लूका पोज।

प्रदर्शन तकनीक:

  1. धनुरासन को शुरू करने से पहले, विविधताएं करें जिसमें आपको अपने हाथों से एड़ियों को पकड़ने की आवश्यकता नहीं है। अपने पेट पर लेट जाओ, अपने पैरों को श्रोणि की चौड़ाई पर रखें, और शरीर, हथेलियों के नीचे अपनी बाहों को फैलाएं।
  2. अपने घुटनों को मोड़ें ताकि शिंज फर्श के लंबवत हों, और तलवे छत की ओर निर्देशित हों।
  3. पूरी तरह से साँस लें और साँस छोड़ते हुए, अपने सिर, कंधों और छाती को अपने लिए एक आरामदायक ऊंचाई तक बढ़ाएँ - ताकि गर्दन लंबी रहे। रीढ़ को खींचो, मुकुट को निर्देशित करें।
  4. साँस छोड़ते पर, फर्श से कूल्हों को फाड़ दें, पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें। सांस लेने के दो से तीन चक्र के लिए इस स्थिति को पकड़ो। लम्बे क्षेत्र को साँस छोड़ते हुए, निचली पीठ को लंबा करें।
  5. फिर मुद्रा से बाहर निकलें और पूरी तरह से आराम करें।

ल्यूक की मुद्रा का दूसरा रूपांतर (उपयुक्त अगर क्वाड्रिसेप्स कठोर हैं, तो कंधे के जोड़ों को पर्याप्त मोबाइल नहीं है, और यह भी कि घुटने के जोड़ों में समस्याएं हैं)।

  1. अपने पेट पर लेट जाएं और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं।
  2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से टखने को पकड़ें।
  3. साँस छोड़ते पर, दाहिनी एड़ी को नितंब से दूर ले जाएं और इस आंदोलन के कारण, आगे और दाहिने कंधे को फर्श से हटा दें।
  4. खींचे और अपने बाएं हाथ को फर्श पर दबाएं और अपनी हथेली से धक्का देकर स्थिति को स्थिर करें।
  5. सांस लेने के तीन चक्रों के लिए इस स्थिति में रहें।
लूका की मुद्रा का तीसरा रूपांतर
  1. अपने शिंस के नीचे एक U- आकार की बेल्ट लगाएं।
  2. अपने पेट के बल लेट जाएं और बेल्ट के सिरों को पकड़ लें।
  3. श्रोणि की चौड़ाई पर अपने पैरों और घुटनों को रखकर, अपने पैरों को मोड़ें।
  4. अपने पैर की उंगलियों को अलग करें और बेल्ट को एड़ियों तक ले जाएं।
  5. जितना हो सके अपने हाथों को स्ट्रैप के साथ-साथ अपनी एड़ियों के पास ले जाएं। अब पेट की मांसपेशियों को खींचते हुए एड़ी को नितंब के पास लाएं।
  6. कुछ सांस और साँस छोड़ते हुए, टेलबोन को लंबा करें, और एक सांस के साथ नितंबों से निचले पैरों को निकालना शुरू करें, छाती को फर्श से उठाएं और कंधे के जोड़ों को खोलें।
  7. अपने प्यूबिक एरिया और फ्रंट ग्रोइन क्षेत्र को संतुलित करके संतुलन बनाए रखें।
  8. छत तक मुकुट खींचो, ग्रीवा रीढ़ का विस्तार।
  9. ऊपर देखो, लेकिन अपना सिर वापस मत फेंको। अगर आगे देखते हुए भी गर्दन सिकुड़ जाएगी।
  10. बेल्ट के साथ भिन्नता में महारत हासिल करने के बाद, आप पोज़ के पूर्ण संस्करण को करने का प्रयास कर सकते हैं।
  11. तैयार हो जाओ, अपनी टखनों को पकड़ो और जैसे ही आप साँस लेते हैं, धनुरासन तक जाएं।
  12. सांस लेने के 2-5 चक्रों के लिए मुद्रा में रहें, सक्रिय रूप से छाती और पैरों को ऊपर उठाएं और जघन और श्रोणि की हड्डियों पर संतुलन बनाएं।
  13. अपने शिंस को वापस लाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को लंबा करें, सांस छोड़ते हुए अपनी कमर के किनारे पर ले जाएं। सुनिश्चित करें कि नितंबों की मांसपेशियों को संकुचित नहीं किया गया है। यदि आप रीढ़ की खिंचाव को महसूस करना बंद कर देते हैं, तो मुद्रा से बाहर निकलें और पूरी तरह से आराम करें। ल्यूक की मुद्रा के प्रभावों की भरपाई करने के लिए, बालासन करें।