गृह योग अभ्यास

कूल्हे जोड़ों के सुरक्षित उद्घाटन के लिए स्ट्रिंग

16 आसनों का यह क्रम आपको हिप जोड़ों के उद्घाटन के लिए धीरे से तैयार करेगा।

हिप जोड़ों को खोलना अभ्यास में एक बहुत महत्वपूर्ण क्षण है। यह माना जाता है कि यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, लेकिन यह सच्चाई का केवल एक हिस्सा है। वास्तव में, इस क्षेत्र पर काम करना किसी के लिए भी उपयोगी है जो पीठ दर्द, शरीर में तनाव से छुटकारा पाना चाहता है और ध्यान के लंबे अभ्यास के लिए प्रतिबद्ध है। इसलिए, इसमें कोई संदेह नहीं है: हिप जोड़ों को खोलने के लिए आसन का क्रम लगभग सभी योगियों के लिए आवश्यक है।

  1. Sukhasana। चटाई पर बैठें और अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और बाएं पैर की जांघ को एड़ी के पैर से दबाएं। दाएं पैर से भी ऐसा ही दोहराएं। नतीजतन, आपके पैर पार हो जाएंगे। धीरे से अपने घुटनों पर हथेलियों, अपने हाथों को तनाव न दें। रीढ़ को सीधा करें: सिर, गर्दन, पीठ एक ही रेखा पर होना चाहिए। अपनी आंखों को ढंकें और पूरी तरह से आराम करें। 5 गहरी सांसों के लिए यहां रहें।
  2. अधो मुख श्वानासन। सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, अपनी हथेलियों को कुछ सेंटीमीटर आगे बढ़ाएं और उन्हें गलीचे से दबाएं, अपने कंधों को फर्श से उठाएं। ऊपरी बांहों को मजबूत करें और एक दूसरे की ओर अग्रभाग को निर्देशित करें। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और Adho Mukha Schwanasana में प्रवेश करें। सिर को इस तरह से पकड़ें कि कान कंधों के बीच स्थित हों (इससे ऊपरी पीठ मजबूत होगी)। गर्दन के आधार पर मांसपेशियों को आराम दें और कंधे के ब्लेड को वापस लें। अपनी बाहों और शरीर का विस्तार करें: कूल्हों को पीछे की ओर धकेलते हुए श्रोणि को कंधों से हटाएं। श्वास के 5 चक्रों के लिए आसन को पकड़ें।
  3. Uttanasana। सीधे खड़े हो जाएं। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकते हैं, अपने कूल्हे जोड़ों से आंदोलन करते हैं, अपनी कमर से नहीं। अपने घुटनों को झुकाए बिना, अपनी उंगलियों या हथेलियों के सुझावों को पैरों के सामने या उनके दोनों ओर रखें। आप अपनी एड़ियों की पिछली सतहों को भी पकड़ सकते हैं। यदि आप इनमें से किसी भी स्थिति को स्वीकार नहीं कर सकते हैं, तो अपने अग्रभागों को एक दूसरे के ऊपर रखें और अपनी कोहनी को अपनी हथेलियों से पकड़ें।
  4. उत्थिता पार्सवकोनासन। प्रसारिता पदोत्तानासन में उतरें। एक खड़े स्थिति में लौटें और अपने दाहिने पैर को दाहिनी ओर मोड़ें, इसे टखने के ठीक ऊपर घुटने पर झुकाएं। दाहिनी जांघ पर दाहिना अग्र भाग, और बाएँ हाथ को सिर के ऊपर (शरीर के अनुरूप) फैलाएँ। 3-5 श्वास लें और फिर बादशा पार्श्वनसनु।
  5. बदद पशवकनसन। पिछले आसन को छोड़े बिना, अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें और दाएं से महल में जोड़ दें। छाती को ऊपर करें। सांस लेने के 3 चक्र करें और दूसरी तरफ बंडल दोहराएं।
