गृह योग अभ्यास

सेल्युलाईट से कैसे छुटकारा पाएं: लोचदार जांघों के लिए 12 आसन

सेल्युलाईट को हराया जा सकता है, भले ही इसका कारण वंशानुगत प्रवृत्ति हो।

सुंदर आकृति, चिकनी चिकनी कूल्हों, तंग पेट - हर महिला का सपना। लेकिन अक्सर सौंदर्य के रास्ते में कुख्यात नारंगी छील प्रभाव, या सेल्युलाईट होता है। कैसे हो सकता है?

हॉट बिक्रम योग के लेखक, बिक्रम चौधरी आश्वस्त हैं: "सही दृष्टिकोण के साथ, आप अपने शरीर की स्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं, और प्रारंभिक अवस्था में भी नारंगी के छिलके से छुटकारा पा सकते हैं।" हम आपको 12 अभ्यासों का एक परिसर प्रदान करते हैं जो न केवल इस समस्या को हल करने में मदद करेगा, बल्कि आपको आंतरिक शांति और संतुलन की स्थिति में ले जाएगा।

  1. उत्कटासन (कुर्सी आसन)। पोज़ तीन चरणों में किया जाता है। श्रोणि की चौड़ाई के समानांतर पैर व्यवस्थित करें। अपनी हथेलियों को अपनी हथेलियों के पीछे से आगे की ओर खींचें। अपने पैरों को अपने घुटनों में मोड़ते हुए, नीचे बैठें ताकि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हों। रिब पिंजरे को उजागर करें। अपने पैर की उंगलियों को टकें, अपनी एड़ी को छत तक उठाएं और अपने घुटनों को थोड़ा सीधा करें। नीचे टेलबोन को निर्देशित करें। अपने पैर की उंगलियों को अंदर रखते हुए गहराई से झुकें। ऊँची एड़ी के जूते नीचे इंगित करें, लेकिन उन्हें फर्श तक कम न करें। स्क्वाटिंग, अपने घुटनों को निचोड़ें और उन्हें फर्श पर निर्देशित करें। कूल्हे और घुटने फर्श के समानांतर हैं, और रीढ़ ऊपर की ओर फैली हुई है।
  2. गरुड़ासन (ईगल्स मुद्रा के राजा)। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ के नीचे रखें, अपनी हथेलियों को एक साथ मिलाएं, अपने अंगूठे को अपने चेहरे पर इंगित करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से मोड़ें। यदि पैरों को मोड़ना मुश्किल है, तो दाहिने पैर की उंगलियों को बाएं पैर के बगल में फर्श पर टिक करें। श्वास पर, छाती खोलें, और साँस छोड़ते के साथ, पेट को कस लें और कोहनी को नीचे इंगित करें। अपने कूल्हों और कंधों को लाइन में रखें। रीढ़ बाहर खींचो। श्वास पर, मुद्रा से उठें और इसे दूसरी दिशा में बनाएं - अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी कोहनी के नीचे रखें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर से सटाएं।
  3. दण्डमना धनुरासन (खड़े होने की स्थिति में खिंचे हुए धनुष की मुद्रा)। खड़ी स्थिति में, अपने दाहिने हाथ से दाहिने टखने के अंदर पकड़ें। साँस लेते हुए, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और वापस खींच लें। शरीर को आगे झुकाएं ताकि पेट फर्श के समानांतर हो। अपने दाएं कंधे को पीछे ले जाएं और अपने बाएं हाथ को आगे लाएं। अपने पैर को ऊपर उठाते हुए शांति से सांस लें। मामले को आगे बढ़ाएं, अपने बाएं हाथ से खुद की मदद करें। दाहिनी जांघ को अंदर लपेटें और दाहिने पैर को सिर के ऊपर केंद्र में सख्ती से ऊपर उठाएं। 30-60 सेकंड के लिए संतुलन ठीक करें। फिर पोज़ से बाहर निकलें। दूसरी दिशा में एक आसन करें।
  4. तुलालदासाना (आसन संतुलन बनाने वाली मुद्रा)। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों को लॉक में निचोड़ें। अपने शरीर के वजन को दाहिने पैर पर ले जाकर आगे बढ़ाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नीचे झुकें और अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को विस्तारित रखते हुए आगे देखें। अपने हाथों, शरीर और बाएं पैर को एक सीधी रेखा में फैलाएं। अपने हाथों को आगे और अपने बाएं पैर से शरीर को पीछे खींचें। श्रोणि के दोनों किनारों और यहां तक ​​कि अपने घुटनों को तना हुआ रखें। 10 सेकंड के लिए आसन को ठीक करें। फिर इसे दूसरे तरीके से करें।

