गृह योग अभ्यास

आभार की भावना विकसित करने के लिए 2 मंत्र और 8 आसन

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कृतज्ञता का रवैया आपको वास्तव में समृद्ध बना देगा।

कृतज्ञता के साथ आने वाली हर चीज को स्वीकार करने से आप समृद्ध होते हैं और भीतर से चमकने लगते हैं। संतुष्टि का स्तर बढ़ता है और आपके जीवन में तनाव के खिलाफ एक स्थिर सुरक्षा दिखाई देती है। दिल से मिलने वाली गंभीर कृतज्ञता पूरी तरह से जीवन को बदल सकती है और आपको वास्तव में समृद्ध बना सकती है।

लेकिन इसके लिए केवल "थैंक्यू" दोहराना पर्याप्त नहीं है - हालाँकि एक शुरुआत के लिए, यह अच्छा है। आपको अपने आप में विकसित होने और अपने जीवन में होने वाली हर चीज के प्रति कृतज्ञता का एक सच्चा रवैया विकसित करना होगा। सौभाग्य से, योग में कई तकनीकें हैं जो हमें इस दृष्टिकोण को सचमुच महसूस करने की अनुमति देती हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात इरादे पैदा करना है। अभ्यास करने के लिए ट्यून करें, हर समय और सभी स्थितियों में आभारी होना सीखें। फिर उन तीन बातों को याद करें जिनके लिए आप वास्तव में आज जीवन के आभारी हैं। और उसके बाद आप अभ्यास शुरू कर सकते हैं: आपके सामने 8 आसन हैं, जो हृदय चक्र को खोलते हैं:

