गृह योग अभ्यास

गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में स्वतंत्रता महसूस करने के लिए 10 आसन

कंप्यूटर पर अगले कार्य दिवस के बाद आधे घंटे का योग अभ्यास।

यदि आपका काम आपके पैरों पर है या, इसके विपरीत, आप अभी भी कंप्यूटर स्क्रीन के पीछे बैठे हैं, तो मॉनिटर पर तीव्रता से चोंच मार रहा है - आपकी पीठ आपको इस सरल पुनर्स्थापना परिसर के लिए "बहुत-बहुत धन्यवाद" बताएगी।

  1. भारद्वाजसना (ऋषि भारद्वाज की मुद्रा), भिन्नता। दंडासन (स्टाफ आसन) से, अपने दाहिने पैर को अपनी जांघ के बाएं भीतरी किनारे पर खींचें, और अपने बाएं पैर को अपनी श्रोणि के पीछे रखें। श्रोणि को संतुलित करने के लिए दाईं ओर की हड्डी के नीचे एक लुढ़का हुआ कंबल रखें। धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं, स्वतंत्र रूप से सांस लें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें, पैर बदलें और व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहराएं।
  2. बोलस्टर पर छाती खोलना। बोल्ट के किनारे पर बैठो, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पीछे झुकें। अपनी पीठ, कंधे और गर्दन के नीचे मजबूत समर्थन महसूस करें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी से जुड़ें और अपने अग्रभाग को बोल्ट पर रखें। यदि आप अपने कंधों में तनाव महसूस करते हैं, तो अपनी बाहों को सामने लाएँ और उन्हें अपने धड़ के किनारों पर रखें। मुद्रा से बाहर निकलने के लिए, अपनी तरफ मुड़ें और बैठ जाएं।
  3. सुप्टा विरसाना (समर्थन के साथ हीरो आसन)। बोलस्टर के सामने बैठें, अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैर और बछड़े कूल्हों के बाहर हों। यदि आप अपने घुटनों में तनाव महसूस करते हैं, तो एक ईंट पर बैठें। पीछे झुक जाओ। अपने हाथों को पक्षों पर रखें। उठने के लिए, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं और बैठ जाएं। (अगर आप कम पीठ में असुविधा महसूस करते हैं, तो बोल्ट पर कुछ मुड़ा हुआ कंबल रखें)।
  4. अग्नि स्तम्भन (आसन, तेज तेज अग्नि)। बैठो और अपने पैरों को पार करो। दाएं टखने को बाएं घुटने पर रखें और बाएं पैर को दाएं घुटने के नीचे आगे ले जाएं। (यदि यह आसन बहुत अधिक तनाव का कारण बनता है, तो पैरों को क्रॉस किए हुए आसन पर लौटें)। बाहरी और आंतरिक जांघों को अधिक खींचने के लिए, धीरे-धीरे आगे झुकें। अपनी सांस को स्थिर करें, फिर आराम करें और व्यायाम को दोहराएं, पार किए गए पैरों को स्वैप करें।
  5. अधो मुख श्वानासन। (एक बोल्ट के लिए समर्थन के साथ कुत्ते का चेहरा) सभी चार पर जाओ। उरोस्थि के नीचे बोल्ट के किनारे रखें। पेट को पीछे की ओर खींचें और डॉग का चेहरा नीचे की ओर करें। माथे को बोल्ट पर रखें। कोकैक्स और सिर के बीच की दूरी को बढ़ाने की कोशिश करें, जैसे ही आप पैरों की पिछली सतह को फैलाते हैं, वैसे ही पीठ को फैलाएं।
  6. सलाम्बा प्राजैरिता पदोत्तानासन। (समर्थन से खड़े होते हुए और व्यापक रूप से पैरों को फैलाते हुए आगे की ओर झुकें) डॉग से, नीचे का सामना करते हुए, अपनी हथेलियों के बीच अपने दाहिने पैर के साथ आगे की तरफ और पीछे की तरफ मुड़ें - पैर अब अलग हो गए हैं और आपके पैर थोड़ा अंदर की ओर इशारा कर रहे हैं। मुकुट को बोलस्टर पर रखें। पेट को पीछे की ओर खींचिए और पैरों की पीठ को मुलायम बनाइए। अपने कंधों और बाजुओं को आराम दें और अपने आंतरिक अंगों को आराम दें। पोज़ से बाहर आने के लिए, पैरों को बाईं ओर मोड़ें, बाएँ पैर के ऊपर से धड़ को नीचे लाएँ, और पैर के दोनों तरफ हथियार डालकर, नीचे की ओर मुँह करके डॉग पोज़ में वापस जाएँ।
  7. अधो मुख श्वानासन (भिन्नता)। अपने बाएं पैर के साथ पीछे कदम रखें और अपने बाएं पैर को दाहिने पैर के पीछे रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी दाहिनी एड़ी को ऊपर उठाएं। मामले को बाईं ओर मोड़ें। अपनी बाईं एड़ी को फर्श की ओर तानें। अपने बाएं हाथ की उंगलियों को गलीचा के सामने के बाएं कोने की ओर खींचें, जिससे खिंचाव बढ़ाने के लिए आपकी हथेली ऊपर उठे। पेट के बाईं ओर ऊपर की ओर मुड़ें और बाएं कांख की ओर अपना टकटकी लगा लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और आसन को दूसरी दिशा में दोहराएं।
  8. बालासन (सपोर्ट के साथ शिशु आसन)। अपने घुटनों के साथ अपने घुटनों को चौड़ा करके बैठें और पेट के नीचे एक बोलस्टर लगाएं। आगे की ओर झुकें। अपने दाहिने गाल को बोलस्टर पर रखें। थोड़ी देर के बाद, अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं। निरीक्षण करें कि इस मुद्रा में निचली पीठ कैसे फैली हुई है।
  9. भारद्वाजसना (ऋषि भारद्वाज का आसन समर्थन के साथ)। धड़ को ऊपर उठाएं और बैठें, झुककर अपनी दाहिनी जांघ को बोल्ट से दबाएं। दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ें। अपने निचले पैरों को पार करें और अपने बाएं टखने को दाहिने पैर की लिफ्ट में रखें। उरोस्थि को ऊपर उठाएं, पेट को दाईं ओर घुमाएं। पीठ के बल लेट जाएं। अपने दाहिने गाल को बोल्ट पर रखें या घुमाते रहें, जिससे आपका सिर दाईं ओर मुड़ जाए। यह एक बल्कि जटिल मोड़ है। पक्ष बदलें। (ओवरस्ट्रेसिंग या ओवरस्ट्रेचिंग से बचने के लिए प्रत्येक पक्ष पर तीन मिनट से अधिक समय तक इस स्थिति में रहें)।
  10. सवासना (समर्थन के साथ डेड मैन का आसन)। अपनी पीठ पर झूठ बोलें ताकि बोल्ट आपके घुटनों के नीचे हो। अपने पैरों और पैरों को अलग होने दें और अपने पूरे शरीर को आराम दें। आंखों, कान, नाक, जीभ और यहां तक ​​कि त्वचा को आराम दें और नरम करें। इंद्रियों को बंद कर दें। अपनी सांस सुनें और अपना ध्यान अंदर की ओर करें। पूरी तरह से आराम करें। 5-10 मिनट के लिए आराम करें।

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फोटो: yogawithaislinn / instagram.com