गृह योग अभ्यास

जांघ की पीठ की मांसपेशियों में चोट से कैसे बचें

ऐसी समस्याओं से बचने के लिए, सुरक्षा सावधानी बरतें।

एक बार, अगले पाठ की शुरुआत से पहले, एक छात्रा ने मुझसे संपर्क किया और शिकायत की कि जब वह बैठी थी और कुछ पोज़ कर रही थी, तो उसे कटिस्नायुशूल क्षेत्र में दर्द हो रहा था। दुर्भाग्य से, मैं ऐसी शिकायतें अक्सर सुनता हूं, और ज्यादातर मामलों में उन छात्रों से जिनकी जांघ की पीठ पर मांसपेशियां बहुत लोचदार हैं। हालांकि, अप्रिय और कभी-कभी दर्दनाक भावनाओं के बावजूद, चिकित्सक इस समस्या को पर्याप्त रूप से गंभीर नहीं मानते हैं और आसन करते रहते हैं, जो इस क्षेत्र को फैलाते हैं।

कटिस्नायुशूल हड्डी में दर्द कई कारणों से हो सकता है। दूसरों में - काठ और त्रिक रीढ़ की गंभीर क्षति। यदि गंभीर दर्द पूरे पैर में फैलता है और यहां तक ​​कि पीठ में असुविधा के साथ होता है, तो एक विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर होता है जो उचित उपचार निर्धारित करेगा। हालांकि, सबसे अधिक बार दर्दनाक संवेदनाओं का कारण जांघ के पीछे की मांसपेशियों का अतिरंजित होता है। इस मामले में, हमारे अभ्यास में कुछ समायोजन किए जाने के बाद, हम पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को स्वतंत्र रूप से लॉन्च और बनाए रख सकते हैं।

तीन दोस्त

जांघ के पीछे की मांसपेशियों के एक बड़े समूह में तीन मांसपेशियां शामिल हैं: सेमिटेंडीनोस और अर्ध-झिल्लीदार, जो जांघ के औसत दर्जे (आंतरिक) किनारे और बाइसेप्स के साथ स्थित हैं, इसके पार्श्व (बाहरी) सतह के साथ गुजर रहे हैं। वे सभी इस्किअल हड्डियों से उत्पन्न होते हैं। बाइसेप्स की मांसपेशी फीमर के पीछे भी जुड़ी होती है। घुटने के नीचे, वे पिंडली के टिबिया और टिबिया से जुड़े होते हैं।

जांघ के पीछे की मांसपेशियों को घुटने पर और आंदोलन के दौरान पैर झुकने में पूरी तरह से शामिल होता है, जो जांघ को उठाए हुए पैर की स्थिति से शरीर के साथ एक ही पंक्ति में लौटता है (मांसपेशियों - जांघ के एक्सटेंसर)। जब, वीरभद्रासन III (वारियर III पोज़) करते समय, हम दाहिने पैर पर खड़े होते हैं, तो बाएं को फर्श के समानांतर स्थिति में ले जाते हुए, बाईं जांघ के पीछे की मांसपेशियों को पैर के पीछे और ऊपर की गति प्रदान करते हैं। धनुरासन (प्याज का आसन) करते समय, हम, अपने पेट पर लेटकर और जांघ की सामने की सतह को फर्श से कसकर दबाते हैं, एड़ियों को पकड़ने के लिए अपने पैरों और पैरों को उठाते हैं। इस मामले में, घुटनों में पैरों का झुकना जांघ की पीठ की मांसपेशियों के काम के कारण होता है।

जांघ के पीछे की मांसपेशियों को खींचने के लिए, आपको घुटनों पर पैरों को सीधा करने और छाती को जांघ की सामने की सतह पर लाने की आवश्यकता है। क्लासिक मुद्रा जिसमें इन मांसपेशियों को खींचा जाता है, वह है उत्तानासन (स्टैंडिंग पोजीशन से इनलाइन फॉरवर्ड)।

तोड़ने के लिए

तो क्यों दर्द हो रहा है, कष्टप्रद दर्द, अत्यधिक मांसपेशियों का संकेत, इतना आम है? याद रखें कि आप आमतौर पर अपने अभ्यास में किन आसनों को शामिल करते हैं। उत्तानासन, पजरिता पदोत्तानासन (आगे की ओर झुकी हुई पैरों से स्थायी रूप से झुकाव), बैठने की स्थिति से झुकना, खड़े आसन, जैसे कि त्रिकोणासन (त्रिभुज मुद्रा) और पार्श्वोत्तानासन (गहन पार्श्व खिंचाव) और अधो मुख श्रवनसन (मोर्ड)। आसन जांघ के पीछे की मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाते हैं। हालांकि, अधिक मात्रा में करने से, हम फैलने का जोखिम उठाते हैं। इन लंबी और कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए मुद्राओं के अपर्याप्त रूप से लगातार प्रदर्शन से समस्या बढ़ सकती है: यदि वे कमजोर होते हैं, तो लोड के बहुत अधिक होने पर मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म आंसू बनते हैं। योग का अभ्यास करने में, वे आम तौर पर उस स्थान पर दिखाई देते हैं जहां मांसपेशी इस्किअम ​​से जुड़ी होती है। ये माइक्रोट्रामा दर्द और सूजन का कारण बनते हैं।

