गृह योग अभ्यास

उन लोगों के लिए जटिल जो अपने कंधों को सीधा करना चाहते हैं

Pin
Send
Share
Send
Send


आसन और उचित गहरी साँस लेने में सुधार के लिए 7 व्यायाम।

परिसर का आधार "लंबे जीवन की सांस" है। इसे करने के लिए, मांसपेशियों को आराम करते हुए, निचले पेट से मुक्त गहरी सांस लेना आवश्यक है। इसके बाद, सांस को थामने के साथ एक पोज किया जाता है, पेट की मांसपेशियों को थोड़ा तनाव दिया जाता है, जिससे एक ताला बनता है जो ऊर्जा को केंद्रित करने में मदद करता है। फिर मुंह के माध्यम से एक धीमी हिसिंग साँस छोड़ना बनाया जाता है। जितना हो सके धीरे-धीरे सांस छोड़ने की कोशिश करें। औसतन, साँस छोड़ना तब तक चार बार से कम नहीं होना चाहिए जब तक साँस लेना न हो। कॉम्प्लेक्स शुरू करने से पहले, श्वास के 7-10 ऐसे गहरे चक्र बनाएं। इससे मसल्स को ट्यून करने, मसल्स रिलैक्स करने और अनावश्यक विचारों का दिमाग साफ करने में मदद मिलेगी।

  1. रीढ़ को तानना। अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने सामने अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी हथेलियों को लॉक में मिलाएं और इसे अपने सिर के पीछे रखें। कंधे और कोहनी स्वतंत्र हैं, वे फर्श को छूते हैं। श्वास, रोकें, निचले पेट की मांसपेशियों को कस लें और धीरे-धीरे सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, रीढ़ को नीचे फर्श पर दबाएं। जब खिंचाव कंधे के ब्लेड के बीच की जगह तक पहुंचता है, तो धीरे से अपनी बाहों को सिर से खींचें। साँस लेते हुए, आराम करें। यदि आप डायाफ्राम में तनाव महसूस करते हैं, तो साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे पसलियों को कम करने की कोशिश करें। याद रखें कि श्वास व्यायाम की गति निर्धारित करता है। 7-10 बार दोहराएं
  2. पूर्ण खिंचाव। पिछले व्यायाम को एक बदलाव के साथ करें - अपने पैरों को फैलाएं। अब साँस छोड़ने का पहला भाग धड़ को खींचना है, दूसरा शरीर के निचले हिस्से में खिंचाव है। ऐसा करने के लिए, साँस छोड़ने की प्रक्रिया में, अपने पैरों को फैलाएं और अपने पैरों को अपनी ओर निर्देशित करें, ऊर्जा वापस लौटाएं और शरीर में इसके आंदोलन के चक्र को बंद करें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि लिफ्ट समाप्ति के दौरान फर्श पर सपाट झूठ बोलते हैं। व्यायाम को 5-7 बार दोहराएं।
  3. फिसल। शरीर के किनारों पर मुड़े हुए पैरों के साथ स्थिति पर लौटें। अब सांस छोड़ने की प्रक्रिया में सांस की गति के अनुसार धीरे-धीरे पैरों को फैलाएं। जब खिंचाव अधिकतम होगा, तो पैर को अपनी ओर खींचें। एक गहरी और धीमी सांस लें, थामें और साँस छोड़ने की प्रक्रिया में, पैर को नितंबों तक वापस ले जाएँ। अपने पैरों और पैरों को यथासंभव आराम देते हुए, फर्श पर स्लाइड करने का प्रयास करें। निरीक्षण करें यदि ऐसा महसूस होता है कि एक पैर दूसरे की तुलना में तेजी से आगे बढ़ रहा है। चक्र को 8-10 बार दोहराएं।
  4. श्रोणि को ऊपर उठाना। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फैलाएं, पैर घुटनों पर झुकते हैं, पैर नितंबों के करीब हैं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने श्रोणि को ऊपर की ओर एक तेज गति से घुमाएं और साँस छोड़ने की निरंतरता में, श्रोणि को धीरे-धीरे फर्श से कम करें ताकि प्रत्येक कशेरुका धीरे-धीरे एक-एक करके फर्श को छुए। इस प्रक्रिया में पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम दें। व्यायाम को 5-7 बार दोहराएं। फिर अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें और उन्हें अपने हाथों से पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को अपनी ओर दबाएं, अपने मोज़े आप पर डालें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को सहलाते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों और बाहों को आराम दें। 3-4 बार दोहराएं।
  5. गुरुत्व अध्ययन का केंद्र। प्रारंभिक स्थिति - पीठ के बल लेट कर, पैर मुड़े हुए, पैर एक दूसरे के समानांतर, सिर के पीछे हाथ, मुकुट के क्षेत्र में बंद। निचले पेट से एक धीमी, गहरी सांस लें, अपने घुटनों को अपनी ओर खींचें। ठहराव के दौरान, निचले पेट की मांसपेशियों को कस लें और पैरों को अपनी ओर खींचें। अपने सिर को अपने घुटनों पर खींचें ताकि आपकी कोहनी आपके घुटनों के संपर्क में हो, फिर साँस छोड़ने की निरंतरता में अपने पैरों को फैलाएं, उनकी चंदवा को पकड़कर, पैरों को अपनी ओर खींचे। इस समय तक आपका साँस छोड़ना समाप्त हो गया है। अब एक सघन श्वास लें, शरीर, सिर और कोहनियों को फर्श से सटाएं, अपने घुटनों को अपनी ओर खींचें। तीव्रता से सांस लें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। व्यायाम को 5-7 बार दोहराएं।
  6. पेट पर हाथ फेरें और पीठ का अध्ययन करें। साँस छोड़ते के साथ, अपने पेट पर रोल करें। अपने माथे को फर्श पर रखो, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती तक खींचकर। अपने हाथों को अपने पेट के नीचे रखें, अपने पैरों को आराम दें और मोजे को थोड़ा अंदर की ओर इंगित करें। श्वास, एक ठहराव के दौरान, जघन की हड्डी को फर्श पर ले जाएं और साँस छोड़ने के साथ, दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर धड़ और सिर को उठाएं। अपने कंधों और कोहनियों को तनावमुक्त रखना बहुत ज़रूरी है और आपकी ठुड्डी आपके सीने तक खिंच जाती है। यह रीढ़ को जितना संभव हो उतना फैलाने की अनुमति देगा। साँस लेते समय, आराम करें, व्यायाम को 5 बार दोहराएं।
  7. बालक की मुद्रा। अपनी हथेलियों को अपनी छाती पर रखें, एक साँस छोड़ने के साथ धीरे-धीरे सभी चौकों पर खड़े हो जाएं और अपनी बाहों पर बैठें, अपनी बाहों को फैलाएं। जब आप बाल की मुद्रा में होते हैं, तो गहरी सांस लेना जारी रखें, पीठ और पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियों में तनाव से राहत पाएं। अपने हाथों को शरीर से जितना संभव हो सके रखने की कोशिश करें, जबकि अपने कंधों को बहुत अधिक न लें। साँस लेना और साँस छोड़ने के बीच के ठहराव के दौरान, जीभ की नोक को सामने के दांतों के पीछे तालु से दबाएं, इससे केंद्रीय चैनल के माध्यम से ऊर्जा के प्रवाह को सामंजस्य बनाने में मदद मिलेगी। अपनी स्थिति देखें - अपनी श्वास, हृदय की धड़कन सुनें, अपने विचारों, भावनाओं, शरीर को देखें।
फोटो: anjafrtzn / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send