गृह योग अभ्यास

11 पीठ में पुरानी तनाव की स्थिति

न्यूनतम प्रयास और अधिकतम आसानी के साथ इन आसनों को करें।

हम चिंता से भरी दुनिया में रहते हैं। बुखार की तरह दिन बीतते हैं, और हम केवल रात में निरंतर चिंताओं से डिस्कनेक्ट कर सकते हैं। हम में से कई लोगों के लिए, इस तथ्य से चिंता बढ़ जाती है कि हम अपना अधिकांश समय असहज स्थिति में, कंप्यूटर के सामने बैठकर या कार चलाते हुए गुजारने के लिए मजबूर हो जाते हैं। नतीजतन, तनाव शरीर में "बसता है", मांसपेशियों, स्नायुबंधन, जोड़ों को कमजोर करता है और आंदोलनों की सीमा को सीमित करता है। तनाव का भार कंधों पर दबाव डालता है, और यह हमें लगता है कि इसे डंप करना हमारी शक्ति में नहीं है।

वास्तव में, सब कुछ अलग हो सकता है। यहां तक ​​कि अगर आपको चोटें लगी हैं या पुराने तनाव से पीड़ित हैं, तो आपको निराशा नहीं करनी चाहिए। सही दृष्टिकोण का उपयोग करके, आप सीखेंगे कि अपनी मांसपेशियों को कैसे आराम करें और अपनी पूर्व गतिशीलता को फिर से प्राप्त करें।

रद्दीकरण सिंड्रोम

जब मैं 17 साल का था, मैं एक कार दुर्घटना में शामिल हो गया। इससे पहले कि मैं पूरी तरह से ठीक हो पाता, एक लंबा समय लग गया, लेकिन चोट के कारण मेरा बायाँ आवरण छोटा रह गया। समय के साथ, संरचनात्मक असंतुलन ने इस तथ्य को जन्म दिया कि बाएं कंधे स्थानांतरित हो गया और ग्रीवा कशेरुक पर दबाव डालना शुरू कर दिया। अन-हैप्पी इवेंट के कुछ साल बाद, मैंने योग का अभ्यास करना शुरू किया। जैसे-जैसे आसनों में सुधार हुआ और अधिक जटिल मुद्राओं में संक्रमण हुआ, गर्दन और कंधों के साथ समस्याओं ने खुद को और अधिक महसूस किया, अभ्यास को सीमित कर दिया और चोट के जोखिम को बढ़ा दिया। इस तथ्य के बावजूद कि शिक्षकों ने मेरे शरीर, मेरी गर्दन और मेरी पीठ के ऊपरी हिस्से में मांसपेशियों को समतल करने के लिए हर संभव तरीके से मेरी मदद की। कुछ समय बाद, मुझे पता चला कि मालिश के बाद पुरानी तनाव अस्थायी रूप से गायब हो जाती है। मुझे लगा कि योग का निश्चित रूप से एक ही प्रभाव हो सकता है, मुख्य बात यह जानना है कि कौन से व्यायाम करने हैं।

मेरी खोजों को सफलता के साथ ताज पहनाया गया - मैं शिक्षक एंजेला किसान से मिला, जिसकी योग के प्रति दृष्टिकोण इसकी अखंडता और गहराई के लिए उल्लेखनीय थी। मैं इसे "उन्मूलन का तरीका" कहूंगा, क्योंकि यह न केवल तनाव से छुटकारा पाने में मदद करता है, बल्कि सामान्य, लेकिन अफसोस, गलत काम करने के लिए मांसपेशियों की प्रवृत्ति को "समाप्त" भी करता है। बिंदु आपके शरीर के साथ एक रचनात्मक संवाद स्थापित करना है, न कि उसे किसी चीज को बदलने के निरंतर प्रयासों से पीड़ा देना। यह पता चला कि स्वयं के प्रति इस तरह का रवैया विश्राम और शांति में योगदान देता है - वह पृष्ठभूमि जिसके खिलाफ वास्तविक परिवर्तन होते हैं। करीब की विधि से परिचित, मैंने प्रयोग करने का फैसला किया। और मैंने पाया कि मेरी समस्या को हल करने की कुंजी कंबल, बोल्ट और अन्य सामग्रियों के साथ निष्क्रिय मुद्राओं में पड़ी है। इन आसनों में आराम करना सीखने के बाद, मैंने अपने काम में कड़ी मांसपेशियों को सक्रिय रूप से शामिल करना शुरू कर दिया। मैंने इसे शारीरिक आराम की भावना रखने की कोशिश की, ताकि इसे योग के पूरे अभ्यास में लाया जा सके। मैंने जो भी आसन किया, मैंने उसे न्यूनतम प्रयास और अधिकतम सहजता के साथ करने की कोशिश की, जिसने अंततः मुझे अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद की।

