गृह योग अभ्यास

एक आरामदायक नींद के लिए 10 आसन

यह क्रम तंत्रिका तंत्र को शांत करेगा और मांसपेशियों में तनाव को खत्म करेगा।

काम के व्यस्त दिन के बाद, हम आराम करने के लिए घर जाते हैं, फिर से काम करते हैं और सोते हैं। हम प्रकाश को बंद कर देते हैं, सो जाते हैं ... और या तो सो नहीं सकते, या बेचैन सपने देख सकते हैं। अगली सुबह हम और भी अधिक सघन और थके हुए उठते हैं, धीरे-धीरे दुखी लाश में बदल जाते हैं। दुष्चक्र को तोड़ने से 10 आसनों के अनुक्रम में मदद मिलेगी, जो तंत्रिका तंत्र को शांत करेगा, मांसपेशियों में तनाव को खत्म करेगा और शांत तरीके से ट्यून करेगा। सोने से 30-40 मिनट पहले इसे करें, प्रत्येक आसन का अभ्यास कम से कम एक मिनट के लिए करें।

  1. Sukhasna। एक आरामदायक स्थिति में बैठें, रीढ़ को सीधा करें, अपनी आँखें बंद करें और शांति से सांस लेना शुरू करें। यह देखें कि श्वास आपके पेट में कैसे भरती है, आपकी छाती, जैसे-जैसे आप सांस छोड़ते हैं, आपकी छाती ढहती जाती है, आपका पेट खाली होता जाता है। लगभग 25 श्वास चक्र करें। यह अभ्यास आपको तंत्रिकाओं को मजबूत करने, ध्यान में सुधार करने और यथासंभव आराम करने की अनुमति देता है।

  2. Virasana। यह आसन आपको मानसिक और भावनात्मक स्थिरता प्राप्त करने की अनुमति देता है। अपने घुटनों, कूल्हों पर एक साथ हो जाओ। श्रोणि की चौड़ाई की तुलना में थोड़ी दूरी पर पैर फैलाएं। अपने घुटनों के नीचे क्षेत्र में जगह बनाने के लिए अपनी एड़ी की मांसपेशियों को अपनी एड़ी पर हथेली। फर्श पर या समर्थन पर - ईंट या मुड़ा हुआ कंबल के बीच पैरों के बीच बैठें। सुनिश्चित करें कि श्रोणि हवा में लटका नहीं है और समर्थन के खिलाफ श्रोणि की हड्डियों को कसकर दबाया जाता है।

  3. Uttanasana। विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो गर्दन और कॉलर क्षेत्र में तनाव से पीड़ित हैं। सीधे खड़े हो जाएं। एक साँस छोड़ते के साथ, आगे झुकना, कूल्हे जोड़ों से एक आंदोलन बनाना। अपने अग्रभागों को एक दूसरे के ऊपर रखें और अपनी कोहनी को अपनी हथेलियों से पकड़ें। अच्छी तरह से पैरों को फर्श पर दबाएं और पैर की उंगलियों पर वजन अधिक वितरित करें। प्रत्येक श्वास के साथ, मामले की सामने की सतह को धीरे से उठाएं और लंबा करें। अपने सिर को नीचे लटकने की अनुमति दें, इसे गर्दन के बहुत आधार से मुक्त करें (यह कंधे के ब्लेड के बीच ऊपरी पीठ में स्थित है)।

  4. Mardzhariasana। पूरी तरह से आराम करता है, लेकिन केवल तभी जब आप आंदोलनों को सही ढंग से श्वास के साथ सिंक्रनाइज़ करते हैं। सभी चार पर खड़े हो जाओ: हथेलियों को कंधों के नीचे सख्ती से, बाहों को सीधा। सांस लेते हुए, अपनी पीठ को नीचे झुकाएं और अपने सिर को पीछे झुकाएं। साँस छोड़ते, अपने सिर को अपनी छाती पर झुकाएं और अपनी पीठ को ऊपर झुकाएं। हाथों को हर समय सीधा रहना चाहिए और फर्श के खिलाफ आराम करना चाहिए।

  5. Halasana। इस आसन में, पेट की साँस लेना भी महत्वपूर्ण है। फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियों को नीचे रखें। अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। साँस छोड़ते के साथ, उन्हें धीरे से धक्का दें और पैरों को सिर के पीछे ले जाएं। अपने पैरों को सीधा रखें। पैर की अंगुली वजन पर। सुनिश्चित करें कि आपके शरीर का वजन कंधों पर केंद्रित है, गर्दन मुक्त होनी चाहिए - यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण स्थिति है, अन्यथा आप रीढ़ को घायल कर सकते हैं। धीरे-धीरे, कशेरुक के लिए कशेरुका एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में वापस अनुवाद करता है। यदि आपके पास पर्याप्त खिंचाव है, तो साँस छोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें।

  6. Balasan। पिछले आसन के बाद अनिवार्य मुआवजा - बालासना। कूल्हों के बीच एड़ी और छाती पर नितंबों को नीचे करें। पैरों के बड़े पैर छू रहे हैं, घुटने चौड़े हैं - यह स्थिति आपको आराम से और स्वतंत्र रूप से साँस लेने की अनुमति देती है। फर्श या कंबल पर माथे को नीचे करें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।

  7. सवासना (सिर के पीछे हाथ)। अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपनी बाहों को सीधा करें और उनके सिर को मोड़ें, मीठा खींचते हुए। पूरी तरह से आराम करें और अपनी आँखें बंद करें। एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें।

  8. विपरीता करणी। यह आसन जल्दी से पैरों की थकान और सूजन से राहत देता है, काठ का क्षेत्र से राहत देता है, और तंत्रिका तंत्र को फिर से लोड करता है। यदि आपके पास एक कठिन जीवन अवधि है, तो इसे हर शाम 3 से 15 मिनट तक झूठ बोलने की सिफारिश की जाती है। अपनी पीठ पर लेट जाओ। दोनों नितंबों के साथ दीवार को छूते हुए, पैरों को ऊपर खींचें ताकि वे सिर के ऊपर हों। अपने पैरों को आराम दें, आप उन्हें थोड़ा अलग कर सकते हैं, आपकी एड़ी दीवार पर, पैर एक साथ या श्रोणि की चौड़ाई पर आराम कर सकते हैं। कमर को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को शरीर के किनारों पर अपनी हथेलियों के साथ रखें, अपने कंधों और गर्दन को आराम दें।

  9. सुपत्त मत्स्येन्द्रासन। अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें। अपने बाएं हाथ को बगल में फैलाएं और अपनी बाईं हथेली को देखने के लिए अपना सिर घुमाएं। घुटनों को दाईं ओर कम करें और दाएं हाथ को बाएं घुटने पर छोड़ने की अनुमति दें।

  10. Savasana। अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं। अपनी आँखें बंद करो। सांस लेने में आसान, सांस को नियंत्रित न करें। अपने शरीर को स्कैन करें। कोशिश करें कि आप सो न जाएं। अगर कोई एक है, तो तनाव को छोड़ दें। अधिकतम 10 मिनट आराम करें।

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