गृह योग अभ्यास

बकासन में महारत हासिल करने के लिए 10 आसन

इन आसनों का अभ्यास आत्मविश्वास से क्रेन पोज़ करने के लिए करें।

Bakasana (क्रेन आसन) नताशा रिजोपोलस के अष्टांग विनयसा शिक्षक के पसंदीदा आसनों में से एक है। "मुझे हाथों पर संतुलन पसंद है, क्योंकि उन्हें ध्यान की अधिकतम एकाग्रता की आवश्यकता होती है, और यही हम योग का अभ्यास करके हासिल करने का प्रयास करते हैं," वह कहती हैं। हालांकि, पोज़ में महारत हासिल करने के लिए, नताशा ने पाया कि उसकी प्राकृतिक लचीलेपन, जो कई अन्य आसनों में "जीवन को आसान बनाता है", संतुलन के प्रदर्शन में एक वास्तविक बाधा है: संतुलन को पकड़ना बहुत मुश्किल था। एक शिक्षिका बनने के बाद, उन्होंने देखा कि कई छात्र विपरीत समस्या का सामना करते हैं: मजबूत और कठोर मांसपेशियाँ उन्हें आसानी से मुद्रा में प्रवेश करने देती हैं, लेकिन वे उन्हें इसमें उचित प्रकटीकरण प्राप्त करने से रोकते हैं और सही स्थिति अपनाते हैं। परिणाम - एक उच्च उठाया श्रोणि - प्रदर्शन करते समय सबसे आम गलतियों में से एक Bakasany। छात्रों को दोनों समस्याओं से निपटने में मदद करने के लिए, वह उनसे परिणाम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए नहीं बल्कि मुद्रा प्रदर्शन करने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कहती है। नताशा कहती हैं, "जब आप निष्पादन की तकनीक में महारत हासिल करते हैं, तो मुद्रा अपने आप बदल जाएगी।" उद्धृत अनुक्रम में, वह दो क्रियाओं में निपुण होने का प्रस्ताव रखती है, जिन्हें अवश्य किया जाना चाहिए Bakasane। पहला कदम पेट को सीधा करना और पूरी लंबाई में रीढ़ को गोल करना है। दूसरा इस स्थिति में नाभि से उरोस्थि के केंद्र को हटाने के लिए सीखना है।

1. उदिता पार्श्वकवासन

साइड एंगल पोज़
अपने पैरों को 130-150 सेमी की चौड़ाई तक फैलाएं, अपने दाहिने पैर को मोड़ें, और अपने बाएं पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें। अपने दाहिने पैर को एक समकोण पर मोड़ें। दाहिने पैर के बाहरी किनारे पर ईंट रखें और उस पर दाहिनी हथेली को कम करें। अपने बाएं हाथ से, छत के लिए पहुंचें। हंसली क्षेत्र को बढ़ाएं, कंधे के ब्लेड को अलग करें, उन्हें अंदर खींच लें। अपने कंधों को अपने सिर से नीचे ले जाएँ। श्वास के 8-10 चक्रों के लिए मुद्रा पकड़ो, पर जाएं अधो मुख श्वानासनऔर फिर दूसरे तरीके से पार्श्वकोणासन करें।

2. तख़्त मुद्रा

फिर से दौड़ो डॉग फेस डाउनऔर फिर जाओ प्लैंक पोज़। हथेलियों की कंधे की चौड़ाई, कलाई गलीचा के सामने के किनारे के समानांतर। ऊँची एड़ी के जूते वापस निर्देशित करें, और उरोस्थि के केंद्र - आगे। टेलबोन को ऊँची एड़ी के जूते पर निर्देशित करना, कूल्हों की सामने की सतह को पीछे की ओर धकेलना। महसूस करें कि पेट की मांसपेशियां काम में कैसे शामिल हैं, निचली पीठ को झुकने की अनुमति नहीं।

3. वशिष्ठासन

ऋषि वशिष्ठ को समर्पित मुद्रा
का तख़्त बन गया अपने दाहिने पैर के बाहरी किनारे पर रोल करें और अपने बाएं हाथ को छत की ओर बढ़ाएं: यह ठीक एक के ऊपर होना चाहिए। कंधों को आराम दें, गर्दन से ट्रेपेज़ियस की मांसपेशियों को नीचे ले जाते हुए। प्लैंक पोज़ में भी वैसी ही क्रियाएं करें: टेलबोन को हील्स पर इंगित करें और कूल्हों की सामने की सतह को पीछे धकेलें। साँस लेने के 5 चक्रों के लिए मुद्रा में रहें, पर जाएँ प्लैंक पोज़ और वशिष्ठासन का दूसरे तरीके से पालन करें। फिर करते हैं डॉग फेस डाउनसांस लेने के कई चक्रों के लिए वहाँ झुकाव।

4. तख़्त मुद्रा

परिवर्तन
वापस जाओ प्लैंक पोज़। कंधों को कड़ाई से ऊपर उठाते हुए, दाहिने पैर को मोड़ें और घुटने को ठोड़ी की ओर इंगित करें। बाईं जांघ की पीछे की सतह को निर्देशित करते हुए, बाईं एड़ी को धक्का दें और बाईं एड़ी की ओर टेलबोन। पेट के निचले हिस्से को पीछे की और खींचते हुए देखें जैसे आप धीरे से छाती के केंद्र को इंगित करते हैं। इस स्थिति को 5 सांसों के लिए रखें और पैरों को बदल दें। फिर पोज़ में लौटें कुत्तों का थूथन नीचे.