सांस लेने की लय में

मेरा कार्यक्रम विश्राम अभ्यासों पर आधारित है। हर कोई उनसे लाभ उठा सकता है - यहां तक ​​कि जिन्होंने अपने जीवन में एक भी आसन नहीं किया है। जैसा कि आप अधिक सक्रिय और जटिल पोज देते हैं, आप बार-बार इन अभ्यासों पर लौट सकते हैं। ऐसा लगता है कि यह सब कुछ भूल जाने और पूरी तरह से आराम करने की तुलना में आसान हो सकता है। हालांकि, अधिकांश भाग के लिए हम तनाव के आदी हैं कि हमें खरोंच से विश्राम का विज्ञान सीखना होगा। सबसे आसान काम एक कठिन, आरामदायक सतह पर लेटना और खुद को आराम करने देना है। इस स्थिति में, मांसपेशियों को काम करने की आवश्यकता नहीं होती है, और वे खुद से आराम करने लगते हैं। हालांकि, अधिक गहन होने के लिए छूट के लिए, इन प्रतिक्रियाओं को सचेत काम का परिणाम होना चाहिए। रहस्य सरल है: आपको अपना ध्यान श्वास पर केंद्रित करने की आवश्यकता है, और यह, बदले में, शरीर में तनाव वाले क्षेत्रों का पता लगाने और उन्हें आराम करने में मदद करेगा।

तो, अपनी पीठ पर झूठ और श्वास की लय में धुन। "उसे पकड़ने", मांसपेशियों को आराम करने और सांस और साँस छोड़ने के साथ लय पर जाने दें। पूरे अभ्यास के दौरान सांस को महसूस करें। देखो क्योंकि यह शरीर में जगह का विस्तार करता है। अपनी भावनाओं को सुनें: यह संभव है कि कुछ क्षेत्र सांस लेने और छोड़ने के लिए तनावपूर्ण और असंवेदनशील लग रहे हों। कल्पना कीजिए कि साँस लेना कठिन, "अंधेरे" क्षेत्रों या यहां तक ​​कि उनकी गहराई में उत्पन्न होता है। लगातार शरीर के दबे हुए क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, हम उन्हें आराम करने में मदद करते हैं। धैर्य रखें और निराशा न करें यदि आपको लगता है कि तनाव विरोध कर रहा है और दूर नहीं जाता है। हार मत मानो, और बदलाव आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं करेगा।

लगातार कठोर मांसपेशियों के कारण, हम कमजोरी, दर्द, सुन्नता और कठोरता महसूस कर सकते हैं। अपने समस्या क्षेत्र की विशिष्ट प्रकृति का अध्ययन करें, इस पर अपना सारा ध्यान केंद्रित करें। श्वास की लय को विचलित किए बिना, मांसपेशियों को धीरे-धीरे तनाव से विश्राम की ओर बढ़ने के लिए कहें, कठोरता से स्वतंत्रता तक, कठोरता से कोमलता तक। अब सरल प्रवण स्थिति में भी ऐसा करने का प्रयास करें जो आपकी गर्दन और कंधों की कठोर मांसपेशियों को धीरे से खींचने में मदद करेगा। इन अभ्यासों को करने से आपको रात भर तनाव छोड़ने की उम्मीद नहीं है। मांसपेशियां पहले से ही एक निश्चित स्थिति के आदी हैं, और इस रूढ़ि को खत्म करने में समय लगेगा। आराम करने की क्षमता एक ऐसी कला है जिसमें कदम-कदम पर महारत हासिल है। एक दिन आप महसूस करेंगे कि आपकी कठोर मांसपेशियों को साँस लेने और छोड़ने का जवाब देना शुरू हो गया है, और आपकी धारणा तेज हो गई है।

