शुरुआती लोगों के लिए

चतुरंगा को पूर्ण करने के लिए 3 कदम

ये विविधताएं चतुरंगा को जल्दी से ठीक करने और इसे सही ढंग से अभ्यास करने में मदद करेगी।

चतुरंगा सबसे उपयोगी आसनों में से एक है और एक ही समय में सबसे अधिक नापसंद है क्योंकि यह मुश्किल है। Newbies अक्सर इसे छोड़ देते हैं, इस प्रकार खुद को जबरदस्त स्वास्थ्य लाभ से वंचित करते हैं। यदि आप भी, इस आसन को पसंद नहीं करते हैं, तो यहां 3 तरीके हैं जो इसे आसान बनाते हैं, लेकिन उपयोगी गुण नहीं खोते हैं। उन्हें धीरे-धीरे एक-एक करके मास्टर करें, और आप निश्चित रूप से सफल होंगे।

सबसे पहले, हमें याद रखें कि हम किस विकल्प के लिए प्रयास कर रहे हैं:

  1. प्लैंक पोज़ से, अपने कंधों को थोड़ा आगे की ओर खींचें - अपनी कलाई के सामने। पैर पीछे खींचो, जैसे कि तुम दीवार
  2. उसी समय, पैरों को पीछे की ओर धकेलें, क्वाड्रिसेप्स का उपयोग करें और निचले शरीर को सक्रिय करें, और उरोस्थि को आगे खींचें, मुकुट से पैर तक ऊर्जा की एक पंक्ति बनायें
  3. साँस लेते हुए, कंधों और ऊपरी जांघों को फर्श से ऊपर और दूर खींचें, निचले हिस्से को ऊपर और अंदर की तरफ खींचें, और फर्श पर टेलबोन को छोड़ दें
  4. जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी कोहनी मोड़ें, उन्हें अपनी कलाई पर पकड़ें, और उन्हें पक्षों के खिलाफ दबाएं। धीरे-धीरे फर्श की ओर नीचे जाएं, शरीर को बिल्कुल सीधा रखते हुए, केंद्र को शिथिल न होने दें और नितंब हवा में उठें
  5. अपने सामने फर्श पर, 10 सेंटीमीटर में अपने टकटकी का अनुवाद करें, और तब तक नीचे जाते रहें जब तक आपके कंधे आपकी कोहनी के साथ समतल न हो जाएं
  6. सांस लें और एड़ी, उरोस्थि और सिर के मुकुट के माध्यम से खिंचाव जारी रखें
  7. मुद्रा से बाहर निकलने के लिए, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट पर छोड़ दें या पुश अप करें और प्लैंक पोज़ में प्रवेश करें। आप पैरों की चढ़ाई पर इन-सांस पर भी रोल कर सकते हैं और कुत्ते के चेहरे पर जा सकते हैं

यदि यह आपके लिए कठिन है, तो निम्न में से किसी एक विविधता को आज़माएं।

भिन्नता १

यदि आपके हाथ कोहनी में मुड़े हुए नहीं हैं, तो अपने घुटनों को ज़मीन से नीचे की ओर रखें। टेलबोन चालू करें और सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेप नहीं है। फिर अपनी हथेलियों को थोड़े चौड़े कंधों पर रखें। अपनी उंगलियों को अलग फैलाएं, उन्हें फर्श के खिलाफ पूरी तरह से रगड़ें। और अब अपने हाथों को मोड़ें। यह लाइट संस्करण पूर्ण चतुरंगी से भी बदतर नहीं है।

भिन्नता २

यह विकल्प पिछले वाले की तुलना में थोड़ा अधिक जटिल है। यहां, घुटने अभी भी गलीचा पर हैं, लेकिन हथेलियां कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, कोहनी अब पक्षों पर नहीं दिखती हैं - उन्हें पसलियों पर कसकर दबाया जाता है।

भिन्नता ३

पिछले दो विकल्पों को जटिल करने और शास्त्रीय चतुरंग के अभ्यास के करीब आने के लिए, इस भिन्नता को आज़माएँ। चटाई पर अपने घुटनों को कम करें, और फिर अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। उसे बहुत ऊंचा न करें - उसे अपनी पीठ के निचले हिस्से और नितंबों के साथ रखने की कोशिश करें। दूसरी तरफ दोहराएं।

फोटो: kenzie.the.ashtangi / instagram.com