो अपने दाहिने हाथ की उंगलियों के साथ दाएं बड़े पैर की अंगुली को पकड़ें। 1-2 मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो और इसे दूसरे तरीके से करें। पिछली स्थिति से सुप्टा पद्यंगुष्ठासन II करने के लिए, दाहिने पैर को दाहिनी ओर नीचे करें ताकि पैर फर्श से न छुए। यदि एडिक्टर्स बहुत कठोर हैं, तो आप एक कुर्सी या दीवार पर पैर को कम कर सकते हैं।

इस स्थिति में जितना अधिक आप दाहिने पैर को सिर तक खींचते हैं, उतनी बेहतर जांघ के पीछे की मांसपेशियों में खिंचाव होगा; एक ही समय में, आप इसे जितना कम करेंगे, उतनी ही सक्रिय रूप से जोड़ने वाली मांसपेशियां काम करेंगी। यदि आप कर सकते हैं, तो पैर को फर्श पर कम करें और, पैर को बगल में फैलाएं, इसे सिर के करीब लाएं। दोनों विविधताओं में, अपने दाहिने पैर के साथ एक मुद्रा प्रदर्शन करते समय, फर्श से बाएं नितंब को फाड़ने की कोशिश न करें, और इसके विपरीत। कठिन मांसपेशियां एक कारण नहीं हैं जो उपविष्ट कोंसाना को शामिल नहीं करती हैं। मुख्य बात यह है कि शरीर को आगे नहीं बढ़ाया जाए, ताकि पीठ के निचले हिस्से में तनाव पैदा न हो और दिल और फेफड़ों को संकुचित न किया जाए।

पू-बुई-वे मुद्रा करते हैं, दीवार के खिलाफ एक समर्थन पर बैठते हैं (इसलिए आप श्रोणि को बैक-थ्रेड-बैक से नहीं देते हैं)। पैरों को बगल में अलग करें और एड़ी के पिछले किनारे के मध्य भाग को फर्श पर दबाएं ताकि पैर अंदर की ओर न मुड़ें और बाहर न निकलें। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ झुकें, अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास संरेखित करें। जब आप झुकने के लिए तैयार हों, तो अपने सामने एक कुर्सी रखें, शरीर को आगे बढ़ाएं, अपने अग्र-भाग को सीट पर रखें और उन पर अपना माथा नीचा करें। तो आप पीठ के निचले हिस्से को खतरे में डाले बिना, और आराम कर सकते हैं।

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