  5. डंडाम्ना बिभाकापद पस्चीमोत्तानासन (पैरों के बीच की चौड़ाई को अलग करके)। अपने पैरों को 130-140 सेमी तक फैलाएं। अपने पैर की उंगलियों को अंदर लपेटें। सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी स्तर है। अपने हाथों की एड़ी पकड़कर, रीढ़ और शिथिलता को बाहर निकालें। यदि यह आंदोलन काम नहीं करता है, तो आप पैरों के बाहरी हिस्सों को पकड़ सकते हैं या अपने हाथों को फर्श पर, कंधों के नीचे रख सकते हैं। अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। साँस लेते हुए, शरीर को आगे की ओर प्रकट करते हुए, ऊपर देखें और शरीर को आगे खींचें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी एड़ी को पकड़ते हुए, शरीर को नीचे झुकाएँ। अपनी पीठ को गोल किए बिना अपने माथे को फर्श से छूने की कोशिश करें। आगे बढ़ने के सभी तरीके देखें, अपने हाथों से काम करें और अपने पैर की उंगलियों पर वजन डालें। आप फर्श के करीब पहुंचने के लिए अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा फैला सकते हैं। एक और 30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें। फिर एक सांस के साथ उठें।

  6. त्रिकोणासन (त्रिकोण मुद्रा)। अपने पैरों को 120 सेमी तक फैलाएं और उन्हें दाईं ओर मोड़ें। दाहिने पैर को घुटने से मोड़कर पोज दें। शरीर को दाईं ओर खींचें और पैर की उंगलियों पर हाथ रखें ताकि कोहनी घुटने से लगे रहे। अपने बाएं हाथ को ऊपर खींचें। अपनी दाहिनी जांघ को फर्श के समानांतर रखें। सक्रिय रूप से अपने दाहिने घुटने को कोहनी। अपने बाएं हाथ को देखें और छाती को छत की ओर मोड़ें। 30 सेकंड बाद एक सांस के साथ, दूसरी दिशा में एक मुद्रा उठाएं और प्रदर्शन करें।
  7. वृक्षासन (ट्री पोज़)। दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और पैर को ऊपर की ओर एकमात्र मोड़ें। पेल्विस के बाहरी हिस्से के करीब पैर को बाईं जांघ पर रखें और धीरे से दाहिने घुटने को नीचे खींचें। श्रोणि के दोनों किनारों को संरेखित रखें। दोनों हाथों को अपनी छाती के सामने नमस्कारमुद्रा में रखें या यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ से अपनी जांघ पर सहारा देना जारी रखें। साँस लेते हुए, रीढ़ को फैलाएं, टेलबोन को फर्श पर निर्देशित करें। घुटने के समर्थन पैर झुकना मत। संतुलन बनाए रखें, शांति से सांस लें और 30-60 सेकंड के मुद्रा में रहें। मुद्रा से बाहर निकलें और इसे दूसरी दिशा में दोहराएं।
  8. भुजंगासन (कोबरा मुद्रा, कम)। अपने पेट पर लेट जाएं और अपनी हथेलियों को पसली के पिंजरे के बगल में फर्श पर रखें। उंगलियों के सुझावों को कंधे के जोड़ों के नीचे रखें। पैर आपस में जुड़ते हैं। कूल्हों को फर्श तक दबाकर रखें, छाती को अंदर और ऊपर उठाएं। शरीर के खिलाफ अपनी कोहनी दबाएं और अपने कंधों को नीचे की ओर इंगित करें। पीठ की मांसपेशियों के काम के कारण उच्च वृद्धि। ऊपर देखें, आसान साँस लें। साँस छोड़ें, मुद्रा से बाहर निकलें। थोड़ा ब्रेक लें, फिर दोहराएं।
