गृह योग अभ्यास

क्रौंचासन में स्वतंत्रता के लिए 5 कदम

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"बगुला" की मुद्रा के लिए तैयारी।

योग सूत्र (II.46) में, पतंजलि लिखते हैं: "स्थिरा सुखम् आसनम्", जिसकी व्याख्या "मुद्राओं को स्थिर और स्वतंत्र होना चाहिए" के रूप में की जा सकती है। लेकिन आप पूरी तरह से स्थिरता, अखंडता और स्थिरता बनाए बिना, मुद्रा में स्वतंत्रता को महसूस नहीं कर सकते। दूसरे शब्दों में, स्थिरता का परिणाम स्वतंत्रता है।

आइए देखें कि यह हेरोन में कैसे काम करता है - क्रौंचासन मुद्रा: यदि आप एक पैर पकड़ सकते हैं और इसे पूरी तरह से फैलाए रख सकते हैं, तो आप स्वतंत्रता के पहले स्तर पर पहुंच गए हैं। यदि नहीं, तो आपकी रीढ़ शिथिल हो जाएगी और बस जाएगी। स्थिरता बनाने के लिए, आपको कूल्हे में ड्राइंग करते हुए और कूल्हे के जोड़ में एड़ी को निर्देशित करते हुए, उठाए गए पैर के खिंचाव में सुधार करने की आवश्यकता है।

यह दृष्टिकोण श्रोणि को आगे झुकने में मदद करेगा, जो रीढ़ की प्राकृतिक काठ की वक्रता को मजबूत करेगा। काठ के मोड़ की अखंडता को बनाए रखते हुए, आप अधिक आसानी से पूरी रीढ़ को उठा सकते हैं और लंबा कर सकते हैं - और वह यह है कि जब आसन हल्का और मुक्त महसूस होगा।

शुरू करने से पहले, वीरासन (हीरो मुद्रा) में कुछ मिनट बिताएं। धीरे-धीरे अधो मुख श्वानासन (स्नोत डाउन के लिए कुत्ता मुद्रा) पर जाएं। अधो मुख श्वानासन में पांच सांस और सांस लेने के बाद, अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ एक उच्च लूप बनाएं और फिर पार्श्वोत्तानासन (गहन पार्श्व विस्तार) - श्वास के पांच चक्रों के लिए सभी पदों पर रहें।