  6. Vrikshasana। स्थिति को ठीक करने के लिए एक बिंदु पर अपना ध्यान केंद्रित करें। जमीन पर दोनों पैरों को आराम दें, नीचे से ऊपर की ओर ध्यान - मुकुट तक। सुनिश्चित करें कि प्रेस चालू है। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर को दबाएं। आप पैर को घुटने के ऊपर या नीचे दबा सकते हैं (लेकिन इसे सीधे कभी न रखें)। अपनी हथेलियों को अपने दिल के सामने एक साथ रखें। आप इस तरह से रह सकते हैं या अपने हाथों को ऊपर उठा सकते हैं जैसे कि वे एक पेड़ की शाखाएं हों। 5-8 सांसों के लिए यहां रहें।
  7. वीरभद्रासन II। गलीचे पर बग़ल में खड़े हो जाओ ताकि पैर 90-130 सेमी की दूरी पर फैले हों। दाहिने पैर को घुमाएं ताकि पैर बाहर की ओर सही हो जाए। बाएं पैर को फैलाएं ताकि पैर थोड़ा आगे की ओर हो। दाहिनी एड़ी बाएं पैर के केंद्र में लगती है। एक सांस के साथ, अपनी बाहों को बगल में रखें, साँस छोड़ें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। दाहिने पैर की दिशा में दाहिनी जांघ को नीचे करें। सुनिश्चित करें कि घुटने टखने की रेखा से आगे नहीं बढ़े हैं, और यह भी कि पिछला पैर मजबूती से चटाई पर है। फिर से: दूसरी तरफ सांस लेने और दोहराने के 5 चक्र।
  8. उदिता त्रिकोनासन। चटाई के केंद्र में बग़ल में खड़े हों और अपने पैरों को 90-130 सेमी की दूरी पर फैलाएं। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं, अपनी बाहों को बगल में फैलाएं, रीढ़ को सीधा करें। शरीर के दाईं ओर झुकाव, दाहिने पिंडली को अपने हाथ से स्पर्श करें और अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर खींचें। शरीर एक ही विमान में होना चाहिए - इसके लिए, कल्पना करें कि आपके पीछे एक दीवार है। श्वास के 5 चक्र करें और इस स्थिति को छोड़े बिना, अर्ध चंद्रसन करें।
  9. अर्ध चंद्रसन। दाएं पैर को घुटने से मोड़ें और बाएं पैर को 15-30 सेंटीमीटर दाहिनी ओर खींचें। उसी समय, अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं और अपनी उंगलियों को दाहिने पैर से 30 सेमी मंजिल पर रखें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने बाएं पैर को फर्श के समानांतर स्थिति में उठाते हुए अपने दाहिने पैर को सीधा करें। टेलबोन और कंधे के ब्लेड को पीछे हटाएं, गर्दन को रीढ़ की रेखा का विस्तार होने दें। आगे देखिये श्वास के 5 चक्रों के लिए आसन को पकड़ें। त्रिकोणासन पर लौटें और बंडल को दोहराएं।
  10. गरुड़साना एक कच्छप में। अपने पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, पैर और घुटने एक तरफ दिखें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं ओर रखकर उन्हें पार करें। अपनी कोहनी को एक साथ दबाएं। साँस छोड़ने के साथ, घुटनों पर पैरों को मोड़ें: कूल्हे फर्श के समानांतर हैं, घुटनों पर कोण 90 डिग्री है, घुटने पैरों के पंजे से आगे नहीं बढ़ते हैं। एक सांस लें। साँस छोड़ना - शरीर को फर्श के समानांतर स्थिति में झुकाएं। सांस लेने और हाथों को बदलने के 5 चक्र आसन करें।
  11. कबूतर खड़े होने की मुद्रा। सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती पर कसें। साँस छोड़ते - बाएं पैर को घुटने से थोड़ा झुकाएँ और उस पर दाहिने पैर की पिंडली को हाफ लोटसम के साथ रखें। फर्श पर अपने दाहिने घुटने के साथ निशाना लगाओ (लेकिन बहुत सावधानी से, अचानक आंदोलनों की अनुमति न दें)। यहां सांस लेने के 5 चक्र भी करें और अगला आसन भी करें।
  12. इक पडा गलवासन। खड़े होने के दौरान कबूतर की स्थिति को छोड़ने के बिना, शरीर के वजन को अपनी बाहों में स्थानांतरित करें और उन्हें अपनी कोहनी में मोड़ें। दाहिने कंधे के ऊपरी हिस्से पर दाहिने घुटने को कम करें, बगल के करीब। अपने बाएं पैर के शीर्ष पर अपने दाहिने पैर को पकड़ो। सांस लेने के 5 चक्रों के लिए इस स्थिति में रहें। यदि इस स्थिति में यह आपके लिए आसान है, तो आप अपनी बाहों पर संतुलन रखते हुए, अपने पैर को ऊपर उठा सकते हैं। फिर दूसरी तरफ बंडल को दोहराएं।
  13. जनु शीर्षासन। चटाई पर बैठें और अपने पैरों को सीधा करें। अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें और इसे चटाई की तरफ इस तरह रखें कि बायाँ पैर दाहिनी जांघ के खिलाफ अपनी पूरी सतह के साथ टिका रहे। पूरे शरीर को विस्तारित पैर की ओर मोड़ें, अपने हाथों को पैर या पैर पर लेटें, शरीर को पैर तक झुकें। छाती को झुकाएं। ध्यान दें कि बाएं नितंब और जांघ चटाई पर हैं। श्वास के 7 से 10 चक्र तक इस आसन में रहें।
  14. बदद कोनसाना। अपने घुटनों को मोड़ें और तलवों को कनेक्ट करें। पैरों को यथासंभव श्रोणि के करीब लाएं। पैरों को आराम दें, आप एड़ी को फैला सकते हैं और पैरों को तलवों से छत की ओर मोड़ सकते हैं। शरीर को खींचें और छाती खोलें। सांस लेने के 10 चक्रों के लिए रुकें।
  15. इक पडा राजपोटासना। सभी चौकों पर खड़े हों: हथेलियाँ कंधों के नीचे, घुटनों - कूल्हों के नीचे। दाहिने घुटने को आगे की ओर धकेलें ताकि वह दाहिनी कलाई को छुए। सुनिश्चित करें कि दाहिनी जांघ गलीचा के किनारों के समानांतर सख्ती से स्थित है। धीरे-धीरे दाहिने बछड़े को बाईं ओर थोड़ा घुमाएं जब तक कि पैर श्रोणि के बाईं ओर बिल्कुल न हो। अब अपने बाएं पैर को पीछे खींचें। श्रोणि को फर्श पर निर्देशित करें। सुनिश्चित करें कि यह नितंब पर नहीं पड़ता है, और सीधे देखा। श्रोणि को फर्श से कम करके तीव्रता को समायोजित करें। 7 साँस लें और दूसरी तरफ दोहराएं।
  16. पश्चिमोत्तानासन। पैरों को आपस में जोड़कर सीधा करें। फर्श पर अपनी हथेलियों को आराम दें और अपनी रीढ़ को अधिकतम तक फैलाएं। पक्षों के माध्यम से, अपने हाथों को ऊपर की ओर ऊपर की ओर उठाएं। साँस छोड़ने के साथ, पैरों को एक ढलान बनाएं। यदि आपका खिंचाव पर्याप्त नहीं है, तो अपने पैरों को मोड़ें। प्रत्येक सांस के साथ, ढलान में कम जाने की कोशिश करें। आंदोलन पेट से आता है, सिर या छाती से नहीं। 10 सांसों के लिए आराम करें।
फोटो: एरियललिन / instagram.com