  1. Bhudzhangasana। अपने पेट पर लेटें, पैर पीछे की ओर, पैर की उंगलियां आपके पीछे दीवार की ओर इशारा करती हैं। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी उंगलियों को अलग रखें। अपनी कोहनी को छाती की ओर खींचें। पैर की बाहरी सतह को चटाई में दबाएं, कूल्हों को कस लें और चटाई पर जघन की हड्डी को दबाएं। साँस लेते हुए, अपने हाथों को फर्श से धक्का दें और अपनी छाती को चटाई से उठाएं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें। अपनी रीढ़ को सीधा करते हुए अपनी कोहनी को मोड़ें और अपनी छाती को आगे की ओर खींचें। इस स्थिति में 3-5 साँस लें।
  2. Ushtrasana। फर्श पर घुटने। घुटनों को कंधे की चौड़ाई से अलग किया जाता है, कूल्हे फर्श के लंबवत होते हैं, पैरों को फर्श से कसकर दबाया जाता है, श्रोणि थोड़ा अंदर की ओर होता है, लेकिन नितंबों को जकड़ा नहीं जाता है। अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों से नितंबों पर रखें। श्रोणि को थोड़ा धक्का देने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि यह आगे नहीं गिरता है। श्रोणि घुटनों और कूल्हों के अनुरूप होना चाहिए। फिर साँस लेना और छाती को ऊपर उठाना, कंधे के ब्लेड को कम करना। यह मुद्रा का प्रारंभिक संस्करण है। अपने सिर को सीधा रखें, आपकी ठोड़ी छाती को देख रही है, और अपने हाथों को हल्के से श्रोणि पर दबाएं। आसन को जटिल करने के लिए, इस स्थिति से, अपने हाथों को अपनी एड़ी पर रखें, अपने सिर को पीछे ले जाएं और अपनी धड़ को अपनी जांघ की मांसपेशियों के साथ उठाएं। इस स्थिति में, हथियार सीधे होने चाहिए, शरीर आगे और ऊपर की तरफ झुकता है। अपने हाथों को अपनी एड़ी पर आराम न दें और अपनी गर्दन और गले को चुटकी में न लें। 30 सेकंड या एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें। साँस छोड़ते के साथ, रिवर्स प्रक्रिया का पालन करके प्रारंभिक स्थिति में लौटें। बच्चे की मुद्रा में आराम करें।
  3. उत्ताना सीसाना। डॉग पोज़ से, नीचे का सामना करें, अपने घुटनों पर बैठें और अपने कूल्हों और फर्श के बीच के कोण को सीधा रखते हुए, फर्श के जितना हो सके झुकें। प्रत्येक श्वास के साथ अपने हाथों को आगे खींचें, और जैसे ही आप आराम करते हैं।
  4. वीरभद्र मुद्रा। योद्धा 1 की मुद्रा (सामने का दाहिना पैर) से, वीरभद्र मुद्रा के पुनर्निर्माण के लिए, अपनी हथेलियों की उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे मोड़ें। एक गहरी साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने कंधे को अपने दाहिने घुटने पर छोड़ दें। अपने हाथों को अपने शरीर की छत तक उठाएँ, अपने कंधों, गर्दन और सिर को आराम दें।
  5. Malasaña। तड़ासन (माउंटेन की मुद्रा) स्क्वाट से, श्रोणि की चौड़ाई पर पैर और थोड़ा निकला, दूसरे पैर की उंगलियों के साथ एक ही अक्ष पर घुटने। यदि ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर नहीं आते हैं, तो उनके नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल डालें। नीचे टेलबोन को निर्देशित करें। अपने कोहनी को अपने घुटनों के अंदर दबाएं और अंजलि मुद्रा (स्वागत संकेत) में अपनी हथेलियों को मिलाएं। अपनी कोहनी को अपने घुटनों पर दबाते हुए, अपने घुटनों का विरोध करें - यह शरीर की सामने की सतह का विस्तार करने की अनुमति देगा। छाती को उठाएं, नाभि से इसे हटा दें। अपने घुटनों और ऊपरी बांहों को एक साथ दबाते हुए, हंसली क्षेत्र का विस्तार करें। श्वास के 8-10 चक्रों के लिए मुद्रा को पकड़ें।
  6. पारिपूर्ण नवसना। फर्श पर बैठो और अपने घुटनों, पैरों को फर्श पर मोड़ो। रीढ़ ऊपर खींचो। अपने हाथों से पैरों के ऊपरी हिस्सों को पकड़ें, फिर छाती को उठाएं और खोलें। आपको कटिस्नायुशूल हड्डियों पर झुकना चाहिए और टेलबोन पर नहीं गिरना चाहिए। रीढ़ को लंबा करने और छाती को ऊपर उठाने के लिए जारी रखते हुए, अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर फैलाएं। उन्हें कंधे से उंगलियों तक बढ़ाएं, कंधे की कमर खुली रखें। कंधे के निचले हिस्से को पीछे की ओर खिसकाएं। अब शरीर को पीछे झुकाएं, एक संतुलन बिंदु खोजने की कोशिश कर रहा है। रीढ़ को ऊपर उठाते हुए, पैर को फर्श से हटा दें। अपने घुटनों को सीधा करें, रुकें और उन्हें थोड़ा झुकाएं जब आपको लगे कि आपकी पीठ गोल है।
  7. Matyasana। एक तौलिया के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं। आप अपनी योग चटाई को मोड़कर रीढ़ के साथ भी रख सकते हैं। अपनी पीठ के मध्य में एक चटाई या तौलिया के किनारे रखकर अपने कूल्हों को फर्श पर रखें। छाती में छूट महसूस करने के लिए अपनी बाहों को साइड में फैलाएं। 2-5 मिनट के लिए यहाँ पकड़ो।
  8. सुपता बदद कोनासन। अपनी पीठ पर झूठ बोलें, एड़ी को क्रॉच पर खींचें। अपने घुटनों को फर्श पर समान रूप से कम करें। प्रत्येक सांस के साथ आराम करें।
अब आप अभ्यास के मुख्य भाग के लिए तैयार हैं: मंत्रों के साथ ध्यान। सुखासन में बैठें (पैरों को पार करते हुए सरल मुद्रा), सुनिश्चित करें कि रीढ़ सीधी हो। गहरी सांस लें और साँस छोड़ें। हाथ अपने घुटनों पर झूठ बोल सकते हैं या छोटे (विशेष माला) को छू सकते हैं। नाभि से गाना शुरू करें ताकि ध्वनि पेट से उठे और हृदय केंद्र से होकर गुजरे।
  1. ओम मणि पदमे हम। यह सबसे शक्तिशाली बौद्ध मंत्रों में से एक है, जो हमें सभी परेशान भावनाओं से दूर करता है। इसे 108 बार गाएं (यह "ओम मणि पेम हम" की तरह लगना चाहिए), स्पष्ट रूप से शब्द "हम" का उच्चारण करें। जब भी आपके मन में अप्रिय विचार या भावनाएँ हों, तो इस मंत्र को अपने दिमाग में दोहराना उपयोगी है। उस पर ध्यान केंद्रित करें यदि आपको लगता है कि आप ईर्ष्या या क्रोध करते हैं, तो आप किसी के लिए ईर्ष्या या अवमानना ​​महसूस करते हैं।
  2. ओम लोक समस्ता सुखिनो भवन्तु। यह वैदिक मंत्र है, जो पारंपरिक रूप से "मैं सभी जीवित प्राणियों के लिए खुशी की कामना करता हूं।" इस मंत्र के दोहराव से उदारता और दया का विकास होता है, आंतरिक आनंद का स्तर बढ़ता है। इसे 108 बार भी दोहराया जाना चाहिए।
अभ्यास के समापन पर, उन सभी लोगों को मानसिक रूप से धन्यवाद दें जो आपके जीवन में मौजूद हैं, विशेष रूप से वे जिन्हें आप नापसंद करते हैं या अन्य शर्मनाक भावनाएं हैं।

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