गृह योग अभ्यास

11 तनाव मुक्ति व्यायाम

इस अनुक्रम का परिणाम शरीर में हल्कापन और भावनात्मक संतुलन की भावना है।

बेशक, अब आपके पास बहुत सारे व्यवसाय, चिंताएं, योजनाएं हैं। हमें समय पर पहुंचने के लिए जल्दी करना चाहिए, और आज सब कुछ करना चाहिए। हालांकि आज सब कुछ, ऐसा लगता है, काम नहीं करेगा।

आप जानते हैं कि: जल्दी करना बंद करें - कम से कम अगले आधे घंटे के लिए। बंद करो, साँस छोड़ें। अब हम एक बहुत ही महत्वपूर्ण काम करेंगे - आराम करें। विश्राम को अक्सर कुछ वैकल्पिक के रूप में संदर्भित किया जाता है, कुछ ऐसा जो कीमती समय लेता है जिसे उपलब्धियों और जीत पर खर्च किया जा सकता है: "नींद बंद करो!" लेकिन आराम के लिए समर्पित समय भी कीमती है। आराम गतिविधि-वसूली प्रक्रिया का एक आवश्यक हिस्सा है। इसके बिना, कोई उपलब्धि नहीं होगी, कोई जीत नहीं होगी, क्योंकि कोई ऊर्जा नहीं होगी। इसके बिना, कोई भी अग्रगामी आंदोलन संभव नहीं है - शाब्दिक रूप से, क्योंकि पैरों की गति, उदाहरण के लिए, विश्राम और मांसपेशियों के तनाव का एक संयोजन है। विश्राम ही आनंद का मार्ग है। इसलिए बुद्धिमान मनोवैज्ञानिक अवधारणाएं कहें, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए, पाठ्यपुस्तकों को पढ़ना आवश्यक नहीं है। बस आराम करो।

इस परिसर के अभ्यास हठ योग आसनों के समान हैं, हालांकि वे एक और पारंपरिक अभ्यास के सिद्धांतों पर आधारित हैं - उत्तरी स्कूल की थाई मालिश। यह नरम स्ट्रेचिंग और घुमा को आराम देने के लिए बहुत ध्यान देता है। अभ्यास का परिणाम शरीर में हल्कापन और भावनात्मक संतुलन की भावना है।

1. अनुकूलन

एक आरामदायक स्थिति में बैठो - जरूरी नहीं कि चटाई पर, फोटो में, आप ध्यान के लिए एक तकिया पर बैठ सकते हैं। मुख्य बात - आपको आरामदायक होना चाहिए। कंधों और चेहरे को आराम मिलता है। अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। ध्यान दें कि हवा नासिका में कैसे प्रवेश करती है, त्वचा को ठंडा करती है, छाती को उठाती है और साँस को अंत में पेट को थोड़ा फुलाती है। यहाँ साँस आसानी से साँस छोड़ते में चली जाती है, पेट थोड़ा अंदर होता है, छाती की कोशिका उतरती है। अपनी प्राकृतिक लय में कुछ श्वास चक्र लें और साँस छोड़ना, साँस छोड़ना और साँस छोड़ना शुरू करें। धीरे-धीरे पूरे शरीर का ध्यान सिर के ऊपर से लेकर पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं, और ध्यान दें कि क्या शरीर में तनाव क्षेत्र हैं। केवल निष्कर्ष निकालने के बिना टिक करें। कभी-कभी यह बहुत महत्वपूर्ण है।

2. थकावट

आगे की ओर झुकें और चटाई पर उंगलियों को कम करें। जैसे-जैसे आप एडजस्ट करते हैं, अंदर और बाहर खिंचाव बढ़ाएं। अपनी उंगलियों के साथ उँगलियाँ, अपने हाथों को थोड़ा और आगे बढ़ाएं, अगर स्ट्रेचिंग की अनुमति है पीठ में सुखद खिंचाव की भावना होनी चाहिए, अधिक नहीं। सुनिश्चित करें कि नितंब और जांघों को गलीचा से अलग नहीं किया गया है। कल्पना करें कि कमर, कंधे के ब्लेड, कंधों से तनाव किस तरह से नीचे की ओर आता है और उंगलियों के माध्यम से जमीन में चला जाता है। ध्यान दें कि क्या आप इस स्थिति में सहज हैं, दाईं ओर और फिर शरीर के बाईं ओर की संवेदनाओं पर ध्यान दें। आप चाहें तो थोड़ा और आगे बढ़ाएं। 10 श्वास मुद्रा में रहें।

