गृह योग अभ्यास

4 सुंदर और लोचदार नितंबों के लिए बन गया

यह एक सुखद और अशुभ प्रथा है। धीरे-धीरे और आनंद के साथ खींचो।

अभी बैठे हो? इस मामले में, अपने नितंबों को तनाव दें, और फिर आराम करें। शरीर के वजन को शिथिल करने वाली मांसपेशियों को स्थानांतरित करना (आप ऐसा तब करते हैं जब आप बैठते हैं) जिसके परिणामस्वरूप ग्लूटस मांसपेशियों के अंदर और आसपास प्रावरणी होती है, जो उनके प्राकृतिक तनाव को कमजोर करता है। जब नितंबों को कमजोर किया जाता है, तो जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां और जांघ की फ्लेक्सर मांसपेशियां ग्लूटस की मांसपेशियों की कमजोरी की भरपाई के लिए दोगुने बल के साथ काम करने के लिए मजबूर होती हैं। ये मांसपेशी असंतुलन अक्सर योग के अभ्यास में बाधा डालते हैं और समस्याओं और दर्द को जन्म देते हैं। मदद के लिए खोज रहे हैं? इन आसनों का उपयोग करें।

कई योग चिकित्सकों को पता है कि ग्लूटस की मांसपेशियां जींस में बहुत अच्छी लगने की तुलना में बहुत अधिक सक्षम हैं। ये मांसपेशियां कई आसनों में महत्वपूर्ण हैं। बड़े, मध्यम और छोटे ग्लूटस, साथ ही बड़ी संख्या में छोटी सहायक मांसपेशियां, कूल्हे संयुक्त के लिए समर्थन प्रदान करती हैं। इसके अलावा, ये कड़ी मेहनत करने वाली मांसपेशियां टिबिया को स्थिर करती हैं, इसे अंदर और बाहर घुमाती हैं, और पैर को पीछे ले जाने में भी मदद करती हैं। यह माइक्रोवमेंट्स का एक सेट है जो हमें चलने और खड़े होने में मदद करता है, और जब हम बैठते हैं तो हमारा समर्थन भी करते हैं।

दुर्भाग्य से, हम इस मांसपेशी समूह के स्वास्थ्य को कई तरह के कार्यों से खतरे में डालते हैं। उदाहरण के लिए, एक गतिहीन जीवन शैली तथाकथित "ग्लूटियल एम्नेसिया" की ओर जाता है, क्योंकि विशेषज्ञ इसे कहते हैं। इस अवस्था में, ग्लूटल की मांसपेशियां लगातार कस जाती हैं और कमजोर हो जाती हैं। दूसरी ओर, उसी सहजता से हम अक्सर इन मांसपेशियों को उत्तेजित करते हैं और ओवरस्ट्रेच करते हैं - चाहे हम नितंबों को ऐसे आसन में, जैसे कि वारियर II की मुद्रा में या व्हील के पोज़ में, या लंबी दूरी पर चलने या चलने के दौरान प्रक्रिया करते हैं। अपर्याप्त और संसाधित नितंब कूल्हे और sacroiliac जोड़ों में गति की सीमा को प्रभावित करते हैं। इसके अलावा, योग का अभ्यास करने पर एक शक्ति असंतुलन स्थिरता और दर्द का नुकसान हो सकता है। आइए, बीच का रास्ता निकालने की कोशिश करें।

