गृह योग अभ्यास

हर दिन के लिए 10 मूल आसन

अभ्यास में एक नए स्तर तक पहुंचने के लिए इन आसनों को जितनी बार संभव हो सके करें।

इसलिए, आपने करतब को पूरा किया है: आपने घर पर गलीचा फैलाने और कसरत करने का फैसला किया है। कहाँ से शुरू करें? कौन से आसन चुने? हम 10 पोज़ देते हैं जो शरीर को अधिक कठिन स्तर के लिए तैयार करने के लिए जितनी बार संभव हो अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है।

  1. परिव्रत उत्कटासन। जो कोई भी विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना चाहता है, पाचन में सुधार करता है और आंतरिक अंगों की मालिश करता है, इस आसन की सिफारिश की जाती है।
    प्रदर्शन तकनीक: सीधे खड़े हो जाएं। साँस लेते समय, अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को मोड़ें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। घुटने कड़ाई से आगे दिखाई देते हैं और पैर की उंगलियों के साथ समान स्तर पर होते हैं। कूल्हों को फर्श के समानांतर बनाने का लक्ष्य। नमस्ते में अपने हाथों को कनेक्ट करें और अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने के बाहरी हिस्से पर रखकर बाएं मुड़ें। अपनी छाती को अधिक खोलें और सांस लें।
  2. वीरभद्रासन मैं। इस आसन में, पैर भी मजबूत होते हैं, और धीरज भी विकसित होता है।
  3. प्रदर्शन तकनीक: अपने पैरों को एक मीटर के अलावा फैलाएं। अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री पर मोड़ें और अपने बाएं को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें। अपने कंधों को न उठाएं, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से नीचे की तरफ खींचे। अपने दाहिने पैर के साथ एक कुंडी बनाएं, इसे 90 डिग्री झुकाकर, अपने घुटने को पैर से ऊपर रखें, इसे पैर की रेखा से परे नहीं ले जाएं।

