गृह योग अभ्यास

एक मजबूत प्रेस और गहरे कुंड के लिए जटिल आसन

यदि आप आसन विक्षेपण के साथ आसन करना चाहते हैं, तो सबसे पहले आपको प्रेस को मजबूत करने पर काम करने की आवश्यकता है।

सभी को विक्षेपों का कार्यान्वयन नहीं दिया जाता है। इसके अलावा, अपर्याप्त प्रशिक्षण और अनुचित तकनीक के साथ, आपको बहुत गंभीर चोट लग सकती है। यदि आप आसन विक्षेपण के साथ आसन करना चाहते हैं, तो सबसे पहले आपको प्रेस को मजबूत करने पर काम करने की आवश्यकता है - यह चोट के जोखिम को कम करेगा। हम आपको एक जटिल पेश करते हैं जो रीढ़ की लचीलेपन और प्रेस की शक्ति पर एक साथ काम करता है।

  1. परिव्रत उत्कटासन। सीधे खड़े हो जाएं। साँस लेते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर के वजन को अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करें और अपने घुटनों को मोड़ें। आपको यह महसूस होना चाहिए कि आप कम कुर्सी पर बैठे हैं। अपने टखनों के स्तर पर अपने घुटनों को रखने की कोशिश करें, न कि आपके पैर की उंगलियों। एंगल जितना छोटा होगा, मांसपेशियों का काम उतना ही बेहतर होगा। अपने कूल्हों को वापस ले जाएं। यदि संभव हो, तो श्रोणि को और भी कम करें - इससे मोड़ गहरा होगा। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को अंजलि मुद्रा में अपनी छाती के सामने मिलाएँ। रीढ़ को लंबा करने के लिए अपने कूल्हों को और पीछे ले आएं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो बाईं कोहनी को दाहिनी जांघ पर रखें जितना आप कर सकते हैं, और हथेलियों को फिर से एक साथ मिलाएं। अपनी हथेलियों को नाभि की ओर खींचें और हंसली को फैलाने के लिए ऊपरी बांह को थोड़ा नीचे धकेलें और वक्षस्थल की रीढ़ की हड्डी को गहरा मोड़ें।
  2. Andzhaneyasana। सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ आगे कदम रखें और फर्श पर अपने बाएं घुटने के साथ अपने घुटने को कम करें। श्रोणि को हटा दें ताकि यह फर्श के समानांतर हो। अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण में रखें। रीढ़ को सीधा रखें, हाथ सीधे हों, छाती क्षेत्र खोलें।
  3. Navasana। एक सीधी पीठ के साथ एक गलीचा पर बैठो, घुटने मुड़े हुए, और एड़ी फर्श पर है। अपनी उंगलियों को श्रोणि के दोनों ओर रखें और इस हल्के स्पर्श का उपयोग छाती को ऊपर उठाने के लिए शुरुआती बिंदु के रूप में करें। साँस छोड़ते पर, फर्श से पैरों को फाड़ दें और फर्श के सापेक्ष 45-50 डिग्री के कोण पर पैरों को आगे बढ़ाएं। अपनी बाहों को कूल्हों के समानांतर फैलाएं। उरोस्थि को छत की ओर खींचें।
  4. Purvottanasana। दंडासन में बैठें, पीठ सीधी, पैर आगे की ओर। अपनी हथेलियों को अपनी जांघों के बगल में फर्श पर रखें। कंधों को बाहर निकालें और कंधे के ब्लेड को एक साथ और नीचे खींचें। अपनी उंगलियों को चटाई में दबाएं। अपनी हथेलियों को बिना हिलाए, उन्हें अपने शरीर से समान बल के साथ खींचने की कोशिश करें। अपने कूल्हों, एड़ी को अपने घुटनों के नीचे उठाएं, या पूरी मुद्रा में प्रवेश करने के लिए अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं।

  5. मारीचियाना तृतीय। अपने सामने फैलाए हुए पैरों के साथ बैठें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि पैर आपके बाएं पैर के घुटने के बगल में फर्श पर हो। बाहर खींचो और समर्थन के लिए अपना दाहिना हाथ तुम्हारे पीछे रखो। साँस छोड़ते पर, अपने बाएँ हाथ को दाहिने घुटने के पीछे से मोड़ें, उसके बाहर से।
  6. Ushtrasana। अपने घुटनों पर जाएं और अपनी बाहों को साइड में फैलाएं। पीछे झुकें और अपनी हथेलियों को अपनी एड़ी पर रखें। वजन को अपनी बाहों में स्थानांतरित करें। अपनी गर्दन को बहुत कठिन न फेंकें, यह आपकी रीढ़ का विस्तार होना चाहिए। अपनी छाती को ऊपर उठाएं। पीठ के निचले हिस्से में असुविधा न होने दें, छाती क्षेत्र को झुकना चाहिए।
  7. पश्चिमोत्तानासन। बैठ जाओ, अपने पैरों को एक साथ रखो और उन्हें सीधा करें। फर्श पर अपनी हथेलियों को आराम दें और अपनी रीढ़ को अधिकतम तक फैलाएं। पक्षों के माध्यम से, साँस लेते हुए अपने हाथों को ऊपर उठाएं। साँस छोड़ने के साथ, पैरों को एक ढलान बनाएं। यदि आपका खिंचाव पर्याप्त नहीं है, तो अपने पैरों को मोड़ें। प्रत्येक सांस के साथ, ढलान में कम जाने की कोशिश करें। आंदोलन पेट से आता है, सिर या छाती से नहीं।
  8. Shalabhasana। अपने पेट पर लेट जाओ। अपने नीचे से पसली को बाहर निकालें, रीढ़ को लंबा करें। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे लॉक में रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रेस को कस लें और फर्श से अपने सिर, छाती और पैरों को उठाएं।
जल्दी और सुरक्षित रूप से अपने अभ्यास को गहरा करें।

योग सेट "योग प्रारंभ"

शुरुआती लोगों के लिए योग जटिल, स्पष्ट निर्देश और योग के बारे में महत्वपूर्ण ज्ञान।

फोटो: kenzie.the.ashtangi / instagram.com