"परिसमापन" की प्रक्रिया को शुरू करने से, हम यह पता लगाने में सक्षम होते हैं कि अतीत ने हमारे शरीर में क्या छोड़ दिया है। इससे डरो मत - बस अपने आप से एक संवाद स्थापित करें। यह अभ्यास आपको गहरी पैठ बनाने और यादों को खोजने की अनुमति देगा, जिसका अनुभव एक समय में अवरुद्ध हो गया था। जिस दिन मेरा एक्सीडेंट हुआ, मेरी बहन ने मुझे एक जोड़ी डेट पर उसके साथ जाने को कहा। मेरा "चुना हुआ" एक लड़का निकला जिसे मैंने नापसंद किया था। यह वह था जो दुर्घटनाग्रस्त होने पर चला रहा था। वर्षों के विश्राम के बाद, मुझे अचानक पता चला कि मैं अपनी बहन से बहुत नाराज था: लंबे समय तक नाराजगी की भावनाएं पैदा हुई और आखिरकार गुस्सा आ गया। उसी समय मैं अपने आप को सकारात्मक भावनाओं के विशाल भंडार में पा रहा था। क्रोनिक मांसपेशी ब्लॉक बमुश्किल बोधगम्य चिंता को जन्म देते हैं, जो हम में से कई को भी संदेह नहीं है। जैसा कि कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम मिलता है, आप महसूस करेंगे कि यह धीरे-धीरे कैसे घुलता है, शांत और स्पष्टता का रास्ता देता है।

लक्ष्य के करीब

जैसे ही आप देखते हैं कि "उन्मूलन" की प्रक्रिया सरल निष्क्रिय मुद्राओं में परिणाम लाने लगती है, अधिक सक्रिय अभ्यासों के लिए आगे बढ़ें - स्ट्रेचिंग हैंड्स, स्टैंडिंग चाइल्ड पोज़ और नेक स्ट्रेचिंग, जो अधिक मांसपेशियों वाली ऊर्जा हैं। यहां शरीर में थोड़ी सी भी असुविधा के बावजूद मांसपेशियों को खींचना आवश्यक है। आंदोलनों को मजबूर किए बिना, उन्हें श्वास की लय के साथ सिंक्रनाइज़ करें जैसा कि आपने पिछले पोज़ में किया था। मांसपेशियों के प्रतिरोध को दूर करने के लिए, कौशल "परिसमापन" का उपयोग करें जिसे पहले ही अधिग्रहित किया जा चुका है। बहुत तेज चालें भी अधिक तनाव और यहां तक ​​कि दर्द का कारण बन सकती हैं, इसलिए धीरे-धीरे और सावधानी से काम करें, जिससे आपके शरीर को धीरे-धीरे नई आंदोलनों की आदत हो। अपनी श्वास और सामान्य ज्ञान पर भरोसा करें - वे आपको बताएंगे कि किस अभ्यास के साथ कितनी तीव्रता है। महसूस करें कि साँस छोड़ने में कितना आराम मिलता है। समय-समय पर, एक भावना हो सकती है कि मुद्रा में अधिक से अधिक हल्कापन और चौड़ाई बनाने के लिए, शरीर की स्थिति को बदलना आवश्यक है। इसे धीरे-धीरे और सावधानी से करें, धीरे-धीरे खुद को गहन कार्य के लिए तैयार करें।