  1. स्क्वाट्स के साथ वीरभद्रासन III। पोज़ उपरोक्त ग्लूटस मांसपेशियों के सभी का उपयोग करता है: छह गहरे बाहरी रोटेटर श्रोणि के संतुलन प्रदान करते हैं, और तीन बड़े ग्लूटस मांसपेशियों हिप संयुक्त में अतिरिक्त स्थिरता जोड़ते हैं। मुद्रा हिप्स और रीढ़ की स्थिरता को बनाए रखती है। कैसे करें प्रदर्शन: ऊंचे लंज पर शुरू करें, बाएं पैर सामने। अपने हाथों को आगे खींचें, गलीचा के समानांतर, हथेलियां एक दूसरे को देखें। साँस छोड़ते पर, बाईं फीमर को वापस भेजें, और सक्रिय रूप से बाईं एड़ी को फर्श में दबाएं। अपने बाएं घुटने को सीधा करें और योद्धा III में प्रवेश करने के लिए अपना पिछला पैर उठाएं। सुनिश्चित करें कि श्रोणि के दोनों किनारे स्तरीय रहें। अब बाएं घुटने को थोड़ा झुकाएं (चित्रण के अनुसार), और फिर पैर को सीधा करें। 6-8 बार दोहराएं। पीठ, कंधे और श्रोणि को एक दूसरे के सापेक्ष स्थिति बदलने की अनुमति न दें। यदि आपको संतुलन बनाए रखने में मुश्किल होती है, तो अपनी उंगलियों को दीवार पर रखें और उन्हें श्रोणि की गति के साथ ऊपर और नीचे जाने दें। दूसरी तरफ दोहराएं।
  2. सेतु बंध सर्वंगासना - मुद्रा, भिन्नता। यह मुद्रा बैठने के विपरीत है। यह सभी गहरी और बड़ी लसदार मांसपेशियों को मजबूत करता है। इसके अलावा, यह आसन यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि आपकी ग्लूटियल मांसपेशियां किस तरफ हैं। जितना अधिक आप इस आसन का अभ्यास करेंगे, उतने ही अच्छे नितंब आपकी पीठ को सहारा दे पाएंगे। कैसे करें प्रदर्शन अपनी पीठ पर, हथेलियों को गलीचे पर लेटें। ब्रिज पोज़ के क्लासिक संस्करण के विपरीत, अपने हथियारों और कंधों को निष्क्रिय बने रहने दें, जिससे ग्लूटस मांसपेशियों की कमजोरी की भरपाई करना उनके लिए असंभव हो जाए। पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें, नितंबों से कई दसियों सेंटीमीटर की दूरी पर ताकि जब आप फर्श से श्रोणि को फाड़ते हैं, तो पैर फर्श से लंबवत होते हैं। पीठ के प्राकृतिक वक्र को बरकरार रखने के लिए एक ही समय में सभी गहरे ग्लूटस को संलग्न करें। अब लसदार मांसपेशियों को सक्रिय करें और श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, लम्बर को पीछे की ओर झुकाव में न जाने दें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि कंधे से घुटनों तक एक विकर्ण रेखा बनाने की कोशिश करें, पीठ में असुविधा के बिना पूर्ण खिंचाव प्राप्त करने के लिए। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में एक झुनझुनी सनसनी या दर्द का कोई संकेत महसूस होता है, तो अपने पेट और gluteal मांसपेशियों का उपयोग बल के साथ दोगुना करें। अपने कूल्हों को कम करने की कोशिश करें जब तक कि आपको एक कोण न मिले जो आपके शरीर को फिट करता है। अपने बाएं पैर को फर्श से कुछ सेंटीमीटर फाड़ें और 4-8 सांसों के लिए मुद्रा रखें। कूल्हे के जोड़ के माध्यम से झूलें या गिरें नहीं (यदि यह बहुत कठिन है, तो केवल एड़ी से एड़ी को फाड़ दें)। दूसरी तरफ से भागो। अब अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आराम करें। 3 बार दोहराएं।
  3. शलभासन - पैरों के बीच एक ईंट के साथ टिड्डी मुद्रा। शलभासन में मुख्य रूप से ग्लूटस मैक्सिमस शामिल होता है, जिससे यह श्रोणि, कूल्हों, पैरों, टखनों और पैरों को ऊपर उठाने, गुरुत्वाकर्षण का काम करने के लिए मजबूर करता है। यह आसन यह समझने में भी मदद करेगा कि आपकी ग्लूटल मांसपेशियां कितनी मजबूत हैं: क्या वे बेल्ट के नीचे की सभी मांसपेशियों का वजन उठाने और पकड़ने के लिए तैयार हैं? यदि नितंब तैयार नहीं होते हैं, तो आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द और तकलीफ के रूप में इस डिप के प्रकट होने की सबसे अधिक संभावना होगी। कैसे करें प्रदर्शन। अपने पेट पर लेट जाओ। अपनी जांघों के बीच योगा की ईंट को पिनअप करें, और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। पेट की मांसपेशियों और जांघों की आंतरिक सतह को कस लें। टेलबोन को वापस खींचो, लसदार मांसपेशियों को कम करना, और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। यह क्रिया कम पीठ पर दबाव को कम करती है। अपनी रीढ़ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपनी छाती को चटाई से उठाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपनी बाहों और पैरों को हवा में रखें, 6-8 सांसों के लिए मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, आराम करें। 3 बार दोहराएं।
  4. उत्कटासन - कुर्सी का आसन। यह स्थिति बड़ी और मध्यम लस और भी नाशपाती के आकार की मांसपेशियों के उद्देश्य से है। इस आसन में, ग्लूटल की मांसपेशियां शरीर के वजन को संभाल लेती हैं, जो उनकी मजबूती और धीरज के विकास में योगदान देता है। सुचारू रूप से एक मुद्रा में कम करने और झटका के बिना ऊपर की ओर उठने के लिए, आपको काफी प्रयास करना होगा। यह डायनेमिक भिन्नता उतने ही फायदे लाएगी, जितनी हमें उटकटासन के पारंपरिक स्थैतिक संस्करण को निम्न स्थिति में लाने से मिलती है। कैसे करें प्रदर्शन। ताड़ासन (पर्वत की मुद्रा) में खड़े हो जाओ, कूल्हों की चौड़ाई पर पैर, मोजे आगे। उसी समय, पेट की मांसपेशियों और पीठ को कस लें, ताकि जब आप मुद्रा में जाएं, तो स्पाइनल कॉलम एक एकल इकट्ठे स्तंभ के रूप में आगे बढ़े। ग्लूटस की मांसपेशियों को कम करके, नितंबों को तनाव दें। उसी समय, कूल्हों की बाहरी सतह की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए, पैरों के बीच की चटाई को खींचने की कोशिश करें। अब अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और, अपनी रीढ़ को हिलने की अनुमति दिए बिना, एक काल्पनिक कुर्सी में गहराई से बैठने के लिए नीचे उतरें। सूचीबद्ध मांसपेशियों में तनाव को खोए बिना और रीढ़ को आकार बदलने की अनुमति नहीं देने के बिना जितना संभव हो उतना कम करें। दर्पण में एक त्वरित नज़र दिखाएगा कि क्या आपकी पीठ नितंबों और कूल्हे जोड़ों में स्थिरता की कमी के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए झुक रही है। गहराई से सांस लें और अपनी पेट की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें। यदि आप चाहते हैं 8 सांस या लंबे समय तक रहें
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