गृह योग अभ्यास

इका पाद उरधव धनुरासन के 5 चरण

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कुछ परंपराओं के अनुसार, जीवन के लक्ष्य को खोजने के लिए बैक बेंड मदद करता है।

प्रत्येक श्रेणी के आसन कुछ मानवीय गुणों को विकसित करते हैं। फॉरवर्ड झुकाव शांति, घुमा - संतुलन और स्पष्टता देते हैं, खड़े आसन स्थिर और जमीन, उल्टे आसन हमें विभिन्न दृष्टिकोणों के प्रति सहनशील होना सिखाते हैं। बैक बेंड आपको जीवन के लक्ष्य को खोजने के लिए प्रेरित करता है - अपने आप पर और प्यार के साथ विश्वास।

एक आंतरिक तर्क है। किसी के उद्देश्य को खोजने के लिए, व्यक्ति को आंतरिक अंतर्दृष्टि और आत्म-जांच की आवश्यकता होती है, ताकि इसे लगातार पालन करने के लिए व्यक्ति को साहस की आवश्यकता होती है। गर्तों में भी यही होता है: उन्हें मास्टर करने के लिए आपको अपने शरीर के बारे में पता होना चाहिए, उसकी ताकत और सीमाओं को समझना होगा, साथ ही साहस - कभी-कभी पीछे झुकना और अपने सिर के साथ नीचे लटकना और अभी भी एक पैर पर खड़े होना बहुत डरावना है। जब आप इस क्रम को करते हैं, तो अंदर की ओर देखें और लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें। जल्दी से आसन करने का प्रयास न करें, अपनी सीमाओं का सम्मान करें और आत्म-पूछताछ के लिए कमरा छोड़ दें। यदि आप पाते हैं कि आप अंतिम मुद्रा तक नहीं पहुँच सकते हैं - एक पाद उरध्व धनुरासन, उल्टे धनुष पैर को ऊपर उठाकर, कई महीनों तक केवल पहले दो प्रशिक्षण आसनों का अभ्यास करें - ध्यान और धैर्य के साथ। और तब आप सफल होंगे। कृतज्ञता से किसी भी अंतर्दृष्टि को स्वीकार करें जो शरीर आपको प्रदान करता है, और सही समय पर आसन को आपके पास आने की अनुमति देता है।