  9. शलभासन (टिड्डे का आसन, पैर की ऊंचाई में परिवर्तन)। अपने पेट पर लेटें ताकि आपकी ठोड़ी फर्श को छू रही हो। अपने हाथों को पसलियों के नीचे रखें, अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं। कूल्हों की मांसपेशियों को पीछे हटाएं, घुटनों को कस लें। पहले अपना दाहिना सपाट पैर उठाएँ, 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। पैर नीचे कर लें। बाएं पैर को बढ़ाएं और उठाएं, 10 सेकंड के लिए, फिर नीचे। इसके बाद, अपना चेहरा नीचे की ओर इंगित करते हुए, एक सांस लें और अपने हाथों को फर्श से धकेलते हुए, दोनों पैरों को छत की ओर उठाएं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। और आराम करो। दूसरा तरीका अपनाएं।
  10. पूर्ण शलभासन (टिड्डे के आसन का रूपांतर)। अपने पेट पर झूठ बोलना, अपनी बाहों को साइड में फैलाएं। छाती को खोलते हुए, अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएँ। दोनों पैरों को जोड़ लें। गहरी सांस लें और फर्श से अपने पैरों और हाथों को फाड़ते हुए ऊपर चढ़ें। कंधे के ब्लेड को जकड़ें। उच्च और उच्च उठो, प्रत्येक सांस के साथ छाती को खोलना। छत को देखें, गर्दन को लंबा करें। श्वास को झटकेदार होना चाहिए, बहुत गहरा नहीं। 30 सेकंड के लिए एक मुद्रा में रहें। फिर आराम करें और फिर से आसन करें।
  11. जानू शीर्षासन (सिर को घुटने से झुकाना)। फर्श पर बैठने की स्थिति से, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, और अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने कमर के करीब लाएं। बाएँ घुटने को फर्श से सटाएँ। दाएं पैर को दोनों हाथों से पकड़ें। साँस लेते समय, अपने दाहिने पैर की दिशा में आगे और ऊपर की ओर खिंचाव। छाती को खोलना और स्कैपुला को पीछे हटाना, दाहिने पैर पर पेट, उरोस्थि और माथे को नीचे करें। यदि आप अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं या अपने घुटने को अपने माथे से छू सकते हैं, तो अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें। 30-40 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें। आसन से बाहर निकलें। पोज़ दूसरी दिशा में करें।
  12. पस्चीमोत्तानासन (आसन विस्तार आसन)। फर्श पर बैठे, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। एक सांस के साथ, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और शरीर को लंबा करते हुए झुकें। अपने मध्य और तर्जनी के साथ बड़े पैर की उंगलियों को पकड़ो। यदि सीधे पैरों के साथ पकड़ बनाना असंभव है, तो अपने घुटनों को मोड़ें। एड़ी को आगे बढ़ाएं, शरीर को फैलाएं और रीढ़ को फैलाएं। पैरों के पिछले हिस्से को फर्श से दबाने की कोशिश करें। साँस लेना, छाती खोलना और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी को मोड़कर उन्हें अलग करना, वंक्षण सिलवटों से आगे झुकना। पैरों को शरीर पर रखते हुए, पैर की उंगलियों को मुकुट खींचें। 30-60 सेकंड के लिए पकड़ो। फिर लॉग आउट करें।
शवासन के साथ कॉम्प्लेक्स को पूरा करें। मुद्रा में लेटकर, अपनी श्वास को देखें। प्रत्येक श्वास के साथ, पेट और छाती ऊपर उठते हैं, प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ नीचे जाते हैं, पूरे शरीर को आराम देते हैं। तनाव जारी करें और शवासन में 10-15 मिनट तक रहें। फोटो: gaby__om / instagram.com