गृह योग अभ्यास

तनाव और आत्म-नवीनीकरण के लिए 11 आसन

सफाई, शरीर को नवीनीकृत करने और अंतःस्रावी तंत्र में सुधार के लिए अभ्यास करें।

निष्क्रिय बैकबेंड छाती को खोलते हैं, पेट के अंगों को टोन करते हैं, शरीर को साफ करने, अधिवृक्क ग्रंथियों को सक्रिय करने और ऊर्जा के साथ चार्ज करने में मदद करते हैं। उल्टे आसन अंतःस्रावी तंत्र के कार्य में सुधार करते हैं। इस क्रम की सभी मुद्राओं में, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम पांच मिनट रहने की आवश्यकता है।

  1. एक रोलर पर सुप्टा वीरासन (हीरो लेटे हुए आसन)वीरासन में रोलर के सामने बैठो - ताकि बछड़े और पैर कूल्हों के दोनों तरफ हों। रीढ़ को रोलर पर रखें, नितंबों को अपने हाथों से अपने घुटनों तक ले जाएं। सामने के कूल्हों को नीचे करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लाएँ, पूरे शरीर को लंबा करते हुए, और अपनी कोहनी को पकड़ते हुए, अपने कंधों को कंबल पर रखें। आराम करें और पूरे शरीर को समर्थन पर छोड़ दें। अपनी आँखें बंद करो।
  2. अधो मुख श्वानासन (कुत्ता मुद्रा आसन नीचे), समर्थन पर माथे ढलान में, अपनी हथेलियों को फर्श के कंधे-चौड़ाई पर अलग रखें। अपने पैरों को पीछे ले जाएं और अपने पैरों को हथेलियों के साथ उसी रेखा पर रखें। अपने हाथों को धक्का दें और रीढ़ को श्रोणि तक लंबा करें। अपनी जांघ की मांसपेशियों को ऊपर और पीछे इंगित करें और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें। एक समर्थन पर माथे रखें। पैरों और हथेलियों से नितंबों तक खींचो। इस आसन में, मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में सुधार होता है और विनियमित होता है, पेट की गुहा के अंगों को टोंड किया जाता है।
  3. सालंबा पुरुषोत्तानासन। (शरीर की सामने की सतह का विस्तार) कुर्सी में आपको दो कुर्सियों या एक उच्च बिस्तर की आवश्यकता होगी। कुर्सियों पर लंबाई में एक रोलर रखें। कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपनी हथेलियों को सीट पर रखें। वापस झुकें, अपनी पीठ को रोलर पर रखें, कंबल पर सिर। कुर्सी पैर पकड़ो। छाती में एक ऊपर की ओर गति पैदा करने के लिए, दीवार के खिलाफ अपने पैरों को आराम करना बेहतर होता है
  4. देवीपाड़ा विपरीता दंडासन (उल्टे कर्मचारी आसन) कुर्सी पर बैठो कुर्सी के पीछे की तरफ। कुर्सी के पीछे पकड़ो और सीट पर वापस झुक जाओ। जब तक कंधे के नीचे के किनारे सीट के किनारे पर न हों, तब तक स्लाइड करें। अपने सिर को नीचे छोड़ें, अपनी गर्दन को आराम दें। यदि रक्त सिर में जाता है, और गर्दन को जकड़ा जाता है, तो सिर के नीचे एक रोलर रखें। अपने हाथों से कुर्सी के पीछे से धक्का देते हुए छाती को आगे और कंधों को नीचे लाएँ। अपने पैरों को सीधा करें। एड़ी के साथ, पीठ के निचले हिस्से से नितंबों का विस्तार करें। कुर्सी के पीछे छोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे खींचें और कुर्सी के पीछे के पैरों को पकड़ें। यदि पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव होता है, तो पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण को कम करते हुए (या दीवार पर) सहारा दें।
  5. शीर्षासन (हेडस्टैंड), कुर्सी पर श्रोणि। शीर्षासन का यह रूप छाती के अंगों को अच्छी तरह से टोन करता है, गुर्दे, फेफड़ों का विस्तार करता है, शरीर को ऊर्जा से चार्ज करता है। कुर्सी पर कंबल बिछाएं, सीट पर बैठें, अपने घुटनों को कुर्सी के पीछे रखें। फर्श पर मुड़ी हुई चटाई पर कुर्सी को पकड़ें, पीछे की ओर झुकें। आप शास्त्रीय शिरशासन की तरह, सिर के पीछे की उंगलियों को मोड़ सकते हैं, या कुर्सी के पीछे के पैरों को जब्त कर सकते हैं, जैसे कि दवि पदा विपरीता दंडासन में। सीट पर श्रोणि को दबाते हुए, अपने पैरों को सीधा करें। मुद्रा से बाहर आने के लिए, कुर्सी के पैरों को छोड़ें, सिर को कुर्सी से पीछे ले जाएं, छाती और श्रोणि को नीचे की ओर रखें, पैरों को सीट पर छोड़ दें और फर्श पर पीठ के निचले हिस्से को छोड़ दें।