  1. डॉल्फिन एक पैर पर मुद्रा। यह आसन Eka Pada Urdhva Dhanurasana के लिए एक अद्भुत प्रस्तावना है। वह अपने कंधे खोलती है और संतुलन खोजने में मदद करती है। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी, अग्र भाग, और हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। कंधे को सीधा करने के लिए त्रिकास्थि। आगे की पसलियों को रीढ़ की ओर पीछे धकेलें। अपने श्रोणि को उठाएं और डॉल्फिन मुद्रा में अपने पैरों को फैलाएं। शरीर को संतुलित करने के लिए धारण करें। गहरी और धीरे-धीरे सांस लें। अपने पैर को ऊपर उठाने से पहले आसन को बहुत स्थिर करें। फोरआर्म्स और हथेलियों को समान रूप से फर्श में दबाएं, साथ ही कंधों को ऊपर की तरफ खींचे। शरीर के रीढ़ और पार्श्व सतहों को लंबा करने के लिए बाहरी जांघों को ऊपर और पीछे निर्देशित करें। आंदोलन को पैरों के पीछे की ओर जाने दें और एड़ी को फर्श की ओर इंगित करें। कल्पना करें कि त्रिकास्थि शरीर की सामने की सतह की ओर कैसे मोड़ती है। अपनी आंतरिक जांघों को ऊपर और पीछे खींचें। एक भावना होनी चाहिए कि लोन का विस्तार हो रहा है, और कमर के आंतरिक हिस्से पीछे और बग़ल में आगे बढ़ रहे हैं। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और वापस खींच लें। श्रोणि को स्थिर करने के लिए, ऊपरी बायीं जांघ को फैलाएं और वापस शरीर की मध्य रेखा की ओर खींचें। दाहिने पैर की भीतरी सतह को छत तक पहुंचाएं। और, अंत में, अपने दाहिने पैर को फैलाएं - यह आपको ऊपर उठने और कंधों से वजन हटाने का अवसर देगा। इस स्थिति में, पाँच धीमी साँसें और साँस छोड़ें। दूसरी तरफ सब कुछ दोहराने से पहले बालासन (बच्चे की मुद्रा) में मुद्रा से बाहर निकलें।
  2. Anahatasana। अनाहत "हृदय" है, मुद्रा का नाम हृदय चक्र के नाम पर रखा गया है। आसन दिल और कंधों के क्षेत्र का गहराई से खुलासा करता है। कुत्ते के साथ शुरू करो ईंटों पर हथेलियों के साथ थूथन। अपने घुटनों पर बैठ जाओ। अपने कूल्हों को एक ईमानदार स्थिति में रखते हुए, अपनी कोहनी को फर्श पर दो ईंटों पर रखें, ऊर्ध्वाधर सामने। (हथेलियों के बीच तीसरी ईंट वाला संस्करण भी संभव है)। बिंदु रीढ़ को निचोड़े बिना एक दूसरे के ऊपर और एक दूसरे की ओर नीचे की ओर गिरता है। आगे के किनारों को वापस लें। धीरे-धीरे फर्श के करीब रिब पिंजरे को कम करें। शरीर की सबसे निचली स्थिति में पहुंचकर, कंधे के ब्लेड और पसलियों के साथ काम को दोहराएं। श्वास के पांच से आठ चक्रों के लिए मुद्रा को पकड़ें।
  3. कम लुनद। सुनिश्चित करें कि पैर श्रोणि की चौड़ाई पर हैं, और घुटने इसके अनुरूप हैं। अपने दाहिने पैर को आगे रखें और अपने दाहिने पैर की जांघ को दाहिनी जांघ पर लाएं। शरीर को थोड़ा सा आगे बढ़ने दें - इससे घुटने के नीचे का भार दूर हो जाएगा। अपने बाएं पैर को उठाएं, फिर पीछे झुकें और अपने बाएं हाथ से अपने पैर को पकड़ें। अपने पैर को अपनी जांघ के बाहर तक ले जाएं। यह वांछनीय है कि पैर जांघ को छू गया। बाईं जांघ को आगे की ओर इंगित करके विक्षेपण बढ़ाएं, दाएं जांघ से निचले पेट को ऊपर उठाते हुए और दाहिने हाथ को ऊपर और पीछे खींचते हुए। अपने दिल को खोलना और अपने हाथों को ऊपर खींचना, कल्पना करें कि आप अपने आप में सबसे अच्छा प्रकट करते हैं। सांस लेने के पांच चक्रों के लिए मुद्रा में रहें, और फिर पक्षों को बदल दें।
  4. Hanumanasana। जितना कम आप सही सुतली पर ध्यान केंद्रित करेंगे, उतना बेहतर होगा। इस स्थिति में, शरीर की सामने की सतह को फैलाकर और खोलकर रखते हुए जांघ की पिछली सतह और जांघ के फ्लेक्सर की मांसपेशियों के गहरे उद्घाटन को जोड़ना ज्यादा महत्वपूर्ण है। जांघ के पिछले हिस्से को खोलने से आपको Eka Pada Urdhva Dhanurasan में अपने पैर को उठाने में मदद मिलेगी, और जांघ के फ्लेक्सर को गर्त में पीछे की ओर उठने में मदद मिलेगी। (यदि आवश्यक हो, तो ईंटों पर हथेलियों के साथ एक विकल्प बनाएं और इतना नीचे न जाएं)। डॉग पोज़ पोज़िशन से, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर ले जाएं और बाएं घुटने पर छोड़ दें। धीरे से अपने बाएँ घुटने को पूरे फर्श पर ले जाएँ। अपनी रीढ़ को फैलाकर रखें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने कितनी गहराई से पोज में प्रवेश किया, खिंचाव को मजबूर न करें। जांघ और फ्लेक्सर मांसपेशियों के पीछे की मांसपेशियों को छोड़ने के लिए, कूल्हों के संरेखण पर ध्यान केंद्रित करें। बाईं जांघ पीछे की ओर होगी - बाईं जांघ की बाहरी सतह को अंदर की ओर दाहिने घुटने की ओर रखने का विरोध करें। फिर, कूल्हों के पास (या ईंटों पर) फर्श तक उंगलियों को नीचे करते हुए, पक्षों को लंबा करने और छाती को खोलने के लिए दृढ़ता से दबाएं। यह इस समय मौजूद होने के अभ्यास के लिए एकदम सही मुद्रा है। श्वास के तीन से पांच गहरे चक्रों के लिए आसन को पकड़ें, और फिर धीरे-धीरे उससे बाहर निकलें और पक्षों को बदलें।
  5. एकाद पादा उरध्व धनुरासन। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, पैरों के बाहरी किनारों को कूल्हों की बाहरी सतह के अनुरूप रखें। अपनी हथेलियों को कंधों के नीचे रखें और फर्श के शीर्ष को स्पर्श करें, लेकिन सिर के बल न झुकें। यदि यह मुश्किल है, तो वापस जाएं और सेतु बंध सर्वंगासन (पुल की मुद्रा) को बदलाव के रूप में बनाएं। फिर कंधे को नीचे और रीढ़ की ओर अंदर की ओर इंगित करें, जबकि एक ही समय में निचली पसलियों को पीछे धकेलें। जैसे ही पीठ का ऊपरी हिस्सा काम में शामिल होता है, अपने हाथ की हथेली में आराम करें और अपनी कोहनी को पीछे हटाएं। यह उरध्व धनुरासन है। श्वास के दो चक्र करें, अपने शरीर को मुद्रा के लिए अभ्यस्त होने दें। इस स्थिति से, कल्पना करें कि आप त्रिकास्थि के पार्श्व किनारों को बाहर की ओर, ऊपर की ओर और इसी जाँघ के ऊपर ले जाते हैं, फिर फीमर के अंदरूनी हिस्से को नीचे की ओर घुमाते हुए, अंदर की नाली को मोड़ते हैं। अपने घुटनों को अपने श्रोणि के अनुरूप रखें। अपने बाएं पैर को शरीर के केंद्र में 3-5 सेंटीमीटर घुमाएं। दाहिने घुटने को नाभि तक उठाएँ। अपने बाएं पैर के साथ फर्श के खिलाफ आराम करें और अपने दाहिने पैर को उठाएं। अपने श्रोणि को सीधा रखने की कोशिश करें। सांस लेने के दो या तीन चक्रों के लिए रुकें। फिर दाएं पैर को घुटने से मोड़ें और मुड़े हुए पैर को पेट के पास लाएं। पैर को फर्श से नीचा रखें। अपनी कोहनियों को झुकाकर मुद्रा से बाहर निकलें। और अब बस उस भावना का आनंद लें जो गहरे मोड़ देती है। जब आप तैयार हों, तो दूसरी तरफ मुद्रा दोहराएं।

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संयुक्त पाठ्यक्रम योग जर्नल और #Sekta। योग के तत्वों के साथ सुबह अभ्यास और 4 कार्यात्मक प्रशिक्षण।

फोटो: katarinarayburnyoga / instagram.com

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