गृह योग अभ्यास

युवाओं को बचाने के लिए 10 मिनट

लचीली पीठ आपको वयस्कता में भी युवाओं की भावना बनाए रखने की अनुमति देती है।

लचीली पीठ आपको वयस्कता में भी युवाओं की भावना बनाए रखने की अनुमति देती है। इसलिए, आगे झुकना, विक्षेपण, और गला जो पीठ के निचले हिस्से की गतिशीलता का समर्थन करते हैं, आपके अभ्यास का एक नियमित हिस्सा बन जाना चाहिए। इस क्रम में, गर्त में सुरक्षित रूप से प्रवेश करने पर ज़ोर दिया जाता है और स्ट्रेच्ड लेग के साथ पोज़ लुका - एक उन्नत आसन जो दिल और कंधों को खोलता है, और संतुलन की भावना भी प्रशिक्षित करता है। यदि अभ्यास से आपको अधिक तनाव नहीं होता है, तो आप नवीकरण और विश्राम का अनुभव करेंगे।

युक्ति: ओम मंत्र का पाठ करके अभ्यास शुरू करें और समाप्त करें, प्रत्येक मुद्रा को भरते समय ध्वनि को अपने दिमाग में रखने की कोशिश करें। वार्म अप करने के लिए, आगे, पीछे और बगल में झुकें, और ट्विस्ट जोड़ें, अपनी सांस को गति के साथ संरेखित करें। जब तक आप पूर्ण गहरी मोड़ के लिए तैयार महसूस न करें, सरलीकृत करें। 10-मिनट के संस्करण में, एक निरंतर अनुक्रम के रूप में आसनों को तीन से छह बार करें। दूसरे पैर पर सामने के पैर को बदलें। 20 मिनट के संस्करण में, इस प्रकार आसन को तीसरे से दसवें तक संयोजित करें।

  • तड़ासन - हस् त प्रसातित ताड़ासन। वार्म अप करने के लिए कूद कर शुरू करें। पर्वत की मुद्रा में खड़े हो जाओ और शरीर के साथ हाथ, कूल्हों की बाहरी सतह को छूते हुए हथेलियों को नीचे लाएँ। साँस लेते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को अलग करें और अपने हाथों को अपने सिर पर रखें। साँस छोड़ते पर पर्वत की स्थिति पर वापस जाएं। विशेष रूप से नाक के माध्यम से सांस लेना जारी रखें।
  • तड़ासन (भिन्नता)। पर्वत की मुद्रा में खड़े होकर, अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे मोड़ें। नितंबों, कंधे के ब्लेड और कोहनी को एक दूसरे की ओर खींचें। श्रोणि को आगे बढ़ाएं, और वापस हाथ। ठोड़ी को छाती से सटाएं। मुद्रा में रहते हुए, ऊपर उठें और अपनी सांस को एक स्वाभाविक लय पर ले जाने दें। एक सांस लेते हुए, ताड़ासन पर वापस जाएं, लेकिन अपनी उंगलियों को न खोलें।
  • पट्टन वृक्षासन (उलटे पेड़ की मुद्रा)। जब तक आप अपनी बाईं जांघ को अपने पेट से स्पर्श न करें, तब तक आगे झुकें। बैक आर्च रखने की कोशिश करें। अब धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर, दोनों हाथ और सिर को ऊपर उठाएं। सही जुर्राब खींचें और अपने बाएं पैर के सामने जमीन पर एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करके संतुलन हासिल करने का प्रयास करें।
  • Capyasana (बंदर मुद्रा, भिन्नता)। ट्री पोज़ से, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और धीरे से चटाई पर अपना दाहिना पैर रखें, लो लेंज में प्रवेश करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपनी हथेलियों को छोड़ दें। अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे की तरफ ले जाएं, और फिर अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि ब्रश कंधे के ब्लेड के बीच हो और उसका अंदरूनी हिस्सा बाहर की ओर हो। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और इसे कोहनी पर मोड़ें। नीचे पहुँचें और अपनी उंगलियों को पिन करें, अपने सिर के पीछे को अपने दाहिने हाथ में दबाएं। ऊपर देखें और स्ट्रेचिंग जारी रखें।
  • परिव्रत परसाकोवन (आसन मुड़ पक्ष कोण, भिन्नता)। अपने हाथों को फर्श के समानांतर रखें। श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं ताकि आपके बाएं पिंडली, जांघ और लिंग एक वर्ग बना सकें। शरीर को तैनात करें और बाईं जांघ की बाहरी सतह के खिलाफ दाएं अग्रभाग को दबाएं। हथेलियों को एक साथ पकड़ते हुए पीछे के आधार से ऊपर तक कर्ल करें। अपना चेहरा ऊपर की ओर करें और न हिलाएँ। साँस छोड़ते पर, मोड़ से बाहर निकलें। यदि आप इस स्तर पर समाप्त हो जाते हैं, तो पहले दौर के बाद माउंटेन पोज़ में लौटें।
  • पूरा Shavasana - 4 मिनट।
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