  6. उत्तानासन (आसन गहन कर्षण) एक कुर्सी के साथ। कुर्सी के पीछे एक कंबल रखें। कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को श्रोणि की चौड़ाई तक फैलाएं। एक कुर्सी के पीछे पकड़, आगे झुकना, पीठ के माध्यम से पेट को रोल करना। सीट पर माथे को नीचे करें, कुर्सी के पैरों को पकड़ें। छाती की तरफ लंबा करें। साँस लेना आसान है। अपनी पीठ, पेट, चेहरे को आराम दें। अपनी आँखें बंद करो। अपने हाथों को कुर्सी से धक्का दें, रीढ़ को गोल करते हुए ऊपर जाएं।
  7. सलम्बा सर्वांगासन (कंधे पर खड़े) कुर्सी पर। एक कुर्सी रखो, कुर्सी के सामने एक रोलर रखो, मुड़ा हुआ कंबल - सीट पर। कुर्सी पर पीछे की ओर मुंह करके बैठें। अपने हाथों के पीछे पकड़ें और उस पर मुड़े हुए पैर रखें। अपने हाथों से कुर्सी को पकड़कर पीछे झुकें। एक रोलर पर निचले कंधे, फर्श पर सिर, श्रोणि सीट पर रहता है। हाथ कुर्सी के पिछले पैरों को पकड़ लेते हैं। कुर्सी की पीठ पर पैर खींचो। सर्वांगासन से सीधे हलासन में जाते हैं।
  8. हलासन (हल की मुद्रा), कुर्सी पर कूल्हों। इस स्थिति में कुर्सी पर सर्वांगासन से प्रवेश करना सबसे अच्छा है। ऐसा करने के लिए, आपको सीट पर रोलर के साथ एक कुर्सी को पहले से तैयार करना होगा और इसे सर्वंगासन के लिए कुर्सी के सामने रखना होगा। सर्वांगासन को छोड़ते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने श्रोणि को उठाएं और अपने कूल्हों को उल्टा करके हलवाना के लिए कुर्सी की सीट पर ले जाएँ। कूल्हों को फर्श के समानांतर होना चाहिए, नितंबों को एड़ी तक थोड़ा सा गोल करना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के बाद कि कंधों को रोलर पर स्थिर किया गया है, कुर्सी को छोड़ दें और हथियारों को सिर के दोनों ओर छोड़ दें। अपनी आँखें बंद करो, रिलीज करो और अपने पूरे शरीर को आराम करो। सर्वांगासन के लिए पैरों को कुर्सी के पीछे की ओर लाते हुए मुद्रा से बाहर आएं। धीरे-धीरे कुर्सी से फर्श तक स्लाइड करें।
  9. सेतु बंध सर्वंगासन (पुल आसन) ईंट पर फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, श्रोणि को ऊपर उठाएं और ईंट को त्रिकास्थि के नीचे लंबवत रखें। एक-एक करके अपने पैरों को सीधा करें। अपनी एड़ी को फर्श पर रखें। यदि कूल्हे अलग हो जाते हैं, तो आप ऊपरी जांघों पर एक बेल्ट फेंक सकते हैं। ईंट के पीछे उंगलियों को मोड़ें, अपने कंधों को पीछे ले जाएं, कंधे के ब्लेड को वापस लें। यदि गांठों में तनाव महसूस किया जाता है, तो एड़ी को सहारा देने के लिए उठाया जा सकता है। इस आसन से आप तुरंत विप्रिता करणी के पास जा सकते हैं।
  10. विपरीता करणी (बेंट कैंडल पोज़)। पिछले मुद्रा से, अपने हाथों से ईंट को पकड़े हुए, अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें पेट तक खींचें और सीधा करें। ईंट पर एक संतुलन खोजें, फिर अपने हाथों को छोड़ दें और उन्हें अपने शरीर के बगल में रखें। पैरों को ऊपर उठाएं, आराम करें और पेट को नीचे छोड़ें। रिब पिंजरे को उजागर करें। मुद्रा से बाहर निकलने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें, फर्श के नीचे, श्रोणि को ऊपर उठाएं, ईंट को हटा दें और श्रोणि को फर्श से कम करें। (इस मुद्रा का एक और अधिक आराम से संस्करण दीवार के पास एक रोलर पर है)।
  11. सवासना (डेड मैन पोज़) रोलर पर। कंबल पर अपने सिर को आराम करते हुए, बोल्ट पर लेटें। बदले में, धीरे से पैरों को फैलाएं और पैर को साइड में छोड़ दें। अपने कंधों को फैलाएं, अपने हाथों को अपने धड़ के दोनों ओर फर्श पर रखें। शव को ध्यान से शवासन में रखें ताकि उसका दाहिना भाग बाईं ओर सममित हो। पूरी तरह से समर्थन पर शरीर को "ड्रॉप" करें। सहज श्वास का निरीक्षण करें, सुनिश्चित करें कि मन विचलित नहीं है, और विचार धीरे-धीरे गायब हो जाते हैं। आराम और निष्क्रियता पर रहें। शवासन में, आप एक साँस लेने का व्यायाम कर सकते हैं, अधिक साँस लेना पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, क्योंकि वे ताकत और ऊर्जा से भरते हैं। फिर शवासन को पूरा करें, अपनी दाईं ओर मुड़ें, कुछ समय के लिए लेट जाएं और अचानक आंदोलनों के बिना ऊपर जाएं।
फोटो: brigettapiggott / instagram.com