शुरुआती लोगों के लिए

सुपता पदंगुष्ठासन - शक्ति और लचीलेपन के लिए आसन

यह आसन एक ही समय में शक्ति और लचीलेपन को विकसित करने में मदद करेगा।

यहां तक ​​कि सबसे सरल आसन करते हुए, हम अक्सर हर कीमत पर मुद्रा रखने का हर संभव प्रयास करते हैं। इस बीच, शिक्षक धीरे से याद करता है कि प्रयास को विनम्रता के साथ जोड़ा जाना चाहिए, एक ही समय में चौकस और आराम से रहना चाहिए। स्पष्ट विरोधाभास के बावजूद, यह ये सिफारिशें हैं जो योग के सिद्धांत को रेखांकित करती हैं, और यह पतंजलि द्वारा योग सूत्र में कहा गया है।

यदि आपके अभ्यास के दौरान आप प्रयास और विश्राम का एक संतुलन महसूस करते हैं, तो समय के साथ आप किसी भी, बहुत कठिन, जीवन स्थितियों में आंतरिक संतुलन की स्थिति को प्राप्त करना सीखेंगे।

मुझे स्वीकार करना चाहिए: जब मैंने योग का अभ्यास करना शुरू किया, तो यह विचार कि आप प्रयास और विश्राम को जोड़ सकते हैं, मुझे बहुत हास्यास्पद लग रहा था। नींद और जागने की तरह, ये दो राज्य एक दूसरे से बहुत दूर हैं, वे वैकल्पिक हैं, लेकिन वे एक साथ कभी नहीं होते हैं। लेकिन मैं अभी भी इस भावना को जानना चाहता था, इस तथ्य के बावजूद कि सूर्य को ग्रीटिंग की मेरी पूर्ति और खड़े हुए पोज़ में पूरी तरह से प्रयास शामिल थे, और केवल जब शवासन का क्षण आया, तब मैंने पूरी तरह से आराम किया।

जब तक बारी दो आसनों तक नहीं पहुंची, तब तक सभी प्रयास असफल रहे: सुप्टा पदंगुष्ठासन I और सुप्टा पदंगुष्ठासन II (पोज़ ऑफ़ द ग्रैबिंग लेग I और II)। यह इन स्थितियों में था कि मैं विश्राम के साथ प्रयास को संयोजित करने में सक्षम था।

अपने आप में क्षैतिज स्थिति तनाव से राहत देती है; इसके अलावा, Supta Padangushthasana I आपको निचली पीठ को नुकसान पहुंचाने के जोखिम के बिना जांघ की पीठ की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है: आप फर्श पर झूठ बोल रहे हैं और पीठ पर एक स्थिर समर्थन है। और पैर का समर्थन करने वाले पट्टा की लंबाई को इस आधार पर समायोजित किया जा सकता है कि आप इसे कितना ऊंचा उठा सकते हैं। इन आसनों में महारत हासिल करने के बाद, आप इस बात की सराहना करेंगे कि वे सक्रिय काम और पुनर्जीवित प्रभाव को कितनी अच्छी तरह से संयोजित करते हैं, वे एक पूरे एकाग्रता और विश्राम में कैसे विलय करते हैं।

सुपता पदंगुष्ठासन I

अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर झुकें, फर्श पर पैर। अपने कंधों को सीधा करें और लुक को मुलायम बनाएं। इस स्थिति में आराम करें।

अपने बाएं घुटने को अपनी छाती तक कस लें। प्रत्येक हाथ में पट्टा के अंत में ले जाएं और इसे पैर के आर्च पर फेंक दें। बाएं पैर को धीरे-धीरे छत की ओर खींचें, फिर, अपने हाथों से पट्टा को मोड़ते हुए, इसे पैर के करीब ले जाएं और अपनी बाहों को सीधा करें, जिससे आपके कंधे फर्श पर आ जाएं। दिल के क्षेत्र को खुला महसूस किया जाना चाहिए, और गर्दन लंबी और नरम होनी चाहिए।

फिर उस पैर को फैलाएं जो फर्श पर बना हुआ है और जांघ को फर्श की तरफ इंगित करता है। यद्यपि यह सबसे अधिक संभावना है कि यह चटाई के खिलाफ नहीं दबाएगा, यह क्रिया शरीर में एक लंगर बनाएगी - आसन का एक स्थिर आधार, और पैर और श्रोणि की मांसपेशियों को भी टोन करेगा। जबकि हाथ और पैर सक्रिय कार्य करते हैं, श्वास को सहज और शांत रहना चाहिए।

दाहिने पैर को फर्श पर दबाएं, बाएं पैर को तब तक खींचे जब तक आपको जांघ के पीछे का खिंचाव महसूस न हो। आप अपने बाएं पैर को कितना ऊंचा उठा सकते हैं यह आपके शरीर के लचीलेपन पर निर्भर करता है, लेकिन इसे बहुत मुश्किल न खींचें: कूल्हे और फर्श के बीच का कोण किसी भी मामले में 90 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि शरीर कठोर है, तो पट्टा लंबा करें और पैर को ऊपर उठाएं जहां तक ​​स्नायुबंधन अनुमति देते हैं। साँस लेना आसान और कल्पना करें कि जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों के माध्यम से सांस कैसे धोती है, तनाव के इन क्षेत्रों से राहत मिलती है।

गलत: अपने कंधों को फर्श से न उठाएं और अपनी पीठ को गोल न करें, फर्श से फर्श पर पड़े पैर की जांघ को न फाड़ें।