एक छड़ी नहीं, लेकिन जिंजरब्रेड

अधिक जटिल आसन करने से, आप पा सकते हैं कि शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों में तनाव, जिसे आप पिछले आसन, रिटर्न से छुटकारा पाने में सक्षम थे। यह इस तथ्य के कारण है कि हम मांसपेशियों को काम करते हैं, जो आराम से रहना चाहिए - यह हमें लगता है कि यह आसन आसान हो जाएगा। इसलिए, उदाहरण के लिए, बकासन (क्रेन के टुकड़े) में संतुलन करते हुए, कई लोग अपने गले और यहां तक ​​कि पूजा करते हैं। गर्त में - कंधों को उठाएं और गर्दन को निचोड़ें। जाहिर है, यह केवल मुद्रा को परेशान करता है। अत्यधिक तनाव शक्ति से वंचित करता है, सांस और ऊर्जा के मुक्त प्रवाह को बाधित करता है, हमें चोट की चपेट में लाता है।

निम्नलिखित आसन जो आपको करने हैं, वे पीछे की ओर झुक रहे हैं और घुमा रहे हैं। इन स्थितियों में आसानी बनाए रखने के लिए हर कीमत पर प्रयास करें, याद रखें कि वे, किसी और की तरह, छाती और कंधे की कमर में स्वतंत्रता देने में सक्षम नहीं हैं। चौकस और केंद्रित होने के नाते, उन्हें धीरे-धीरे, सोच-समझकर और धैर्यपूर्वक प्रदर्शन करें। अत्यधिक तनाव महसूस करने और इसे आराम करने के लिए, सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी भावनाओं को सुनें। पैरों को फैलाने के साथ ट्विस्टिंग फॉरवर्ड टिल्ट, साइड में बॉडी स्प्रेड, डॉग केन, स्फ़िंक्स, कोबरा और डॉग स्नाउट अप पोज़ में गंभीर ऊपरी शरीर के काम की आवश्यकता होती है। ताकि यह क्षेत्र क्लैंप न हो, सक्रिय आंदोलनों के बावजूद, मांसपेशियों में कोमलता बनाए रखना आवश्यक है। कोमलता कमजोरी नहीं है, बल्कि तनाव की कमी है। यह सक्रिय कार्य के दौरान मांसपेशियों के कर्षण में योगदान देता है।

कोमलता भी आंतरिक समर्थन को महसूस करना संभव बनाती है, जो मुद्रा के सही प्रदर्शन के रूप में बनती है। सांस के साथ संपर्क बनाए रखते हुए, शरीर के दर्दनाक और कठोर हिस्सों को महसूस करें। उन्हें ढूंढने के बाद, आसन को ठीक करें और स्थिति में परिवर्तन होने पर शरीर में दिखाई देने वाली संवेदनाओं पर ध्यान दें। यदि आपको लगता है कि जब आप झुकाव से आगे की ओर अपनी बाहों को फैलाते हैं, तो आपके कंधे अकड़ जाते हैं, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें। यदि गर्दन में असुविधा होती है, तो अपने सिर को थोड़ा कम करें - आपको एक ऐसी स्थिति ढूंढनी चाहिए जिसमें कोई दर्द या तनाव न हो। धैर्य रखें और आसन को विकसित होने दें - एक ठीक दिन आप न केवल इसका पूर्ण संस्करण करेंगे, बल्कि आंतरिक चौड़ाई और हल्कापन महसूस करेंगे।

अपनी भावनाओं के साथ लगातार काम करने से गर्दन, कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द के बारे में भूलने में मदद मिलेगी। गतिहीन जीवन शैली के कारण जो हम नेतृत्व करते हैं, यह क्षेत्र समय-समय पर फिर से कठिन हो सकता है, लेकिन आपके निपटान में आसनों के एक पूरे शस्त्रागार के साथ, आपको पता चल जाएगा कि आपकी समस्या का सामना कैसे करना है। अभ्यास के वर्णित सेट को करने के बाद, आप एक अच्छी मालिश के बाद खुद को महसूस करते हैं। इन मुद्राओं में विश्राम की कला अधिक जटिल आसनों में तनाव से बचने में मदद करेगी, जोश, हल्कापन और स्वतंत्रता की लंबे समय से प्रतीक्षित भावना देगी।