आपातकालीन कक्ष

जब एक नरम ऊतक टूट जाता है - मांसपेशियों, tendons या स्नायुबंधन - शरीर पुनर्जनन की प्रक्रिया शुरू करता है, जिसमें क्षतिग्रस्त क्षेत्र के पूरे क्षेत्र में नए मांसपेशी फाइबर के गठन होते हैं। यदि आप घायल मांसपेशी को खींचना जारी रखते हैं, तो नए छोटे फाइबर कमजोर हो जाते हैं और अंततः टूट जाते हैं। यह उपचार प्रक्रिया को नकार देता है और पुरानी सूजन को भड़का सकता है। इसलिए, वसूली अवधि के दौरान, किसी भी आसन को करने से बचना आवश्यक है जिसमें जांघ का पिछला हिस्सा खींचा जाता है, विशेष रूप से खड़े या बैठे स्थिति से झुकना।

धैर्य और थोड़ा प्रयास

अंतिम वसूली केवल तब होती है जब हम खिंचाव के लिए संघर्ष करते हैं - और इस तरह मांसपेशियों को घायल करते हैं। उन्हें वापस सामान्य में लौटना एक लंबी प्रक्रिया है। सुधार धीरे-धीरे आता है: यह संभावना है कि दर्द से पहले कई सप्ताह लगेंगे और कठोरता की भावना आपको परेशान करना बंद कर देगी।

जब आप अपनी स्थिति में सकारात्मक बदलाव देखते हैं, तो जांघ की पीठ को मजबूत करने के लिए अभ्यास में शामिल करना उपयोगी होता है। भारी जूते पहनें या अपने टखने पर लगभग 500 ग्राम का वजन रखें और पेट के बल लेट जाएं। फर्श के खिलाफ कूल्हों को छोड़कर, फर्श से पैरों को लगभग 30 सेमी ऊपर उठाएं। इस आंदोलन से जांघ के पीछे की मांसपेशियों का संकुचन होता है। पहले सप्ताह के दौरान, इस अभ्यास को एक सेट में 10 से अधिक बार न करें। फिर धीरे-धीरे दृष्टिकोणों की संख्या तीन तक बढ़ाएं। लेकिन यहां तक ​​कि अगर इस तरह के हल्के भार से असुविधा होती है, तो मांसपेशियां अभी तक मजबूत होने के लिए तैयार नहीं हैं। अभ्यास पर लौटने से पहले कुछ हफ़्ते प्रतीक्षा करें। याद रखें कि कभी-कभी अंतिम वसूली तीन से छह महीने बाद होती है।

मांसपेशियों को मजबूत करने से उनके ठीक होने में योगदान होता है: मजबूत मांसपेशियां फटने का खतरा कम होता है, और इसके अलावा, वे रक्त परिसंचरण को सक्रिय करते हैं। इसलिए, नियमित अभ्यास पोज़ में शामिल करना महत्वपूर्ण है जो जांघ के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इनमें विशेष रूप से, वीरभद्रासन I और II (योद्धा I और II आसन) और सेठ बांधा सर्वांगासन (ब्रिज आसन) शामिल हैं। पुल की मुद्रा में जांघ के पीछे की मांसपेशियों को जोड़ने के लिए, निचले पैर के ऊपरी हिस्सों को पीछे की ओर टेललोन में निर्देशित करें।

जांघ के पीछे की मांसपेशियों को फैलाने के लिए शुरू करना बेहतर है, उन्हें पूर्व-गर्म करना: उपयुक्त आसन या कुछ चक्र सूर्य नमस्कार। अपने आप को सुनो और इसे ज़्यादा मत करो। दर्दनाक संवेदनाएं संकेत देती हैं कि मांसपेशियां ओवरस्ट्रेन हैं। त्वरित परिणामों के लिए प्रयास किए बिना, स्ट्रेचिंग की भावना का आनंद लेना सीखें।

फोटो: marsellamargareth / instagram.comसंख्या: №8 जूल / अगस्त २००६