3. नरम मोड़

ढलान में रहकर, धीरे-धीरे अपनी उंगलियों से दाईं ओर चलें। अपनी बाईं ओर खिंचाव महसूस करें। व्यायाम के इस प्रकार को करें, जिसमें आप आराम की भावना को खोए बिना जितना संभव हो उतना पक्ष को मोड़ सकते हैं। यहां की कसौटी सुखद खिंचाव की भावना है, दर्द न होने दें। अपनी छाती के साथ आगे न पहुंचें, अपने शरीर को नीचे बहने दें। धीरे-धीरे और स्वतंत्र रूप से सांस लें। अपनी उंगलियों के साथ थोड़ा और आगे जाने की कोशिश करें। 10 श्वास चक्रों के लिए एक मोड़ पर रहें, और फिर, धीरे-धीरे, अपनी उंगलियों को बाईं ओर स्लाइड करें और इस तरफ व्यायाम दोहराएं, फिर केंद्र पर वापस जाएं और ढलान से बाहर निकलें। ध्यान दें कि दाएं और बाएं संवेदनाओं में अंतर है या नहीं।

4. पैर का झुकाव

अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, और अपने बाएं घुटने को मोड़ें और चटाई के बग़ल में रखें ताकि बाएं पैर अपनी पूरी सतह के साथ दाहिनी जांघ के खिलाफ आराम कर सके। अपनी छाती को आगे की ओर खींचने की कोई आवश्यकता नहीं है, बस शरीर को नीचे बहने दें, साँस लें। इसलिए, पूरे शरीर को विस्तारित पैर की ओर मोड़ें, अपने हाथों को पैर या पैर से पकड़ें, शरीर को पैर तक झुकें। बाएं नितंब और बाईं जांघ के अंदर ... प्रयास के माध्यम से पैर को पेट को न खींचें, बस दाहिनी जांघ और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव की भावना पर ध्यान केंद्रित करें। 10 श्वसन चक्र के लिए मुद्रा में रहें, और फिर ढलान से बाहर निकलें।

5. पक्ष की ओर झुकाव

अपने दाहिने पैर को थोड़ा और दाईं ओर मोड़ें। अपनी दाहिनी जांघ को जांघ पर या जांघ के बाहर रखें - जैसा आप पसंद करते हैं। अपने बाएं हाथ को अपने सिर पर रखें और धीरे-धीरे दाईं ओर झुकें। पूरे बाईं ओर के बहुत मजबूत खिंचाव महसूस करने के लिए नीचे झुकें, लेकिन दर्द न होने दें। साँस लें और कल्पना करें कि उसके बाएं हाथ की उंगलियों के सुझावों के माध्यम से शरीर से तनाव कैसे कम होता है। अपने हाथ और हथेली को तनाव न दें। 10-सांस चक्र की स्थिति में रहें और ढलान से बाहर निकलें।

6. साइड एक्सटेंशन

एक बार फिर, अच्छा खिंचाव। चटाई के पीछे अपने बाएं हाथ को नीचे करें, श्रोणि से 10 सेंटीमीटर। उस पर झुक जाओ और अपने श्रोणि को बढ़ाओ। जहाँ तक संभव हो अपने दाहिने पैर को आगे खींचें, और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे खींचें। आपका कार्य उंगलियों के सुझावों के लिए शरीर के पूरे पार्श्व सतह में पैर की उंगलियों के दाईं ओर विस्तार की भावना है। अपनी बांह को पीछे न खींचें, लेकिन बस इसे अपने वजन के नीचे छोड़ दें। पीठ के निचले हिस्से में तनाव न आने दें और छाती को ऊपर न खींचें। दाहिने पैर से तनाव महसूस करें और शरीर दाहिने हाथ की उंगलियों में और नीचे बह रहा है। 10 सांसों के लिए इसी स्थिति में रहें।