  1. उदिता हस् त पद्यानुष्ठासन। ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) में खड़े होकर, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक खींचें और दाहिने पैर के अंगूठे को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। पैर के आर्च से घुटने के केंद्र तक ऊर्जा को छोड़ कर और बाएं एसिटाबुलम के केंद्र तक बाएं पैर में फॉर्म की स्थिरता। क्वाड्रिसेप्स के साथ अपने बाएं पैर को सक्रिय करें। अपने कूल्हों को स्तर दें ताकि वे फर्श के समानांतर हों। निचले पेट को अंदर और ऊपर की तरफ निर्देशित करें। अपने दाहिने पैर को अपने सामने बढ़ाएं और इसे जांघ की पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए एसिटाबुलम के अनुरूप रखें। यदि शरीर का दाहिना भाग आगे बढ़ गया है, तो आप अपने आप को सही ह्यूमरस वापस ले जा सकते हैं और दाहिने कंधे के ब्लेड को अंदर की ओर इंगित कर सकते हैं। थोड़ा अपने सिर को पीछे ले जाएं ताकि छाती, स्वरयंत्र और सिर एक ही रेखा पर हों, और सांस लेने के पांच चक्र करें। दूसरी तरफ मुद्रा दोहराएं।
  2. Parighasana। अपने घुटनों पर बैठो। अपने दाहिने पैर को दाईं ओर खींचें। अपने बाएं हाथ को अपनी बाईं जांघ पर रखें। बाईं जांघ के बाहरी हिस्से को सीधा करें और बाएं पैर को जमीन पर रखें। विस्तारित दाहिने पैर में तड़ासन महसूस करें। गहरी साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दाहिने निचले पैर के बाहर अपनी दाहिनी हथेली को नीचे की ओर खिसकाएँ और निचले हिस्से में बहुत अधिक विक्षेपण से बचने के लिए निचले पेट और सामने की पसलियों को अंदर की ओर खींचें। जमीन में बाईं फीमर को निर्देशित करें। अपने बाएं हाथ को ऊपर और अपने सिर के ऊपर खींचते हुए, बगल की तरफ झुकें। बाईं ओर को लंबा होने दें, और छाती चौड़ी और खुली रहें। श्रोणि को अपना लंगर बनाने दें ताकि आपके हाथ, पैर और रीढ़ स्वतंत्र रूप से खिंचाव कर सकें। दूसरी तरफ मुद्रा दोहराएं।
  3. उभय पदंगुष्ठासनदंडासन (स्टाफ मुद्रा) में बैठें और छाती खोलें। अपनी छाती के खिलाफ अपने घुटनों को दबाएं। अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए, अपने पैरों के बाहरी हिस्सों को अपनी हथेलियों से पकड़ें। अपनी कटिस्नायुशूल हड्डियों पर धीरे से रोल करें और अपने पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं। रिब पिंजरे को उठाएं। पैरों के बाहरी हिस्से को पकड़ते हुए, पैरों को ऊपर की ओर तब तक खींचना शुरू करें जब तक कि आपकी बाँहें खिंच न जाएँ। घुटनों के पीछे से लेकर पैरों तक फैला हुआ। यदि आप अपनी पीठ या हैमस्ट्रिंग में तनाव महसूस करते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ें। छाती को ऊपर उठाना जारी रखें - यह रीढ़ की प्राकृतिक काठ की वक्रता का समर्थन करेगा। साँस लेने के एक या दो चक्रों के लिए मुद्रा को पकड़ें और फिर आराम करें।
  4. अर्ध सुपर्ता विरसाणा। फर्श पर बैठें और अपने बाएं घुटने को मोड़ें। बाएं पैर की गैस्ट्रोकैनेमियस मांसपेशी को तैनात करें और इसे जांघ के समानांतर फैलाएं। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती पर कसें। फ्रंट श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाएं। फिर दाएं पैर के तलवे को फर्श पर रखें। दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए, धीरे-धीरे धड़ को पीछे और नीचे करना शुरू करें। प्राकृतिक काठ का वक्र बनाए रखने के लिए ध्यान रखें। यदि पीठ के निचले हिस्से या घुटने में एक मजबूत तनाव उत्पन्न होता है, तो बैठने की स्थिति में इस मुद्रा के संस्करण पर वापस लौटें। सामने की श्रोणि क्षेत्र को दाएं, बाएं, या बहुत आगे तक विक्षेपित नहीं किया जाना चाहिए। जब आप कूल्हों और पैरों में स्थिरता महसूस करते हैं, तो अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर खींचें। पीठ के निचले हिस्से को आराम दें, सांस लेने के पांच चक्रों के लिए मुद्रा में रहें। प्रवेश करते ही मुद्रा से बाहर निकलें। पक्ष बदलने से पहले रुकें।
  5. Kraunchasana। डंडासन से, अपने बाएं पैर को अर्ध विरासन पर ले जाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक खींचें। दाहिने पैर को अपनी हथेलियों से पकड़ें। जांघों के बाहर फर्श तक जड़ें और छाती को उठाएं। दाहिनी जांघ को धड़ से सटाएं। और अंत में, दाहिने पैर को फैलाएं, पैर को आकाश की ओर निर्देशित करें। अब, हथेलियों की मदद से, दाएं फीमर को श्रोणि में स्लाइड करें, जिससे यह क्रिया हृदय को ऊपर उठा सके। यहां, शरीर का हर हिस्सा अलग काम करता है। जब आप इस कार्य के सभी तत्वों से अवगत हो जाते हैं, तो संतुलित अखंडता उत्पन्न होती है। स्थिरता से स्वतंत्रता महसूस करना संभव हो जाता है। यह योग के कई लाभों में से एक है। अभ्यास पूरा करने के लिए, पीठ के निचले हिस्से में तनाव को दूर करने के लिए एक ईंट के साथ सेतु बंध सर्वंगासन (एक समर्थन के साथ पुल मुद्रा) में आराम करें। इसके बाद, सुप्टा बधा कोंसाना (बाउंड एंगल पोज पोज) करें और फिर एक साधारण मोड़ लेट जाएं। कम से कम पांच मिनट के लिए शवासन (डेड मैन का आसन) का आनंद लें।
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फोटो: istock.com

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