  4. त्रिकोणासन। यह आसन पूरी तरह से पैरों की मांसपेशियों को टोन करता है, अतिरिक्त पाउंड के नुकसान में योगदान देता है और पीठ दर्द से राहत देता है।
    प्रदर्शन तकनीक: अपने पैरों को चौड़ा करें, अपने दाहिने पैर को मोड़ें, और अपने बाएं पैर को 45 ° के कोण पर अंदर की ओर घुमाएं। साँस लेते हुए, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को दाहिनी ओर झुकाएँ और अपने दाहिने हाथ की उँगलियों को फर्श के नीचे, दाहिने टखने के बाहर की ओर झुकाएँ। अपने बाएं हाथ को ऊपर खींचें। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना हिस्सा सिकुड़ न जाए।
  5. Malasaña। यह स्थिति पैरों की आंतरिक सतह को मजबूत करती है, घुटनों और कूल्हों की गतिशीलता में सुधार करती है, रीढ़ की हड्डी के खिंचाव में योगदान करती है। यह महत्वपूर्ण है कि अपनी एड़ी को वजन पर न रखें, इसलिए यदि वे फर्श पर नहीं मिलते हैं, तो उनके नीचे योग के लिए गलीचा या ईंट रखें।
    प्रदर्शन तकनीक: अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें, मोजे थोड़ा सा तरफ दिखें। अपने घुटनों को मोड़ें और श्रोणि को जमीन पर रखें। टेलबोन को नीचे निर्देशित करें, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं, उन्हें अपनी कोहनी से धक्का दें।
  6. चतुरंग। यदि चतुरंगा आपके लिए सिर्फ किसी प्रकार का आसन है, जिसे आप सूर्य नमस्कार में करते हैं, तो हम आपको सलाह देते हैं कि आप अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करें, क्योंकि, सबसे पहले, यह सभी शक्ति अभ्यास का आधार है। यह प्रतिक्रियात्मक रूप से हाथों और प्रेस को मजबूत करता है, जो कई newbies बल द्वारा भिन्न नहीं होते हैं।
    प्रदर्शन तकनीक: एक तख़्त मुद्रा में खड़े हो जाओ। निचले हिस्से में विक्षेपण को हटा दें, टेलबोन को अंदर की ओर मोड़ें, एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर झुकें, अपने शरीर के वजन को पूरी तरह से अपने हाथों पर न रखें, अपने पैरों पर इसका हिस्सा वितरित करें (कल्पना करें कि आपके पैरों के पीछे एक दीवार है)। कुछ सांसों के लिए यहां रुकें, फिर अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं। उन्हें अलग न करें, कल्पना करें कि वे पक्षों से चिपके हुए हैं। अपने कंधों को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें। जब तक आप कर सकते हैं तब तक आसन को पकड़ो, फिर कुत्ते के ऊपर की ओर चलें, एक बच्चे का सामना करें या मुद्रा करें। कुछ उपाय करें।
  7. जनु शीर्षासन। इस आसन में, जांघ के पीछे की मांसपेशियों, बछड़े की मांसपेशियों और निचली पीठ की मांसपेशियों को बाहर निकाला जाता है। पोज़ श्रोणि को खोलने में मदद करता है, पाचन में सुधार करता है और उत्सर्जन प्रणाली को सामान्य करता है। सबसे झुकता है, जानू शीर्षासन तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और ताकत को बहाल करने में मदद करता है।
    प्रदर्शन तकनीक: फर्श पर बैठो। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, और अपने बाएं घुटने को मोड़ें और चटाई के बग़ल में रखें ताकि बाएं पैर अपनी पूरी सतह के साथ दाहिनी जांघ के खिलाफ आराम कर सके। पूरे शरीर को विस्तारित पैर की ओर मोड़ें, अपने हाथों को पैर या पैर पर लेटें, शरीर को पैर तक झुकें। अपनी छाती को स्ट्रेच करें। बाएं नितंब और बाईं जांघ चटाई पर।
  8. सेतु बंधासन। यह आसन पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है, रीढ़ को फैलाता है, थके हुए पैरों को राहत देता है, एक कायाकल्प प्रभाव डालता है, थायरॉयड ग्रंथि को उत्तेजित करता है। यह एक बहुत ही सरल लेकिन प्रभावी मुद्रा है।
    प्रदर्शन तकनीक: अपने घुटनों को मोड़ें, पैर को फर्श के कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने पैरों को बर्ड्स के करीब, बेहतर है। हाथ शरीर के साथ लेट जाते हैं, हथेलियाँ नीचे की ओर होती हैं, उंगलियों की युक्तियाँ हल्के से एड़ी को छूती हैं। फर्श पर हाथों और पैरों के साथ दबाएँ, साँस लें, कूल्हों को ऊपर उठाएं और रीढ़ को गोल करें, इसे फर्श से फाड़ दें। छाती को गोल करने के लिए अपनी बाहों और कंधों को कस लें। कूल्हों को अधिक से अधिक धकेलने के लिए पैरों और नितंबों का उपयोग करें।
  9. Ushtrasana। उष्ट्रासन पीठ के लचीलेपन को विकसित करता है और एक सही मुद्रा बनाता है, पेट, कंधे, पीठ, हाथ, छाती और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। पाचन और प्रजनन प्रणाली का लाभकारी प्रभाव।
    प्रदर्शन तकनीक: अपने घुटनों पर जाएं और अपनी बाहों को साइड में फैलाएं। पीछे झुकें और अपनी हथेलियों को अपनी एड़ी पर रखें। वजन को अपनी बाहों में स्थानांतरित करें। अपनी गर्दन को बहुत कठिन न फेंकें, यह आपकी रीढ़ का विस्तार होना चाहिए। अपनी छाती को ऊपर उठाएं। पीठ के निचले हिस्से में असुविधा न होने दें, छाती क्षेत्र को झुकना चाहिए।
  10. Sirshasana। शीर्षासन का नियमित अभ्यास मस्तिष्क की कोशिकाओं में ताजा शुद्ध रक्त के संचार को बढ़ावा देता है। नतीजतन, कोशिकाएं फिर से जीवंत हो जाती हैं, सोचने की क्षमता बढ़ जाती है, और विचार स्वयं साफ हो जाते हैं। आसन पिट्यूटरी और पीनियल ग्रंथि - मस्तिष्क में ग्रंथियों को रक्त प्रवाह प्रदान करता है, जिस पर स्वास्थ्य और विकास सीधे निर्भर करते हैं। शीर्षासन का नियमित और सही अभ्यास अनिद्रा और थकान से राहत देता है।
    प्रदर्शन तकनीक: अपने सिर के नीचे कई बार कंबल या गलीचा रखना सुनिश्चित करें। मैट के बीच में फोरआर्म्स रखें ताकि उनके बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से अधिक न हो। अपनी हथेलियों की उंगलियों को मोड़ें और अपना सिर उनके बगल में रखें। सुनिश्चित करें कि सिर का शीर्ष गलीचा पर है, सिर के पीछे नहीं। गर्दन न मोड़ें। अपने पैरों को सीधा करें, धीरे से अपने शरीर के वजन को अपने सिर पर स्थानांतरित करें और उसी समय फर्श से दो फीट ऊपर उठाएं। आप एक मिनट से अधिक नहीं आसन में हैं।
  11. विपरीता करणी। योग में सबसे शक्तिशाली विश्राम आसनों में से एक निश्चित रूप से आपको तनाव से छुटकारा पाने में मदद करेगा। प्लस तथ्य यह है कि यह आप से अत्यधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है। अपनी पीठ पर लेट जाओ।
    प्रदर्शन तकनीक: दोनों नितंबों के साथ दीवार को छूते हुए, पैरों को ऊपर खींचें ताकि वे सिर के ऊपर हों। पैर को आराम दें, आप उन्हें साइड में थोड़ा पतला कर सकते हैं। दीवार पर ऊँची एड़ी के जूते आराम करते हैं। अपने पैरों को एक साथ या श्रोणि की चौड़ाई पर रखें। कमर को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को शरीर के किनारों पर अपनी हथेलियों के साथ रखें, अपने कंधों और गर्दन को आराम दें। नितंब दीवार को छू सकते हैं, लेकिन अगर इस स्थिति में असुविधा होती है, तो दीवार से थोड़ा दूर हटो और अपने घुटनों को मोड़ो, निचले हिस्से को फर्श पर रखते हुए।
फोटो: clearisse.yoga/instagram.com