गृह योग अभ्यास

हिप जोड़ों के लचीलेपन के लिए 12 आसन

आसनों के इस परिसर के साथ आप सबसे अधिक गुलाम कूल्हे जोड़ों का काम कर सकते हैं।

कुछ लोग कूल्हे जोड़ों में किसी भी असुविधा का अनुभव नहीं करते हैं और उन्हें केवल तभी महसूस करते हैं जब वे कबूतर मुद्रा में बैठते हैं। दूसरों को थोड़ा कम भाग्यशाली था: श्रोणि क्षेत्र में लगातार तनाव और, परिणामस्वरूप, पीठ दर्द। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि लोगों का दूसरा समूह अनन्त पीड़ा के लिए बर्बाद है। आसनों के इस परिसर के साथ आप सबसे अधिक गुलाम कूल्हे जोड़ों का काम कर सकते हैं।

  1. Nataradzhasana। सीधे खड़े हो जाएं। वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें, दाएं - घुटने पर झुकें और इसे थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने बाएं हाथ की हथेली का विस्तार करें, इसे कोहनी पर मोड़ें, पीछे खींचें और बाएं पैर को पकड़ें। अपने बाएं हाथ की हथेली का विस्तार करें, इसे कोहनी पर मोड़ें, पीछे खींचें और बाएं पैर को पकड़ें। बाएं पैर को उठाएं और पैर को पीछे ले जाएं जब तक कि जांघ फर्श के समानांतर न हो। संतुलन पकड़े हुए, बाएं कंधे को बाहर की ओर मोड़ें और एक कोहनी को छत तक निर्देशित करें (यदि यह मुश्किल है, तो बस एक पैर के लिए एक हाथ पकड़ें)।
  2. आनंद बालासन। अपने घुटनों को अपनी छाती तक फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को अपनी तर्जनी और मध्य उंगलियों से पकड़ें। फिर ऊँची एड़ी के जूते को छत पर खींचो, टेलबोन फर्श पर रहता है। आपके घुटने कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में होंगे। आप अपनी पीठ पर सवारी कर सकते हैं, धीरे से रीढ़ की मालिश कर सकते हैं।
  3. सुपता बदद कोनासन। अपनी पीठ पर बने रहें। पैर कनेक्ट करें और उन्हें क्रॉच क्षेत्र में खींचें। अपने घुटनों को ज़मीन पर लगाने का लक्ष्य रखें।
  4. Mandukasana। सभी चौकों पर जाओ। धीरे-धीरे घुटनों पर फैलाना शुरू करें, कूल्हों के अंदरूनी हिस्से में तीव्र खिंचाव महसूस करें। जब आप अधिकतम खिंचाव बिंदु तक पहुँचते हैं, तो रुकें। पैरों को फर्श पर आंतरिक भागों के साथ रखें ताकि एड़ी एक दूसरे का सामना कर रहे हों। एक दूसरे के समानांतर फर्श पर अग्रभाग रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पास पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण नहीं है, अपने एब्डोमिनल को काम में डालें
  5. सुशिरंद्रासन II। अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने घुटनों को अपनी छाती तक कस लें। दाईं पिंडली को बाईं जांघ पर बाहर की ओर रखें। अपने घुटने और पैर को एक लाइन में रखें। बाईं जांघ को पकड़ो और अपने आप को खींचो। दूसरी तरफ दौड़ो
  6. इक पडा राजपोटासना। सभी चौकों पर खड़े हों: हथेलियाँ कंधों के नीचे, घुटनों - कूल्हों के नीचे। दाहिने घुटने को आगे की ओर धकेलें ताकि वह दाहिनी कलाई को छुए। सुनिश्चित करें कि दाहिनी जांघ गलीचा के किनारों के समानांतर सख्ती से स्थित है। धीरे-धीरे दाहिने बछड़े को बाईं ओर थोड़ा घुमाएं जब तक कि पैर श्रोणि के बाईं ओर बिल्कुल न हो। अब अपने बाएं पैर को पीछे खींचें। श्रोणि को फर्श पर निर्देशित करें। सुनिश्चित करें कि यह नितंब पर नहीं पड़ता है, और सीधे देखा।
  7. अग्नि स्तम्भन। नितंब पर बैठो। पैर को आपस में जोड़ लें। दाहिने पैर या टखने को बाएं घुटने पर स्थानांतरित करें और पैर को अधिकतम करें। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकना शुरू करें, रीढ़ को फैलाएं और समर्थन करने के लिए इस्कियल हड्डियों को दबाएं।
  8. Andzhaneasana। सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ आगे कदम रखें और फर्श पर अपने बाएं घुटने के साथ अपने घुटने को कम करें। श्रोणि को हटा दें ताकि यह फर्श के समानांतर हो। अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण में रखें। रीढ़ को सीधा रखें, हाथ सीधे हों, छाती क्षेत्र खोलें।
  9. आगे लुंज। सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ बहुत आगे बढ़ें और अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर झुकें। बाएं घुटने को फर्श पर कम करें (दर्द के मामले में, इसके नीचे एक गलीचा रखें)। पीछे सीधा है, फर्श के लंबवत है। अपनी बाहों को सीधा करें, छाती खोलें और आगे देखें
  10. Ushtrasana। अपने घुटनों पर जाएं और अपनी बाहों को साइड में फैलाएं। पीछे झुकें और अपनी हथेलियों को अपनी एड़ी पर रखें। वजन को अपनी बाहों में स्थानांतरित करें। अपनी गर्दन को बहुत कठिन न फेंकें, यह आपकी रीढ़ का विस्तार होना चाहिए। अपनी छाती को ऊपर उठाएं। पीठ के निचले हिस्से में असुविधा न होने दें, छाती क्षेत्र को झुकना चाहिए।
  11. Virasana। अपने घुटनों, कूल्हों पर एक साथ हो जाओ। श्रोणि की चौड़ाई की तुलना में थोड़ी दूरी पर पैर फैलाएं। अपनी हथेलियों को पॉपलैटियल सिलवटों में रखें और बछड़ों की मांसपेशियों को घुटनों के नीचे के क्षेत्र में जगह बनाने के लिए एड़ी तक ले जाएँ। फर्श पर या समर्थन पर पैरों के बीच बैठें। सुनिश्चित करें कि श्रोणि हवा में लटका नहीं है और समर्थन के खिलाफ श्रोणि की हड्डियों को कसकर दबाया जाता है।
  12. सुपता विरसाना। पिछले आसन को छोड़ने के बिना, अपनी पीठ को फर्श पर कम करें और आराम करें।
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फोटो: domino.yoga/instagram.com