7. फैले हुए पैरों को झुकाना

जब आपने व्यायाम की पिछली श्रृंखला पूरी कर ली है, तो अपने पैरों को पार करने के साथ एक आरामदायक स्थिति में बैठें और कई श्वास चक्रों के लिए उसमें बने रहें। ट्यूनिंग के दौरान, पूरे शरीर के माध्यम से जाएं और शरीर के दाएं और बाएं पक्षों के बीच संवेदनाओं के अंतर को नोट करें। फिर दोनों पैरों को आगे बढ़ाएं। धीरे से आगे की ओर बढ़ें, अपनी हथेलियों को अपनी पिंडलियों के बगल में गलीचे पर रखें और अपने श्वासनली के ठीक नीचे प्रत्येक ढलान पर "प्रवाह" करने का प्रयास करें।

अपने आप को आगे न रखें और पीठ के निचले हिस्से में दर्द न होने दें। 10-15 सांस की स्थिति में रहें।

8. घुटने से छाती तक

खैर, अभ्यास का सबसे सुकून वाला हिस्सा रहा। अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई पर दबाएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने घुटने को अपनी बाहों में पकड़ें और इसे अपनी छाती तक खींचें। दाहिनी जांघ के पिछले भाग में नरम खिंचाव महसूस करें और बाईं ओर की आंतरिक सतह पर इतना नरम, लेकिन सुखद न हो। अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। केवल उस क्षण को नोट करें जो आपको लगता है - बिना स्पष्टीकरण के। जब तक आप चाहें, तब तक मुद्रा में रहें, और फिर ...

9. श्रोणि खोलना

... और फिर घुटने के ठीक नीचे अपने दाहिने हाथ के साथ पैर को गहरा करें और कूल्हे को हाथ के वजन के नीचे चटाई पर गिरने दें। उद्देश्य पर जांघ को दबाए न रखें, यह बहुत नरम आंदोलन है। चटाई से बाएं नितंब को फाड़ने की कोशिश न करें। धीरे-धीरे साँस लें और शरीर में संवेदनाओं का निरीक्षण करें, विशेष रूप से श्रोणि क्षेत्र में, और इस दौरान उत्पन्न होने वाली भावनाएं। 10-15 सांस की स्थिति में रहें।

10. ट्विस्ट झूठ बोलना

केंद्र पर घुटने पर पैर मुड़े हुए लौटें, और फिर दाईं ओर रोल करें। यदि स्ट्रेचिंग आपको अनुमति देता है, तो चटाई पर कूल्हे को कम करें, अपनी बाहों को बगल की तरफ खींचें और अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं। आपको शरीर की पूरी दाहिनी ओर की सतह को खींचने की भावना होनी चाहिए। यदि स्थिति बहुत जटिल है, तो अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर रखें और जितना संभव हो उतना कम वजन के नीचे गिरने दें। 10-15 सांस की स्थिति में रहें।

11. शिशु मुद्रा

अपने पैरों को कनेक्ट करें और उन्हें आगे बढ़ाएं, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, और धीरे से अपने पूरे शरीर को फैलाएं। फिर दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ें, उन्हें छाती से खींचें, गर्दन और कंधे के ब्लेड को मटके से फाड़ें और माथे को घुटनों तक खींचें। अपने हाथों से अपने घुटनों को हिलाएं और बस 10-15 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें। साँस लें और अपनी भावनाओं को देखें। चटाई पर नीचे गिरें, अपनी सांस छोड़ें। पैरों को बढ़ाया जाता है, मोज़े को थोड़ा अलग कर दिया जाता है, हथियार शरीर से कुछ दूरी पर होते हैं, हथेलियाँ ऊपर होती हैं - सवाना के 15 मिनट।

क्या आपको कॉम्प्लेक्स पसंद है? फिर सदस्यता लें तनाव-विरोधी पाठ्यक्रम "आराम और आनंद"जो आयोजित किया जाएगा 21 से 23 जुलाई तक। हम समझेंगे कि क्यों आराम करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है, यह कैसे करना है और कैसे विश्राम और जीवन का आनंद लेने की क्षमता जुड़ी हुई है। कुछ शब्दों और बहुत सारे अच्छे व्यायाम - आराम करने के लिए, जमीन पर, छवियों के साथ काम करने के लिए, संचित वोल्टेज का निर्वहन करने के लिए। उपहार के रूप में पहला पाठ यूपी क्वार्टर!

फोटो: दिमित्री कोटेंको

मॉडल: अन्ना नेमोलायेवा