शुरुआती लोगों के लिए

क्रौंचासन के लिए 3 प्रारंभिक पोज

एक मुद्रा जिसमें हैमस्ट्रिंग क्षेत्र तीव्रता से फैला होता है और पेट की मांसपेशियों को धीरे से टोन्ड किया जाता है।

क्रौंचासन एक मुद्रा है जिसमें हैमस्ट्रिंग क्षेत्र को बहुत फैलाया जाता है और पेट की मांसपेशियों को धीरे से टोन्ड किया जाता है।

प्रदर्शन तकनीक:

  1. पोज़ करते समय, यदि आवश्यक हो, श्रोणि के समर्थन के रूप में एक या दो मुड़े हुए कंबल का उपयोग करें। अपने सामने अपने पैरों को फैलाकर बैठें।
  2. बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और बछड़े और पैर के उभार को फर्श पर रखें (वीराना, हीरो की मुद्रा)। पैर संभव के रूप में श्रोणि के करीब होना चाहिए, और उंगलियों को सख्ती से पीछे की ओर होना चाहिए।
  3. समर्थन के लिए इस्किअम ​​दबाएं और उन्हें वापस निर्देशित करें - यह आंदोलन आगे श्रोणि के एक मामूली झुकाव पैदा करेगा।
  4. दाएं घुटने के नीचे उंगलियां घुमाएं और दाएं पैर को मोड़ें।
  5. फिर, अपने दाहिने पैर को मुड़ी हुई उंगलियों से मोड़ें (यदि जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियाँ कड़ी हों, तो पैर के ऊपर पट्टा रखें और दोनों हाथों से पकड़ें)।
  6. साँस छोड़ते हुए, रीढ़ को ऊपर खींचते हुए, फर्श से पैर को फाड़ दें और धीरे से पैर को सीधा करें। पैर को अपनी तरफ न खींचे - इसके विपरीत, इसे अपने शरीर से दूर ले जाएं ताकि जांघ की पिछली सतह की मांसपेशियों का खिंचाव नरम हो।
  7. दाहिनी जांघ को थोड़ा अंदर की ओर लपेटें, इस्किअम ​​को नीचे और पीछे भेजना जारी रखें, और मादा का सिर फर्श की ओर।
  8. सक्रिय रूप से पैर के अंदरूनी किनारे और पैड को अपने आप से अंगूठे के नीचे धकेलें, और पैर के बाहरी किनारे को अपनी ओर खींचें।
  9. दाहिने पैर को बिल्कुल सीधा रखते हुए, इस स्थिति में तब तक रहें, जब तक नरम खिंचाव की भावना नहीं निकल जाती।
  10. फिर जब आप साँस छोड़ते हैं, तब तक पैर को अपने करीब खींच लें, जब तक कि हल्का खिंचाव महसूस न हो।
  11. इस प्रक्रिया को कई बार दोहराएं। जांघ के पिछले हिस्से में शिथिलता महसूस होने पर ही पैर को अपनी ओर लाना बहुत जरूरी है। इस तरह से काम करें जब तक आप प्राकृतिक सीमा तक नहीं पहुंचते।
  12. अंतिम स्थिति में, एक मिनट के लिए पकड़ो। शांति से सांस लें, सुनिश्चित करें कि पेट नरम रहता है, और छाती - खुली।
  13. पैरों की स्थिति बदलते हुए, मुद्रा दोहराएं।

लेकिन शुरुआत के लिए, मुद्रा बहुत जटिल हो सकती है, इसलिए हम सुझाव देते हैं कि आप इन तीन पोज़ों को करके इसके लिए तैयारी करें।

  1. सुपता पदंगुष्ठासन। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती पर कसें, अपने दाहिने पैर के दाहिने पैर के अंगूठे को पकड़ें और अपने पैर को सीधा करने की कोशिश करें। साँस छोड़ते पर, माथे के करीब घुटने को खींचने की कोशिश करें।
  2. Dandasana। नितंब पर बैठो। अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं और रीढ़ को फैलाएं। ऊपर की ओर उठना। पीठ की मांसपेशियों के कारण रीढ़ को सीधा रखने की कोशिश करें।
  3. त्रिं मुखिकापद पस्चिमोत्तानासन। विरासन में बैठें। बछड़े की मांसपेशियों को बाहर निकालें। फिर अपने दाहिने पैर को सीधा करें और उस पर एक पेट लगाने की कोशिश करें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें।