गृह योग अभ्यास

एक अच्छे मूड के लिए आसनों का एक क्रम।

नियमित रूप से इस परिसर का प्रदर्शन करें और आनंद की स्थिति आपके लिए स्वाभाविक हो जाएगी।

"आनंद" शब्द से हमें कितनी उम्मीदें हैं! बिना किसी परिश्रम के आनन्द को अपने हाथ की हथेली में भारहीन रूप से गिरने देना चाहते हैं। लेकिन सबसे ज्यादा मैं चाहता हूं कि वह सिर्फ - और हमेशा रहे। आपके शरीर में आनंद का एक स्थिर स्रोत खोजने के लिए, मैंने आसनों के इस क्रम को तैयार किया, बस इस परिसर को नियमित रूप से करें। यदि आप जागने के तुरंत बाद इस जटिल प्रदर्शन की योजना बनाते हैं, जब शरीर को अभी तक गर्म नहीं किया गया है, तो मैं 4 गोद सूर्य नमस्कार के साथ शुरू करने की सलाह देता हूं। यदि आप पहले से ही तीन घंटे से अधिक समय तक गति में हैं - तो मुझे फॉलो करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

  1. Tadasana। शरीर सीधा; दृढ़ता से और समान रूप से पैरों की सतहों को चटाई तक दबाएं। अंगूठे एक ताला में जुड़ते हैं, आपकी एड़ी को फैलाते हैं। कूल्हों की मांसपेशियों को कस लें और धीरे से पेट को पीछे हटाएं। छाती को आगे की ओर दें। अपनी हथेलियों को छाती पर नमस्ते में लगाएं। अपनी शुरुआत के लिए मुस्कुराओ। गहराई से सांस लें, शरीर में तनाव के बिना और अपनी सांस पकड़ो। प्रत्येक आसन में, मुकुट के पीछे धुरी के साथ रीढ़ को फैलाने के लिए श्वास लेने की कोशिश करें। सांस के साथ शरीर को गर्म करें, इससे गहरी और बिना चोट के अभ्यास करने में मदद मिलेगी। जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो अगले आसन पर जाएं।
  2. अर्ध चंद्रसन। याद रखें कि आसन के सही और सुरक्षित प्रदर्शन के लिए मुख्य मानदंड आपके लिए सुविधाजनक है। प्रयास के माध्यम से आसन में काम करते हैं, लेकिन हिंसा के बिना, शरीर में दर्द के बिना। दाहिने पैर को मोड़ें और दाहिनी हथेली को पैर से पहले कंधे के नीचे फर्श पर रखें। गहरी साँस लें, और साँस छोड़ते हुए, धीरे से फर्श से बाएं पैर को फाड़ें और अपनी उंगलियों को ऊपर की ओर इंगित करें। अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे सीधा करें। शक्ति और संतुलन महसूस करो। बायीं हथेली बाईं जांघ पर। अपने आप को बाहर निकालें, अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। धीरे-धीरे छाती को उजागर करें ताकि वह दाहिने हाथ के विमान में हो। शरीर का वजन दाहिने पैर पर है, और दाहिना हाथ केवल संतुलन के लिए एक समर्थन है। साँस लेने के कम से कम 7 चक्रों के लिए आकार में रखें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तब समाप्त हो जाते हैं, जब आप पर्वत की स्थिति ग्रहण करते हैं। कुछ सांस लें और इस आसन को दूसरी तरफ करें। अगर कुछ सही नहीं निकला, तो मुस्कुराओ!
  3. Yastikasana। धीरे से अपनी पीठ पर गिरो। पैरों को जोड़ते हैं। साँस लेते समय, शरीर के केंद्र के दोनों किनारों पर खिंचाव: हाथ ऊपर, पैर नीचे। जैसे-जैसे आप साँस छोड़ते हैं, आराम करें। कम से कम 3 बार दोहराएं। शरीर में संवेदनाओं को देखें। आराम करो।
  4. अर्ध नवासना। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे दबाएं। श्वास लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, केवल शरीर को उठाएं - जितना आप कर सकते हैं, और फिर अपनी उंगलियों को मंजिल से ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को आपसे दूर इंगित करें। समूह बना। पैर आदर्श रूप से मुकुट के अनुरूप होना चाहिए। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि जब आप सांस छोड़ते हैं तो पेट की मांसपेशियां कैसे संकुचित होती हैं और आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां कस जाती हैं। यदि यह पीठ के निचले हिस्से में कठोर है - एक पैर उठाकर काम करें और अपनी बाहों को फैलाए रखें। समय के साथ, पीठ और पेट की मांसपेशियां मजबूत होंगी, और आप इच्छाशक्ति हासिल करेंगे। बिना देर किए सांस की सामान्य लय को ध्यान में रखते हुए कम से कम 7 सांसों की मुद्रा में रहें।
  5. "ट्रिपल-टो।" साँस छोड़ते और पहाड़ की स्थिति में प्रवेश करने के लिए साँस छोड़ते पर रोल। सांस लेते हैं। तीन आसनों का एक क्रम करें, जिसे मैं "ट्रिपल-हार्नेस" कहता हूं। इन बंडलों को सक्रिय गति से किया जाना चाहिए। साँस छोड़ते हुए चतुरंग दंडासन में उतरते हैं। साँस लें, भुजंगासन में प्रवेश करें - रीढ़ की धुरी के साथ बाहर खींच, धीरे से मुकुट के पीछे पहुंचें, शरीर के आंदोलनों को नियंत्रित करें, कमर और नितंबों पर तनाव के बिना। फिर से, एक गहरी साँस छोड़ते हुए, पहले चक्र पर ध्यान केंद्रित करते हुए, पर्वत की स्थिति में वापस आना। इस स्थिति में अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें, इसके लिए आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। पैरों और हथेलियों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। श्वास के साथ, कोक्सीक्स को ऊपर खींचें, साँस छोड़ने के साथ, चतुरंगा दंडासन में फिर से प्रवेश करें। इसलिए 7 बार दोहराना आवश्यक है, प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ अगले चक्र पर ध्यान देना, सातवें तक। प्रत्येक खाते की स्थिति बदलना सुनिश्चित करें - श्वास या साँस छोड़ते।
  6. Balasan। एक मुस्कान के साथ, अपने मन और शरीर में होने वाले बदलावों के बारे में जागरूक रहें, बस अपनी भावनाओं को देखें। आने वाले आनंद को सोख लो। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे लॉक में रखें और उन्हें ऊपर खींचें जहां तक ​​आपका शरीर अनुमति देता है, कुछ गहरी साँस लें। रिलैक्स।
  7. Bakasana। चलो थोड़ा खेलते हैं। आराम करें, जितना संभव हो कम से कम इस आसन के समय मन को मुक्त करें। अपने होंटों पर बैठ जाओ। अपने पैरों को एक साथ रखें, और अपनी हथेलियों को आप के सामने कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। फर्श के खिलाफ अपनी हथेलियों को कसकर दबाएं, शरीर के वजन को उनके पास स्थानांतरित करें। अपने घुटनों को फैलाएं और शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। हथेलियों पर शरीर का वजन रखते हुए श्रोणि को फर्श से उठाएं। शेष राशि। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, अपनी एड़ी को फर्श से हटाएं, अपने पैरों को अपनी कोहनी के ऊपर रखें। उखड़ जाना। श्वास लें, और जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, बड़ी एकाग्रता के साथ और धीरे-धीरे शरीर को आगे झुकाएं और धीरे से फर्श से पंजे को खींचने की कोशिश करें। यदि शरीर का वजन हथेलियों पर है, तो आप संतुलन बनाते हुए धीरे-धीरे फर्श से पैर को फाड़ देते हैं। आसन 7 सांसों में रहें (यदि आप गिरते हैं - फिर से उठें)। अपनी कलाइयों को संवारें - अपनी हथेलियों को अपने हाथों की पीठ से चटाई तक दबाएं।
  8. Simhagardzhanasana। एड़ी पर बैठो। अपने कंधों को आराम दें। आप अपने घुटनों को पक्षों तक फैला सकते हैं, अगर इतना आरामदायक हो। अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें। भौंहों के बीच आंखें फड़कती हैं। अपना मुँह खोलो। अपनी नाक से गहरी सांस लें। जहाँ तक हो सके जीभ को पुश करें। जीभ की नोक ठोड़ी तक जाती है। एक धीमी गति से साँस छोड़ने के साथ, एक गहरी, कम विकसित "उच्चारण" - गले और सिर में तनाव के बिना। अपना मुंह चौड़ा खोलने की कोशिश करें। इसे कम से कम 4 बार दोहराएं। गले में चोट नहीं लगनी चाहिए। आपको खांसी हो सकती है। प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद, अपने आप को मुस्कुराओ और, अगर हँसी जाती है, तो हंसो।
  9. प्रसारिता पादोत्तानासन। एक सांस के साथ, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपने पैरों को यथासंभव चौड़ा, आरामदायक फैलाएं। श्वास और एक साँस छोड़ना के साथ नीचे झुकना। अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बीच फर्श पर कम करें (यदि यह कठिन है, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें)। हाथ कंधे के स्तर पर। श्वास और, एक साँस छोड़ते के साथ, फर्श पर मुकुट कम करें, पैरों पर शरीर के वजन को वितरित करें। कम से कम 14 खातों के लिए आसन में रहें, फिर धीरे से ध्यानस्थ स्थिति में आ जाएँ।
  10. सिद्धासन। इशिअल हड्डियों पर बैठो। बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और एड़ी को यथासंभव पेरिनेम के करीब रखें। दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और दाएं पैर को बाएं टखने पर रखें, साथ ही एड़ी को प्यूबिक बोन के करीब लाएं। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें और अपनी हथेलियों के बल अपने घुटनों पर रखें। अंगूठे और तर्जनी की युक्तियों को कनेक्ट करें, और अन्य उंगलियों को सीधा करें। संग्रहित ऊर्जा से अवगत रहें।
फोटो: kinoyoga / instagram.com