गृह योग अभ्यास

लचीलेपन के लिए 12 आसन

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ये आसन लचीलेपन को विकसित करने और इसे सहजता से समर्थन करने में मदद करेंगे।

योग उन लोगों के लिए एक बल्कि भयावह अभ्यास हो सकता है जो खुद को स्वभाव से लचीला नहीं मानते हैं। हालांकि, चिंता करने की कोई बात नहीं है: लचीलापन विकसित करना काफी सरल है, यदि आप अपनी भावनाओं के प्रति चौकस हैं, तो कक्षाएं नियमित करें और हमारे परिसर का अभ्यास करें।

  1. Virasana। अपने घुटनों, कूल्हों पर एक साथ हो जाओ। श्रोणि की चौड़ाई की तुलना में थोड़ी दूरी पर पैर फैलाएं। अपनी हथेलियों को पॉपलैटियल सिलवटों में रखें और बछड़ों की मांसपेशियों को घुटनों के नीचे के क्षेत्र में जगह बनाने के लिए एड़ी तक ले जाएँ। फर्श पर या समर्थन पर पैरों के बीच बैठें। सुनिश्चित करें कि श्रोणि हवा में लटका नहीं है और समर्थन के खिलाफ श्रोणि की हड्डियों को कसकर दबाया जाता है।
  2. अधो मुख श्वानासन। सभी चौकों पर जाओ। अपनी बाहों को तंग और कंधे की लंबाई अलग रखें। पैर की उंगलियों को जमीन पर टिकाएं, अपने घुटनों को सीधा करें और नीचे चेहरे के साथ डॉग पोज में प्रवेश करें।
  3. वीरभद्रासन मैं। चटाई के केंद्र में खड़े हो जाओ और अपने पैरों को लगभग 130 सेमी अलग रखें। अपने दाहिने पैर को 90 ° बाहर फैलाएं, और अपने बाएँ पैर को लगभग 60 ° घुमाएँ। बाहों को शरीर के साथ नीचे करें और श्रोणि को दाहिने पैर की ओर मोड़ें। साँस लेते समय, दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, ताकि जांघ और पिंडली के बीच का कोण 90 ° हो। इसी समय, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। मंजिल से बाईं एड़ी को फाड़ने की कोशिश न करें।
  4. Parshvottanasana। अपनी पीठ के पीछे हथेलियों को मिलाएं और उन्हें रीढ़ के साथ जितना संभव हो उतना आगे बढ़ाएं। अपने बाएं पैर को वापस पैर की दूरी पर रखें। अपने बाएं पैर की उंगलियों को मोड़ें ताकि वे गलीचा के ऊपरी बाएं कोने की ओर इशारा करें। आगे झुकें, शरीर को फर्श के समानांतर फैलाएं।
  5. परिव्रित त्रिकोणासना। पैरों को मजबूती से फर्श पर दबाया, घुटने सीधे हो गए। अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, कोर को दाहिनी ओर घुमाएं और अपने बाएं हाथ को फर्श पर रखें, और आपका दाहिना हाथ ऊपर।
  6. वीरभद्रासन II। गलीचे पर बग़ल में खड़े हो जाओ और अपने पैरों को 90-130 सेमी अलग सेट करें। पैर को चटाई पर निचोड़ें और अपनी बाहों को साइड में फैलाएं। दाहिने पैर का विस्तार करें ताकि आपकी उंगलियां गलीचा की शुरुआत को देखें। अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। दाहिने हाथ के अंगूठे को देखें।
  7. अर्ध चंद्रासन। दाहिने पैर को मोड़ें और दाहिनी हथेली को पैर से पहले कंधे के नीचे फर्श पर रखें। गहरी साँस लें, और साँस छोड़ते हुए, धीरे से फर्श से बाएं पैर को फाड़ें और अपनी उंगलियों को ऊपर की ओर इंगित करें। अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे सीधा करें। बायीं हथेली बाईं जांघ पर। धीरे-धीरे छाती को उजागर करें ताकि वह दाहिने हाथ के विमान में हो। शरीर का वजन दाहिने पैर पर है, और दाहिना हाथ केवल संतुलन के लिए एक समर्थन है।
  8. उदिता हस् त पद्यानुष्ठासन II। सीधे खड़े हो जाएं। अपने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती तक खींचें। एक ही हाथ से बड़े पैर की अंगुली पकड़ें और अपने घुटने को सीधा करने की कोशिश करें, फिर अपने पैर को साइड में ले जाएं। यदि आवश्यक हो तो एक बेल्ट का उपयोग करें।
  9. प्रसारिता पादोत्तानासन। एक सांस के साथ, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपने पैरों को यथासंभव चौड़ा, आरामदायक फैलाएं। श्वास और एक साँस छोड़ना के साथ नीचे झुकना। अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बीच फर्श पर कम करें (यदि यह कठिन है, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें)। हाथ कंधे के स्तर पर। श्वास और, एक साँस छोड़ते के साथ, फर्श पर मुकुट कम करें, पैरों पर शरीर के वजन को वितरित करें।
  10. Andzhaneyasana। सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ आगे कदम रखें और फर्श पर अपने बाएं घुटने के साथ अपने घुटने को कम करें। श्रोणि को हटा दें ताकि यह फर्श के समानांतर हो। अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण में रखें। रीढ़ को सीधा रखें, हाथ सीधे हों, छाती क्षेत्र खोलें।
  11. जनु शीर्षासन चटाई पर बैठें और अपने पैरों को सीधा करें। अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें और इसे चटाई की तरफ इस तरह रखें कि बायाँ पैर दाहिनी जांघ के खिलाफ अपनी पूरी सतह के साथ टिका रहे। पूरे शरीर को विस्तारित पैर की ओर मोड़ें, अपने हाथों को पैर या पैर पर लेटें, शरीर को पैर तक झुकें। छाती झुकाओ ...
  12. पश्चिमोत्तानासन। पैरों को आपस में जोड़कर सीधा करें। फर्श पर अपनी हथेलियों को आराम दें और अपनी रीढ़ को अधिकतम तक फैलाएं। पक्षों के माध्यम से, अपने हाथों को ऊपर की ओर ऊपर की ओर उठाएं। साँस छोड़ने के साथ, पैरों को एक ढलान बनाएं। यदि आपका खिंचाव पर्याप्त नहीं है, तो अपने पैरों को मोड़ें। प्रत्येक सांस के साथ, ढलान में कम जाने की कोशिश करें। आंदोलन पेट से आता है, सिर या छाती से नहीं।
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फोटो: smilewitch / instagram.com

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