1. कंबल पर गर्दन का खिंचाव

कंबल को एक तंग, चिकनी कुशन में रोल करें। अपनी पीठ पर झूठ बोलें ताकि यह खोपड़ी के आधार और कंधे के ब्लेड के ऊपरी किनारों के बीच हो। यह गर्दन और ऊपरी वक्ष रीढ़ के लिए एक समर्थन पैदा करेगा। अपने घुटनों को मोड़ें। हथेलियों के आधार को माथे पर रखें और कोहनियों से मिलाएं। साँस लेने के लिए अपनी आँखें और धुन बंद करें, यह देखते हुए कि इसकी लय शरीर में मुश्किल से ध्यान देने योग्य आंदोलनों के साथ दी गई है। महसूस करें कि गर्दन, कंधे और ऊपरी पीठ के कौन से क्षेत्र साँस लेना और साँस छोड़ते हैं। उन्हें कंबल पर आराम करने के लिए प्रोत्साहित करें, और फिर कंधे के ब्लेड को सिर से नीचे खींचें। यदि वांछित है, तो आंदोलन को कई बार दोहराएं। इस स्थिति में 5 मिनट तक रहें। फिर रोलर को हटाएं और सांस लेने के कई और चक्रों के लिए अपनी पीठ पर लेटना जारी रखें, गर्दन, कंधों और ऊपरी पीठ में संवेदनाओं को देखते हुए।


2. पीठ के पीछे टूटते हुए हाथ

अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें। गर्दन के नीचे आप एक रोलर डाल सकते हैं। अपनी हथेली को अपने हाथ की हथेली से नीचे की ओर नीचे की ओर खिसकाएं और इसे बाहर खींचें ताकि आपकी उंगलियां केस के बाईं ओर "बाहर दिखें"। यदि आप दर्द या झुनझुनी महसूस करते हैं, तो अपने हाथ को बहुत दूर न खींचें। अपने कंधे की मांसपेशियों में तनाव को कम करने के लिए सांस लेने दें। अपने आंदोलन को अपने साँस लेना और साँस छोड़ने के साथ अपने आंदोलन को संरेखित करते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर और नीचे ले जाना शुरू करें। एक बार फिर, स्कैपुला को नीचे ले जाकर, इसे फर्श पर दबाएं। इस अभ्यास को 5 मिनट तक करें, फिर अपने दूसरे हाथ से दोहराएं।


3. दलों को टूटते हाथ

अपनी बाईं ओर लेटें और अपने घुटनों, सिर को मोड़ें - रोलर पर। अपने बाएं हाथ को अपने सामने फर्श पर फैलाएं और दाईं ओर अपनी कलाई को पकड़ें। अपनी दाहिनी बांह को अपनी कोहनी में न मोड़ें और अपने कंधे को तनाव न दें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ से तब तक खींचें जब तक आप अपने दाहिने कंधे में प्रतिरोध महसूस न करें। तनाव को कम करने की कोशिश करें, और फिर दाहिने हाथ को जोर से खींचें। हंसली और कंधे के ब्लेड को निचोड़ें नहीं। अब एक प्रतिक्रिया बनाएं: पेट को दाहिनी ओर मोड़ें और दाहिने पैर को फर्श से नीचे करें, पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है। कर्षण को बढ़ाने के लिए, अपने बाएं घुटने को भी उठाएं। 3 मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे से अपने दाहिने हाथ को कंधे के स्तर पर दाईं ओर खींचें। पोज़ दूसरी दिशा में करें।

4. बेबी पोज़ स्टैंडिंग

पैरों को श्रोणि की चौड़ाई पर एक दूसरे के समानांतर व्यवस्थित करें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आगे झुककर, आप शरीर को कूल्हों पर कम कर सकें। कंधे के ब्लेड को सिर से दूर ले जाएं और हंसली के क्षेत्र का विस्तार करें। अपनी पीठ को आराम दें और महसूस करें कि जैसे ही आप अपना आसन करते हैं, आपकी रीढ़ की मांसपेशियां धीरे-धीरे तनाव छोड़ती हैं। आसन से बाहर आकर, महसूस करें कि शरीर को हल्कापन और स्थिरता दोनों प्राप्त हुई है।