5. चतुरंगा दंडासन

स्टाफ चार धुरी बिंदुओं पर मुद्रा
साइन इन करें प्लैंक पोज़। अपनी भुजाओं को मोड़ें, उरोस्थि को आगे की ओर निर्देशित करें। कंधों को फर्श से हटा दें ताकि छाती नीचे न गिरे: इसलिए आप आगे की स्ट्रेचिंग प्राप्त करेंगे - मुद्रा में एक महत्वपूर्ण क्रिया। श्वास के 1-3 चक्रों के लिए आसन को पकड़ें और पेट के बल गिरें।

6. स्फिंक्स की मुद्रा

अपने पेट पर रहें, फर्श पर कोहनी, एक दूसरे के समानांतर अग्रभाग। श्रोणि की चौड़ाई तक पैर फैलाएं और पीठ के निचले हिस्से को लंबा करने के लिए टेलबोन को एड़ी तक निर्देशित करें। पसलियों को आगे की ओर धकेलें, कंधे के ब्लेड के क्षेत्र को चौड़ा करें और ऊपरी पीठ में अधिक गर्मी और ऊर्जा देखें। श्वास के 5-8 चक्रों के लिए मुद्रा में रहें।

7. कैट पोज़ - गाय

इस आसन से आपको यह सीखने में मदद मिलेगी कि आवश्यक दो क्रियाओं को कैसे किया जाता है Bakasane। सभी चार पर जाओ, हथेलियों और घुटनों के बीच की दूरी सामान्य से अधिक संकीर्ण है। बिल्ली की मुद्रा में प्रवेश करें, पीठ को गोल करना। टेलबोन को सीधा करें, और इसे विस्तारित करते समय कंधे का क्षेत्र ऊपर उठता है। ऊपरी पीठ में साँस लेना और छोड़ना, उरोस्थि को आगे बढ़ाएं और गाय की स्थिति में प्रवेश करें। श्वास के 5-8 चक्रों के लिए मुद्रा को पकड़ें, फिर वापस लौटें डॉग फेस डाउन.

8. गरुड़ासन

ईगल पोज
कूद या में कदम Uttanasanu (टिल्ट फ़ॉरवर्ड स्टैंडिंग), एक सांस के साथ, ऊपर जाते समय, साँस छोड़ते हुए, तड़ासन (माउंटेन पोज़) पर जाएँ। गरुड़ासन दर्ज करें: अपने बाएँ पैर को अपने दाहिने हाथ से ढँकें, अपने बाएँ हाथ को। एक बिंदु पर एक नज़र ठीक करें। टेलबोन को नीचे निर्देशित करें, और अपनी कोहनी को ऊपर उठाएं, उन्हें छाती से हटा दें। कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र का विस्तार करें और नाभि से दूर उरोस्थि को ऊपर खींचें। श्वास के 5 चक्रों के लिए मुद्रा को पकड़ें और इसे दूसरे तरीके से करें। फिर वापस जाएं Tadasanu.

9. मलसाना

मुद्रा माला, एक भिन्नता
का Tadasany आपकी एड़ी पर स्क्वाट, श्रोणि पर पैर चौड़ा और थोड़ा निकला, दूसरे पैर की उंगलियों के साथ एक ही अक्ष पर घुटने। यदि ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर नहीं आते हैं, तो उनके नीचे एक लुढ़का हुआ कंबल डालें। नीचे टेलबोन को निर्देशित करें। छाती को उठाएं, नाभि से इसे हटा दें। अपने घुटनों और ऊपरी बांहों को एक साथ दबाते हुए, हंसली क्षेत्र का विस्तार करें। श्वास के 8-10 चक्रों के लिए मुद्रा को पकड़ें।

10. बाकसाना

क्रेन पोज
स्क्वाट करते हुए, पैरों के अंदरूनी किनारों से जुड़ें। वजन को अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, कंधे-चौड़ाई को अलग करें। अपनी बाहों को मोड़ें और अपने घुटनों को अपनी बाहों की बाहरी सतह के खिलाफ दबाएं। आपके सामने फर्श पर एक बिंदु पर एक नज़र को ठीक करें। फिर शरीर के वजन को आगे बढ़ाएं और उरोस्थि को आगे की ओर मजबूर करें - ताकि पैर फर्श से उठे और नितंबों से संपर्क करें। कंधे के ब्लेड के बीच की जगह का विस्तार करें, साथ ही साथ टेलबोन को एड़ी से मुक्त करें। अपनी छाती को आगे बढ़ाते रहें। श्वास के 5 चक्रों के लिए मुद्रा को पकड़ें।

फोटो: alexisgirlnovak / instagram.com