सही: जांघ के पिछले हिस्से को फर्श पर दबाएं।

एक खिंचाव के साथ

अपनी मुद्रा को संरेखित करते हुए, एक ही समय में शरीर के प्रत्येक बिंदु में अपनी चेतना को केंद्रित करने का प्रयास करें। अधिकतम ध्यान केंद्रित करने के लिए, आसन विकसित करें।

सबसे पहले दाहिने पैर की जांघ के पीछे को फर्श पर फिर से दबाएं। फिर महसूस करें कि एक ही समय में दोनों पैर कैसे काम करते हैं: मंजिल के करीब दाएं, बाएं मजबूत होता है। पैरों पर ध्यान लगाओ, उन्हें बाहर खींचो जैसे कि आप कुछ सेंटीमीटर लंबा करना चाहते हैं। अपने शरीर को महसूस करो।

अब विश्राम पर ध्यान देने की कोशिश करें। गर्दन के पिछले हिस्से को निचोड़ें नहीं, अपने गले को न बांधें। अपने मंदिरों, निचले जबड़े और जीभ को आराम दें। अपने आप पर पट्टा न खींचें - यह केवल आपको अपने पैर का समर्थन करने में मदद करता है, लेकिन अब और नहीं। इस आसन में 20 सांसों तक रहें।

सुपता पदंगुष्ठासन II

इस आसन से जांघों का विकास होता है। सुपता पदंगुष्ठासन II में पाद कार्य खड़े आसन की तरह है, जैसे कि उत्थिता त्रिकोणासन (स्ट्रेच्च्ड ट्राएंगल आसन), वीरभद्रासन II (योद्धा द्वितीय मुद्रा), अर्ध चंद्रसन (अर्धचंद्राकार मुद्रा), उत्थिता पार्श्वकवासन (खींचा हुआ कोने का मुद्रा)

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आप ईंट के बिना इस आसन को करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन शरीर की सही स्थिति को महसूस करने के लिए, समर्थन शुरू करने के लिए समर्थन का उपयोग करना अभी भी बेहतर है। ईंट श्रोणि को सुचारू रखने में मदद करता है, जिससे दाहिने पैर की जांघ फर्श से बाहर नहीं आ पाती है। जब श्रोणि स्थिर होती है, तो आप बल्कि अपने बाएं पैर के अंदरूनी जांघ (आंतरिक कमर) के ऊपरी भाग में, जहां आप की जरूरत है, ठीक से खिंचाव महसूस करेंगे।

तो, अपनी बाईं जांघ के बाहर एक ईंट, बोलस्टर, या एक मुड़ा हुआ कंबल रखें और धीरे-धीरे अपने पैर को बाईं ओर ले जाएं, जब तक कि यह समर्थन पर नीचे नहीं आता। कल्पना करें कि पतलून का सीम - वास्तविक या काल्पनिक - लंबे समय तक हो जाता है, आंतरिक कमर से पैर के अंदरूनी किनारे को हटा देता है। खींचना, अपने टकटकी को नरम रखें, अपने जबड़े, जीभ और गले को आराम दें।

अब अपनी दाहिनी जांघ को फर्श पर दबाएं, कल्पना करें कि यह एक भारी भार ले जा रहा है। 10-20 सांस लेने के बाद, एक साँस छोड़ते हुए, बाएं पैर को लंबवत स्थिति में लौटाएं, सुपता पद्यानुगति प्रथम।

प्रेस पर

सुप्टा पदंगुष्ठासन I की इस भिन्नता में आपको अधिक प्रयास करने होंगे। पेट की मांसपेशियों को धीरे से खींचे, नाभि को रीढ़ की ओर निर्देशित करें। दाहिने पैर को जोर से खींचकर, फर्श से सिर और कंधे के ब्लेड को फाड़ दें और शरीर के ऊपरी हिस्से को बाएं पैर की तरफ खींचें। शरीर की तुलना में सिर को उठाना बहुत आसान है, इसलिए ठोड़ी को "आगे" न चलने दें और छाती के ऊपर रहें। इस गलती से बचने के लिए, अपनी छाती को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, और अपने सिर को अपने कंधों के बिल्कुल ऊपर रखें।

सुप्टा पदंगुष्ठासन I की यह भिन्नता संयोजन के प्रयासों और विश्राम के दृष्टिकोण से सबसे कठिन है, क्योंकि यहां मांसपेशियों का काम करना आवश्यक है। लेकिन यहां तक ​​कि तनाव के चरम पर, अपनी श्वास को देखें, अपने माथे को आराम दें, निचले जबड़े को छोड़ें और अपने आसन की सराहना न करें, लेकिन बस इसमें बने रहें।

5-10 सांसों के बाद, अपनी पीठ और सिर को धीरे से फर्श पर लाएं। अपने पेट को आराम दें और अपनी सांस को इसमें प्रवाहित होते हुए देखें। यह क्षण आपके लिए दूसरी दिशा में मुद्रा प्रदर्शन करने की तैयारी होगी।

मोती की मुद्रा

यद्यपि इन आसनों में पैरों की पीठ और आंतरिक सतहों को खोलना और विस्तारित करना अपने आप में महत्वपूर्ण है, मन और शरीर की स्थिति के बीच संतुलन हासिल करना बहुत अधिक आवश्यक है। अभ्यास के दौरान, जब आप कक्षा में सतर्कता और शांति को जोड़ना सीखते हैं, तो इसके अलावा, आदतन परेशान होने या घबराने के बजाय, आप जानबूझकर और आसानी से कार्य करेंगे। यह कठिन कार्य है जिसे हम इस सरल आसन में हल करना शुरू कर रहे हैं।