5. गर्दन का खिंचाव

ताड़ासन (पहाड़ की मुद्रा) में खड़े रहें। पैरों को श्रोणि की चौड़ाई तक व्यवस्थित करें और उन्हें फर्श पर दबाएं। टेलबोन को नीचे की ओर और सिर के मुकुट को निर्देशित करते हुए, रीढ़ को लंबा करें। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने कान को इसके साथ कवर करें - आपका सिर बाईं ओर थोड़ा झुक जाएगा। इसे वापस न झुकाएं और ठुड्डी को छत तक न उठने दें। दाहिनी हथेली को दाएं कंधे पर रखें, उंगलियां गर्दन की ओर इशारा करती हैं। एक मिनट के लिए गहरी सांस लें। अपनी मांसपेशियों को अपने श्वास और साँस छोड़ते के साथ समय में आराम करने और विस्तार करने की अनुमति दें। धीरे से अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं और अपने दाहिने कंधे को नीचे की ओर इंगित करें। व्यायाम पूरा करने के बाद, आराम करें और फिर इसे दूसरे तरीके से दोहराएं।

6. कोर का यू-टर्न

यह अभ्यास आपको गर्दन, कंधों और ऊपरी पीठ में अनुचित तनाव के बिना ट्विस्ट करना सिखाएगा। अपने पैरों को 120 सेमी की चौड़ाई तक फैलाएं और अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं। सांस लेने को छाती में जगह बनाने दें। श्रोणि की स्थिति को बदलने के बिना, दाएं मुड़ें। कल्पना करें कि हृदय पहिया की धुरी है, जिसके प्रवक्ता कंधे के ब्लेड, कॉलरबोन और हाथों से जुड़े हुए हैं। आपका दाहिना हाथ आपके कंधों के अनुरूप होना चाहिए: इसे बहुत दूर रखकर, आप कंधे के जोड़ को संकुचित करेंगे। सांस को शरीर में स्वतंत्रता पैदा करें और तनाव को दूर करें - कंधे की जकड़न और छाती में अकड़न। जैसा कि यह होता है, गहरा कर्ल। कमर को झुकाएं नहीं - यह पीठ के निचले हिस्से में संपीड़न का कारण बनेगा। श्वास के 15-20 चक्रों के लिए मुद्रा को पकड़ें, और फिर इसे दूसरे तरीके से करें।


7. व्यापक रूप से पैर फैलाकर आगे की ओर झुकाव

अपने पैरों को 120 सेमी की चौड़ाई में फैलाएं। रीढ़ को सीधा करें। इसे लंबा करें, जिससे गहरी गहरी साँसें और साँस छोड़ें। विस्तार को तोड़ने के बिना, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकते हैं, शरीर फर्श के समानांतर होता है। फर्श पर (या ईंट पर) अपने बाएं हाथ की उंगलियों की युक्तियों को कम करें ताकि ब्रश कंधे के जोड़ के नीचे हो। अपने बाएं हाथ को सीधा करें और अपने दाहिने हाथ को त्रिकास्थि पर रखें। श्रोणि को स्थानांतरित किए बिना, अपने बाएं हाथ को फर्श से धक्का दें। छाती का उठना महसूस करना। दाहिने कंधे को पीछे खींचें, ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को जागृत करना। कंधे और ऊपरी पीठ को दाईं ओर बढ़ाएं, जैसा कि आपने पिछले मुद्रा में किया था। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं ताकि यह कंधे के साथ एक एकल रेखा बनाए। श्वास के 10-15 चक्रों के लिए आसन करें। इससे पहले कि आप इसे दूसरी दिशा में दोहराएं, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर कम करें, शरीर को नीचे झुकाएं और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।


