गृह योग अभ्यास

पीठ के निचले हिस्से में तनाव से 4 आसन

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उन लोगों के लिए व्यायाम, जो दिन भर बैठे रहते हैं।

जब आप एक कुर्सी पर बैठते हैं, तो आपके कूल्हे मुड़े होते हैं और श्रोणि के सामने की मांसपेशियों को कूल्हों की फ्लेक्सर मांसपेशियों कहा जाता है। यदि आप लंबे समय तक इस स्थिति में रहते हैं, दिन के बाद दिन, सप्ताह के बाद सप्ताह, काठ की मांसपेशियों को कालानुक्रमिक रूप से अनुबंधित किया जाता है। डॉ। रे लॉन्ग बताते हैं, "मांसपेशियां उस स्थिति के अनुकूल होती हैं, जिसमें वे सबसे अधिक बार होती हैं।" कूल्हे की फ्लेक्सोर मांसपेशियों का संपीड़न पीठ के निचले हिस्से (काठ का रीढ़ का विस्तार) और पीठ के साथ चलने वाले मांसपेशी समूह के तनाव की ओर जाता है। यह बदले में, कशेरुक डिस्क पर दबाव डालता है और पीठ के निचले हिस्से (काठ का थोरैसिक प्रावरणी) की सूजन का कारण बनता है, जिसके परिणामस्वरूप नरम ऊतकों के टूटने या डिस्क के विनाश का खतरा बढ़ जाता है। ये 4 अभ्यास मांसपेशियों को लंबे समय तक सक्रियता या तनाव की प्रवृत्ति के साथ बढ़ाते हैं, जबकि मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जो पीठ के निचले हिस्से में एक मजबूत विक्षेपण के साथ पर्याप्त रूप से शामिल या कमजोर नहीं होते हैं।

  1. उदिता त्रिकोनासन। हीरो II के आसन से, अपने सामने के पैर को सीधा करें। पीछे के कंधे को सीधे ऊपर और सामने के कंधे को फर्श की ओर खींचें। शरीर के किनारे के खिंचाव को मजबूर न करें; यदि आप कठोर महसूस करते हैं, तो अपनी निचली हथेली को ईंट पर रखें। टिबिया के तनावपूर्ण बछड़े की मांसपेशियों को खींचने के लिए फर्श के खिलाफ पिछले पैर के बाहरी किनारे को दबाएं और टिबिया के साथ कमजोर मांसपेशियों को कम करें। छाती का विस्तार करें, कंधे के ब्लेड को रीढ़ तक ले जाएं और उन्हें कान से घुमाएं, सीएचडी से जुड़ी मांसपेशियों को खिंचाव और उपयोग करें। श्वास के 8-10 चक्रों के लिए एक मुद्रा में रहें, दूसरी तरफ से दोहराएं।
  2. अधो मुख श्वानासन। अपनी हथेलियों और घुटनों से शुरू करें, अपनी हथेलियों को समान रूप से दबाएं, उसी समय अपने पैरों को फैलाकर और अपनी एड़ी को फर्श पर धकेलें। मुद्रा में प्रवेश करते हुए, क्वाड्रिसेप्स को कम करें और पैरों के ऊपरी हिस्सों को निचले पैरों की तरफ उठाने की कोशिश करें। यह निचले पैर (पूर्वकाल टिबियल मांसपेशी) के साथ एक मांसपेशी को सक्रिय करता है और एनपीएस, ज़ोन के कठिन गैस्ट्रोकेनमियस मांसपेशियों (गैस्ट्रोकनेमियस और एकमात्र मांसपेशी) को फैलाने में मदद करता है। 5 बार दोहराएं।
  3. सेतु गिरोह सर्वसंघासन। अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर। आंतरिक मांसपेशियों, कूल्हों के रोटेटरों को काम करें, पैर को चटाई तक दबाएं और उन्हें अलग करने की कोशिश करें, जिससे जांघों को अंदर की ओर मुड़ सकें। इस आंदोलन को रखें, और फिर श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए नितंबों को संलग्न करें। अपने हाथों की हथेलियों को शरीर के ऊपर रखें या पीठ के नीचे उंगलियों से एक ताला लगाएं जिससे एक गहरी तन्यता मांसपेशी UPU प्रदान की जा सके। काठ की मांसपेशियों (जांघ की गहरी फ्लेक्सर मांसपेशियों) को खींचते हुए, उन्हें मजबूत बनाने के लिए नितंबों को निचोड़ें। यदि आपकी हथेलियाँ शरीर के किनारों पर पड़ी हैं, तो मांसपेशियों के काम का निम्नलिखित क्रम करें, साँस छोड़ते पर उठते हुए और 10-15 बार साँस छोड़ते हुए। यदि आपकी हथेलियां जुड़ी हुई हैं, तो 20-30 सेकंड तक पकड़ें। आराम करें और 2 बार दोहराएं।
  4. फोरआर्म्स पर पट्टा बांधें। प्लैंक आसन से - पैर की उंगलियों पर उठते हुए, कंधों के नीचे कलाई, पीठ सीधी, पेट ऊपर उठा हुआ - आगे की तरफ गिरता है ताकि वे चटाई के बाहरी किनारों के समानांतर हों। हाथों के कंधे के हिस्से फर्श के लंबवत होने चाहिए, कोहनी कंधों के नीचे होनी चाहिए। गलीचे के किनारे की ओर अपने पोर को मोड़कर अपनी मुट्ठी निचोड़ें। कल्पना करें कि आपके पेट की मांसपेशियां एक कोर्सेट हैं, और आप इसे कसते हैं, इससे शरीर के केंद्र (अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों) की गहरी मांसपेशियां काम करती हैं। उसी समय चटाई पर कोहनियों को ठीक करें और नितंबों को कम करते हुए उन्हें धीरे-धीरे पैरों तक खींचने की कोशिश करें। कोहनी का यह आंदोलन रेक्टस एब्डोमिनिस को सक्रिय और मजबूत करता है, साथ ही साथ आंतरिक तिरछी मांसपेशियों को भी। कई दृष्टिकोणों पर 10 सेकंड के लिए एक मुद्रा पकड़ो। अभ्यास के साथ, आसन में समय को 2 मिनट तक ले आएं।
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ओला मारकेज़ के साथ "योगा एंड वर्कआउट: द परफेक्ट बॉडी"

संयुक्त पाठ्यक्रम योग जर्नल और #Sekta। योग के तत्वों के साथ सुबह अभ्यास और 4 कार्यात्मक प्रशिक्षण।

फोटो: heyhoneyyoga / instagram.com

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