8. अपनी गोद में कुत्ता

यह आसन विक्षेपण के दौरान ऊपरी पीठ को ओवरस्ट्रेसिंग से बचने में मदद करेगा। सभी चार पर नीचे गिराओ, फर्श के लिए सीधा जांघों, कंधों के नीचे हथेलियां। श्रोणि को नीचे किए बिना, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं ताकि आपकी छाती फर्श पर हो। पेट से उंगलियों की युक्तियों तक खींचो। यदि कोहनी में बाहों को बढ़ाया नहीं जाता है, तो अपनी हथेलियों को फैलाएं। सक्रिय रूप से काम करने वाले हाथ, ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को आराम देते हैं। अपने माथे को फर्श पर कम करें, या, यदि लचीलापन अनुमति देता है, तो आपकी ठोड़ी। श्वास के 10-15 चक्रों के लिए मुद्रा करें।


9. स्फिंक्स की मुद्रा

अपने लैप पर डॉग से स्फिंक्स पोज में जाने के लिए, अपनी हथेलियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं। अपनी पीठ को गोल करें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। श्रोणि को नीचे करें। जब कोहनी फर्श को छूती है, तो रीढ़ को फ्लेक्स करें और स्फिंक्स मुद्रा में उठें। पैर वापस खींचो और उन्हें चटाई पर दबाओ। टेलबोन को फर्श पर निर्देशित करें और धीरे से अपने निचले पेट को रीढ़ की ओर लाएं। हथेलियां और अग्रभाग फर्श के खिलाफ आराम करते हैं, और हथियारों की पिछली सतह कंधों से कोहनी तक फैली हुई है। साँस छोड़ते पर, ऊपरी पीठ को आराम दें - यह पसलियों के बीच अधिक स्थान बनाएगा, गले में तनाव पैदा किए बिना, हंसली क्षेत्र और छाती के पूरे परिधि को उठाने में मदद करेगा। श्वास के 10 चक्रों के लिए आसन को पकड़ें।


10. कोबरा पोज

पेट के बल लेट जाएं। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी कोहनी को पक्षों से दबाएं। साँस लेते समय, छाती को फर्श से मोड़ें, बाहों को कोहनी पर थोड़ा झुकाकर। На выдохе втяните нижнюю часть живота и направьте ее вверх к потолку - это защитит поясницу и поможет лучше прогнуть грудной отдел позвоночника. Сделайте вдох, на выдохе направьте лопатки вниз. Удлиняя заднюю поверхность рук, приблизьте лопатки к ребрам со стороны спины. Отталкивайтесь ладонями от пола так, будто вы хотите приблизить их к корпусу. Направляйте грудную клетку вперед и вверх - это поможет поднять область ключиц и хорошо втянуть верхнюю часть спины. Выпрямите руки и представьте, что лопатки поднимают область сердца вверх.सांस के साथ, सांसों को अलग करें, एक साँस छोड़ते हुए, तनाव छोड़ें। जब तक सांस और स्ट्रेच के साथ रीढ़ चलती है, तब तक मुद्रा में रहें। फिर जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे फर्श पर डूबते हैं।


11. डॉग थूथन

कोबरा पोज करें। अपने पैर की उंगलियों को टिकें और फर्श पर अपनी हथेलियों को मजबूती से दबाएं। कंधों को पीछे की ओर उठाएं और बाजू की पसलियों को ऊपर उठाएं। जब छाती खुलती है, तो मेटाटारस पर पैर नीचे करें और श्रोणि को फर्श से फाड़ दें। ऊपरी पीठ को गोल न करें और कंधों को निचोड़ें नहीं। महसूस करें कि कंधे के ब्लेड के निचले किनारे हृदय क्षेत्र को ऊपर उठाने में कैसे मदद करते हैं। अपना सिर वापस ले लो। यदि गर्दन इस स्थिति में जकड़ी हुई है और कंधे आगे की ओर हैं, तो सीधे आगे देखें। मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपनी एड़ी पर कम करें। आगे झुकें और बालासन (शिशु मुद्रा) में आराम करें।

फोटो: alexisgirlnovak / instagram.com